Ventajas serie dura frente a series cómodas

[Lanzador]

Estaba pensando respecto a que ventaja tienen los entrenamientos donde tras un buen calentamiento realizas solamente una serie efectiva llendo al máximo (por ejemplo una serie de 5 repeticiones al 5 RM) frente a los entrenamientos mas basados en acumular volumen con series fáciles (5x5 al 8RM por ejemplo).

[Lanzador]

A lo que me refiero con esto es a cuando sería conveniente desarrollar entrenamientos basados en volumen a series cómodas y cuando en una serie potente.

[Andres]

Interesante pregunta. Con los experimienetos de volumen y series que estoy haciendo me estoy planteando tambien el tema.

Observo que siguiendo el principio de especializacion, las series comodas son mas eficientes para progresar en fuerza y sobre todo en fuerza por entrenamiento del SNC.

Por otra parte, en el protocolo de volumen que estoy aplicando para las dominadas y sentadillas con peso corporal (y en otros amigos que lo estan haciendo tambien), creo que se observa un cambio de tendencia en la progresion segun el numero de repeticiones que te saques. Me explico; por ejemplo en las dominadas, cuando partia de unas 10 repeticiones maximas, el principal limitador era la fuerza pura y dura, fallabas por que no eres capaz de dar mas simplemente. Pasado ese numero, y sobre todo a partir de las 20 repeticiones, el tema cambia; empiezas a fallar por la congestion y el acido lactico acumulado. Seguramente, en ejercicios en los que uno necesite una progresion de fuerza resistencia por encima de las 15 repeticiones, las series deberian ser menos faciles, para trabajar esa vertiente de resistencia anaerobica. En eso estoy ahora con las dominadas, en las cuales me he estancado rondando las 20 y pico repeticiones.

[Lanzador]

Aham... interesante. Por lo que he podido ver del protocolo que hablas de las dominadas parece bien pensado, testeas el día 1 y luego progresas con series fáciles de 1 tercio de tu record, hasta que alcanzas números mas propios de rangos de resistencia, donde el protocolo perdería eficacia.
Esto ha surgido por una entrevista que escuché hace varios meses del entenador de Ruben Rico, un powerlifter de categoría pesada. Afirmaban que hacían alta frecuencia, y alternaban días de series cortas y cómodas muy alejadas del fallo con días donde hacían solo una serie efectiva de fuerza, pesada y cerca del fallo. Si hablando de altas reps la cosa parece basante clara, en fuerza tengo mis dudas de que capacidades trabajamos en días livianos y pesados, y la eficacia de unas frente a otras.

[Andres]

Ademas, hay que concretar a que rangos de fuerza nos referimos. No es igual entrenar para 1rm que para 10 rm. Tampoco es igual entrenar fuerza si tienes que cuidar el ganar peso corporal (donde es mejor no hipertrofiar) que un peso pesado sin limite de categoria.

En el caso de la entrevista que comentas, hay que tener en cuenta, que una serie cercana al fallo para un powerlifter no suele implicar una serie de muchas repeticiones, por lo que tampoco estariamos hablando de series de acido lactico. Yo mas bien diria que hace una periodizacion ondulada en cuanto a volumen e intensidad. Ninguna de las dos series quede seguramente dentro de los rangos tipicos de los culturistas, unas por las pocas repeticiones, y las otras por RPE tan bajo.

[El Rojo]

Se entrena más rápido con pocas series cerca del fallo y a priori puedes entrenar menos frecuentemente.

[Lanzador]

Estaba indagando rutinas, y me he topado con el método en cubo de brandon lilly
https://i1.wp.com/masquefuerza.com/wp-c ... 013102.jpg

Las series efectivas son bastante reducidas.

[Andres]

Si, ya lo conocia, otro ejemplo de periodizacion ondula diaria, se comenta que inspirado en WSB. Sea como sea, cada vez tengo mas claro que el problema de cualquier metodo es principalmente la autorregulacion. Hace falta algun modo de calcular el volumen y la intensidad para que funcione. El problema de los pobres que no tenemos encoder es que el unico metodo fiable que he encontrado es la serie al fallo, y la serie al fallo por si misma tiene sus inconvenientes en cuanto a DOM, e interferencia con volumenes altos. Yo tenia muchas esperanzas en el uso del RPE, pero en cuanto te alejas de las series de 8RPE se vuelve muy impreciso.