Ambiente lipolítico en volumen

[Lanzador]

No se mucho de nutrición así que algo se me escapa de la ecuación de las premisas básicas habituales:

-En superavit calórico creamos músculo y almacenamos grasa.
-En déficit calórico no creamos músculo y quemamos grasa.

¿Cual es la explicación por la que estando en superávit calórico en el cómputo global del día, si realizo cardio en ayunas o después del trabajo de fuerza con los depósitos de glucógeno vacíos no puedo ir quemando grasa corporal? ¿sería perder el tiempo?

[Brutus]

No se mucho de nutrición así que algo se me escapa de la ecuación de las premisas básicas habituales:

-En superavit calórico creamos músculo y almacenamos grasa.
-En déficit calórico no creamos músculo y quemamos grasa.

¿Cual es la explicación por la que estando en superávit calórico en el cómputo global del día, si realizo cardio en ayunas o después del trabajo de fuerza con los depósitos de glucógeno vacíos no puedo ir quemando grasa corporal? ¿sería perder el tiempo?

Es que no es tan sencillo.

En superávit calórico siempre y cuando el cuerpo encuentre las condiciones hormonales oportunas se reparará y creará nuevas fibras musculares dentro de las células musculares.
Esto quiere decir que previamente se ha producido una situación de stress metabólico (lo que sería el ejercicio en sí) que ha inducido la producción de glucagón, cortisol, GH, etc. y que posteriormente se dan las condiciones adecuadas (reposo y alimentación) para que se produzca esa síntesis proteica. Que esta síntesis proteica (que el músculo crezca más o menos) sea más o menos intensa dependerá de la intensidad del ejercicio, de la duración del mismo, del número de fibrillas musculares rotas, etc
Por tanto si en superávit calórico te sientas en el sofá, no hay crecimiento muscular; si en superávit calórico el ejercicio que realizas no rompe las suficientes fibrillas musculares lo único que hará el cuerpo es reparar las fibras dañadas y no incrementará su número ergo no habrá tampoco crecimiento muscular.

En déficit calórico es más díficil crear músculo porque:
a) si la situación es prolongada es dificil generar el estímulo suficiente de entrenamiento para que se produzca la supercompensación (el músculo no sólo se repara, si no que se hace más grande)
b) la situación de escasa alimentación hace que el cuerpo "active" sus hormonas preveyendo una época de escasez. Estas hormonas tipo cortisol o glucagón dificultan la síntesis proteica muscular, ya que el cuerpo entra en modo ahorro y dedica sus reservas de nutrientes al almacén y no a a gastar en nuevas estrructuras que habrá que mantener en un futuro

[Lanzador]

Pero a lo que yo voy es a lo contrario. Si estando en superavit puedes eliminar grasa en momentos de glucógeno bajo con cardio de baja intensidad.

[Brutus]

En mi modesto entender lo veo viable, pero es hilar muy fino. Y explico mis razones.

Durante prácticamente cualquier ejercicio las células musculares utilizan de manera simultánea los tres tipos principales de vías energéticas [fosfocreatina y ATP, glucólisis anaerobia (procedente primero de la glucosa y después del glucógeno almacenado y del sistema aerobio (glucógeno y grasas)]

Cuanto menor es el VO2 máximo demandado, mayor es el uso de grasas como combustible. Eso quiere decir que el mayor consumo de grasas se produce a intensidades bajas de ejercicio (aproximadamente entre el 25 y el 60 % de VO2 máx). Eso quiere decir que para "quemar" una cantidad importante de grasas el ejercicio se debe prolongar en el tiempo. Cuanto más subimos la intensidad del ejercicio, más aumenta el consumo de glucógeno y disminuye el de los ácidos grasos. De esta manera, cuando después del ejercicio ingiramos nuestro nutrientes, éstos irán primero a rellenar los depósitos de glucógeno, y solamente después a reponer el gasto de triglicéridos,

¿pero qué ocurre? Si el ejercicio ha sido muy intenso, habremos consumido mucho glucógenos y pocos ácidos grasos, con lo cual lo que se repondrá será básicamente el glucógeno y la pérdida de grasa habrá sido mínima. Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa almacena 9 kcal, esto nos llevaría a una definición muuuuy lenta. Tardaríamos años en perder 1 o 2 kilos de grasa corporal

Si el ejercicio no ha sido tan intenso, el gasto total de calorías habrá sido bajo y los depósitos de glucógeno apenas se habrán vaciado. Como consecuencia cuando ingiramos la comida, el cuerpo gracias a la insulina repondrá el glucógeno. Al detectar que estos depósitos están llenos, la insulina cumplirá otra de sus funciones. Lipogénesis, es decir rellenerá los depósitos de triglicéridos del cuerpo, por lo cual de nuevo será difícil recuperar las kcalorías gastadas sin que éstas acaben en parte en los depósitos grasos del cuerpo.

[Andres]

Hay que contar con la flexibilidad que tiene el metabolismo para reponer energia y la resistencia que experimentaras cuando el nivel de grasa este relativamente bajo.

El ambiente lipolitico con una ingesta moderada para volumen, entiendo que solo seria posible en casos de que partas de tener sobrepeso y de que tu masa muscular tenga aun margen de mejora. No es lo mismo tener una dieta de mierda que solo vale para acumular lorza, que una dieta bien estructura con buenos productos. Hay gente que no necesita recortar nada, solo cambiar lo que comen para dar un primer paso para ponerse en una forma razonable.

Un entorno lipolitico favorable requiere unos periodos de insulina baja, por que con la insulina alta, la perdida de peso se hace dificil (habria que recortar las calorias mucho mas). El problema, es que la proteina tambien necesita de insulina para ser asimilada, si bien no tanta como los carbohidratos. El compromiso estaria por tanto en tener un protocolo que permita en cierto modo compatibilizar estos dos parametros incompatibles. Al final como todos los compromisos no contentará del todo a ninguna de las partes.

Estrategias que intentan aprovechar el timing y las ventajas hormonales:

Ayuno intermitente de 16/18 horas diarias, con deficit calorico el dia libre, y superhávit el dia de entrenamiento como proponen en Leangains.

Dietas cetogenicas ciclicas como las de Mauro Dipascale o la dieta Bodyopus.

Mi consejo para cualquier aficionado es siempre mantener un % de grasa corporal dentro de unos margenes razonables (entre el 10 y el 15% en los varones) y subir poco a poco. Eso de enfocarse en fases de volumen en los que no toman ayudas farmacologicas, me parece que tiene mas de mito que otra cosa. Yo no veo en los campeonatos culturistas naturales, que no se haya perdido todo el volumen extra que se ha ganado en la supuesta fase de volumen. Asi que creo que la opcion mas sencilla, es la menos excitante. Simplemente paciencia, come bien tomando suficiente proteina, y entrena bien, el resto vendra poco a poco.

[Lanzador]

Por tanto, si tenemos una dieta con un ligero superavit para tener energía al entrenar, con buenos productos sanos, hacer un cardio en ayunas o tras el trabajo de musculación si que podría tener un efecto en la pérdida de grasa.

[Ricardowsky]

A mi lo que me funciona es aparte de comer sano y justo es sumar al gim el cardio pero es mucho tiempo al día y comer algo que tiene 300 calorías es solo un par de segundos... y el estrés y las prisas nos hace comer algo minúsculo con cientos de calorías sin querer y después te sientes mal y todo esto genera estrés y ansiedad y esto dispara las hormonas que nos hacen comer mas y engordar...

Y no olvidemos que ante la falta de "alimento" y estimulo el cuerpo prefiere comerse el musculo que piensa que no lo puede mantener o no lo necesita a comer las reservas de grasa que las deja para las emergencias....

[Andres]

Por tanto, si tenemos una dieta con un ligero superavit para tener energía al entrenar, con buenos productos sanos, hacer un cardio en ayunas o tras el trabajo de musculación si que podría tener un efecto en la pérdida de grasa.

Es que no existe eso del ligero superávit. El matabolismo no es el mismo de un día al otro, y puede gastar más o menos según el balance hormonal, el frío y mil cosas más.
Jason Fung explicaba que puede variar tanto como un 50&. El cardio en ayunas puede valerte si luego la dieta que le acompaña es la adecuada. Pero esa flexibilidad metabólica tan grande, implica que una vez que te acerques al peso mínimo que tú cuerpo siente como confortablemente seguro, el matabolismo empieza a salir del set point y bajara para no perder más grasa. En ese nivel ya no hay mucho margen para un ligero superávit o como para engañarlo y que no recuperes lo gastado en los aeróbicos. A todos los que hemos estado a dieta severa nos ha pasado lo de estar cansados, con frío, letargicos etc. Es tu metabolismo diciéndote que por mucho que quemes en la bici ya lo compensará durante el resto del día.
En fin, que casi todo está inventado ya. Puedes estar en forma y delgado comiendo a demanda siempre que comas bien. Si quieres estar rajado entonces no hay margen para demasiados experimentos.