Rutina 6 días

[Pryda]

Les comparto una rutina que confeccioné para un amigo. Tiene una muy buena base en los básicos de calistenia (sin estáticos ni dinámicos para freestyle), y un buen nivel por haber hecho bastante atletismo, pero apenas hizo pesas el mes pasado, por primera vez, haciendo una rutina weider para ir acostumbrándose y todo eso. Tiene interés en entrenar los 6 días de la semana, no soy quién para juzgarlo, cada quién con sus gustos, en fin, la rutina es la siguiente:

LUNES: TIRÓN A
Peso muerto sumo: 4 x 6-8 (Progresión)
Remo con mancuerna: 3 x 10-12
Curl bíceps de pie c/b: 3 x 8-10
Pullover polea de pie: 3 x 12-15
Hanging Wildshield Wipers
Reverse Crunch

MARTES: EMPUJÓN A
Press plano con barra y parada: 4 x 6-8 (Progresión)
Sentadillas búlgaras con elevación en anillas/TRX: 3 x 10-12
Extensión de codos de pie con cuerda: 3 x 10-12
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12-15
Advanced Hollow Plank
Supine Belly Pallof Press

MIÉRCOLES: TIRÓN B
Remo Pendlay / Remo Seal: 4 x 6-8 (Progresión)
Dominadas en anillas: 3 x 10-12
Slide leg excéntrico a una pierna: 3 x 12-15
Curl predicador con mancuerna: 3 x 12-15
Suitcase Carry
Superman Hold

JUEVES: EMPUJÓN B
Sentadilla trasera profunda: 4 x 6-8 (Progresión)
Fondos en anillas: 3 x 10-12
Press cerrado con barra: 3 x 8-10
Cruces de poleas: 3 x 12-15
Side Plank With ISO Hip Abduction
Overhead Medicine Ball Slam

VIERNES: TIRÓN C
Dominadas neutras lastradas: 4 x 6-8 (Progresión)
Hip Thrust: 3 x 10-12
Curl araña con banda de resistencia: 3 x 10-12
Facepulls de pie: 3 x 12-15
Suitcase Deadlift
Obliques On Bar

SÁBADO: EMPUJÓN C
Press militar de pie con barra: 4 x 6-8 (Progresión)
Press inclinado con mancuernas: 3 x 10-12
Prensa: 3 x 12-15
Patada de tríceps con mancuernas: 3 x 12-15
Static L-Sit
One-Leg Hip Raiser

La progresión de los primeros ejercicios de cada día es muy simple. Suponiendo que se empieza con 45 kgs totales en un determinado ejercicio:

Semana 1: 4x8 45 kgs
Semana 2: 4x7 47,5 kgs
Semana 3: 4x6 50 kgs
Semana 4: 4x8 47,5 kgs
Semana 5: 4x7 50 kgs
Semana 6: 4x6 52,5 kgs
Semana 7: 4x8 50 kgs y así sucesivamente

En las dominadas y los fondos en anillas, la idea es realizarlos con una técnica estricta. Cuando se domina ese rango de repeticiones, entonces se puede comenzar a lastrar, con un chaleco de lastre preferentemente, sumando kilos poco a poco, siempre manteniendo ese rango.

En la sentadilla búlgara, la idea es usar un chaleco de lastre, subiendo poco a poco los kilos, hasta dominar el máximo de kilos que permite el chaleco. Una vez que se llega a ese punto, se comienza a realizar el ejercicio manteniendo el chaleco con la carga máxima, pero añadiendo unas mancuernas livianas, y cada vez ir subiéndole el peso a las mancuernas.

[El Rojo]

Está bastante bien pensada la verdad. Me gusta la disposición de ejercicios y la progresión, aunque un salto de 1,25kg es nada, ¿no podría ser de unos 5kg?

Lo único que no entiendo es por qué PM Sumo. ¿Va a competir en powerlifting y ya ha comprobado que ese es su estilo más fuerte?

Un saludo

[Pryda]

El PM sumo es porque tiene extremidades largas en relación a su torso, y le es muy incómodo el PM convencional. El PM sumo le sienta bien. A mi gusto, si una persona quisiera realizar esta rutina, le recomendaría el PM convencional.

Lo de la progresión, había puesto 1,25 kgs totales por subida, y fue un error mío de apurado, en todo caso, me refería a 1,25 kgs por lado. Ahora lo edité, y lo cambié a 2,5 kgs totales. Llegará un momento donde, en el press militar, no sería descabellado hacer subidas de 1,25 kgs (0,75 kgs por lado). En las dominadas neutras subiría 2,5 kgs, y 1,25 kgs cuando la subida de 2,5 kgs deje de ser llevadera. En peso muerto y sentadilla las subidas pueden ser de 5 kgs (2,5 kgs por lado), aunque con 2,5 kgs no está mal la cosa, será más lento, pero mucho más seguro, teniendo en cuenta que son ejercicios que requieren de mucha práctica en su ejecución para evitar lesiones. Una vez que se tiene una base de en estos dos ejercicios, y se domina la técnica, los pesos van a venir solos. Hasta entonces, mejor tomarlo con pinzas. Lo que no recomendaría con esta progresión, sería lo de hacer subidas de 10 kgs, me parece muy bestia.

[Andres]

Con seis días tienes que medir bien el volumen. Mejor quedarse corto y ver si evolucionas.

[Pryda]

Con seis días tienes que medir bien el volumen. Mejor quedarse corto y ver si evolucionas.

Efectivamente. Pero no me parece tan excesivo el volumen, eso sí, requiere de una buena alimentación, sino podría hacerse poco llevadera. La progresión para el primer ejercicio de cada día es lenta y segura (para un principiante). El resto de ejercicios son sin progresión, lo importante es no bajar el peso respecto a la sesión anterior. Si se mantiene el peso por unas cuantas sesiones, pero la progresión del primer ejercicio va bien, entonces hay una mejora, porque no se baja el nivel a pesar de haber aumentado la intensidad en el primer ejercicio (esto aplica en aquellos ejercicios que tocan algún grupo muscular usado en el básico de ese día), respecto de la semana anterior; esto es algo que se siente más que nada, a medida que uno se va acercando a las típicas marcas de intermedio. En los 3x8-10 sí me preocuparía un poco en tratar de subirlos. Donde no me preocuparía nunca es en los de 3x12-15.