L-hang, elevaciones en barra y skater squats

[AdriGonza]

A la hora de hacer el L-hang, ¿hay que contraer el abdomen y/o otra parte del cuerpo de una manera determinada?

Además, en las elevaciones en barra (tanto de rodillas como de piernas estiradas), ¿qué consejo me podríais dar para un mejor balanceo y mayor contracción abdominal?

Por último, estaba pensando hacer las skater squats con un poco de peso. He probado con una KB agarrada con las dos manos pero me dificulta mucho la estabilidad.
¿Es mejor dos mancuernas (o discos, para empezar) repartidos uno en cada mano o mejor una carga común para las dos manos?

Muchas gracias

[Maokoto]

A la hora de hacer el L-hang, ¿hay que contraer el abdomen y/o otra parte del cuerpo de una manera determinada?

Además, en las elevaciones en barra (tanto de rodillas como de piernas estiradas), ¿qué consejo me podríais dar para un mejor balanceo y mayor contracción abdominal?

Por último, estaba pensando hacer las skater squats con un poco de peso. He probado con una KB agarrada con las dos manos pero me dificulta mucho la estabilidad.
¿Es mejor dos mancuernas (o discos, para empezar) repartidos uno en cada mano o mejor una carga común para las dos manos?

Muchas gracias

En el L-Hang (si es lo que imagino, colgar de una barra con las piernas en L) simplemente trata de conseguir esa posición de L, y los músculos sabrán como contraerse (o al menos eso hago yo).

Las elevaciones, el mejor consejo es no balancearse absolutamente nada. Consejo..... mmm... quizás pensar en que el cuerpo hasta las caderas permanezca perpendicular al suelo, al menos hasta que las piernas/muslos pasen la horizontal con el suelo.

Para las skater squats, con poco peso, un chaleco lastrado o unas cadenas alrededor del cuello, o versión pobre: una mochila cargada con algo pesadito. Todo ese tipo de cosas tienen el gran problema de estabilizarse y tener las manos libres ayuda mucho. Así que, si vas a usar poco peso ya de por sí... esas soluciones deberían irte bien.

Saludos y abrazos

[Reover]

En el L Sit si intentas comprimir el abdomen subiendo más las piernas mientras las mantiene en L trabajas más los abdominales. Supongo que en los hang será parecido.

No he probado a sujetar algo con ambas manos para la skater. Con dos discos o mancuernas debe resultar más fácil. Si además es poco peso resulta más fácil que sin peso al ayudar a estabilizarse. Así que tampoco pecar de poco peso, que sería dar un paso atrás en la progresión.

[El Rojo]

Controlar la negativa en los leg raises ayuda mucho a desarrollar propiocepción del movimiento pélvico y por ende del trabajo de los abs en dicho ejercicio.

Yo la kb la cogería en posición de rack (como para hacer un press), buen trabajo compensatorio. Para mover mucho peso ya están las sentadillas con barra o si me apuras algo tipo zancada aérea.


Un saludo

[WilburWhateley]

Mis respuestas:

1- Sobre el L-hang: para conseguir una forma más elegante, el bloqueo de rodillas y los pies en punta son fundamentales. Además, hace más difícil la posición porque los pies quedan aún más alejados del tronco y la palanca es más desfavorable.

2- El balanceo es algo a evitar. Es más, hasta en el inicio del movimiento cuando estás en vertical, mucha gente toma impulso metiendo la cadera hacia adelante y los pies hacia atrás, algo parecido al swing en dominadas/muscle ups. No lo hagas. Sal de parado. Va a doler .
Como dice Rojo, la parte negativa es también fundamental. Contrólala en la medida de lo posible, en unas semanas verás la mejoría, que bajas las piernas realmente tú, que no se bajan ellas desplomándose.

3- Para las skaters: esa inestabilidad de la kettle no es del todo mala, es algo de salsa para la squat. Pero si no te gusta, o te molesta la rodilla, la solución "centrada" es o chaleco de lastre o mochila bien cargada y bien ajustada.
Para más inestabilidad aún, puedes sostener la kettle por encima de la cabeza, podríamos llamarlo "Overhead skater squat" o "Sentadilla Adri" si te decides a patentarla . Ya existen los fondos Maokoto, para que te hagas una idea.
Personalmente, estoy utilizando la skater a altas repeticiones después de sesiones de pliométricos, con espíritu de hipertrofia, con poco descanso entre series. Algo así como un "Speed day" del WSB, pero bodyweightiano. También las cossak squats son interesantes, tocas otros puntos músculo/articulares y de habilidad.