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[BCos]

Uno más que se suma a diarios..
Hace tiempo que mantengo registros de mis entrenamientos de manera local en mi compu, la verdad ayuda mucho.. y como ahora estoy de vacaciones voy a tener tiempo de sobra para tipear por el foro, por lo tanto inicio este diario para compartir con quien lo lea lo que voy haciendo semana a semana..

[Sleerash]

¡Cojonudo! Venga, pon tu rutina, tus datos (edad, altura, peso, etcétera) y a recorrer el trecho entre el dicho y el hecho .

[BCos]

Antes algunos datos:

Edad: 19
Altura: 1.80
Peso: 80 kg
Porc. Grasa: 10-11%?
Tiempo entrenando: con constancia desde febrero, pero van a ser 3 años desde que pise un gym.
Objetivo 1: Aumentar de peso manteniendo el nivel de grasa, si es posible disminuirlo.
Objetivo 2: Seguir metiendole caña a las piernas para compensar con el torso en tamaño y fuerza.
Somatotipo: Ectomorfo

[BCos]

Despues de releer la info que encontre sobre el metodo, decidí volver a emplearlo pero esta vez haciendo las cosas como se debe para variar, siguiendo todos los postulados y recomendaciones.. ya lo habia probado hace varios meses pero era un bicho raro, un hijo ilegitimo del DC..

He aqui la rutina:

Rutina A1:

1.Press de banca (11-15)
2.Press de hombros agarre neutro (15-20)
3.Press frances (20-25)
4.Dominadas (11-15)
5.Remo con mancuerna (6+10)

Rutina B1:

1.Curl en banco inclinado (20-25)
2.Curl martillo (12/14) Una unica serie de 12 a 14
3.Elevación de talones de pie (12/14)
4.Curl femoral (11-15)
5.Sentadilla (6-8+20)

Rutina A2:

1.Press inclinado (11-15)
2.Press arnold (15-20)
3.Fondos (20-25)
4.Dominadas agarre cerrado supino (11-15)
5.Remo con barra (6+9)

Rutina B2:

1.Curl con barra (20-25)
2.Curl martillo de lado (12/14)
3.Elevación de talones sentado (12/14)
4.Peso muerto rumano (6+9)
5.Prensa (6-8+20)

Rutina A3:

1.Press declinado (11-15)
2.Press militar (15-20)
3.Press de banca agarre cerrado neutro (20-25)
4.Dominadas agarre cerrado prono (11-15)
5.Peso muerto (6+9)

Rutina B3:

1.Curl alterno de pie (20-25)
2.Curl con barra agarre prono (12/14)
3.Elevación de talones a una pierna (12/14)
4.Buenos días (6+9)
5.Sentadilla sumo (6-8+20)

Sobre series y repeticiones:

Deje un poco más altos los rangos de repeticiones para hombros y brazos, más que nada por las articulaciones.
Las repeticiones son totales, por ej. donde dice 11-15 seria 6-4-2 o algo que me mantenga en el rango.
Las series son con rest pause de 10 respiraciones profundas o 15 como limite si me estoy muriendo.
En los ejercicios de cuadriceps, una serie pesada (6-8 reps), descanso normal 60-90 segundos, y un widowmaker (sentadilla respiratoria -20 repeticiones con 10-12RM)
Los gemelos, subida rapida, bajada controlada y mantener por algunos segundos lo suficiente para que duela (en el metodo seria como 1-5-15 para mi es excesivo pero si cuento el tempo me pierdo en las repes).
Ejercicios de espalda como remos y peso muerto, y peso muertos rumano o buenos días para femorales, una serie pesada (6-8 reps) + una serie algo más liviana (10-12 reps).
Antebrazos una unica serie de 12-14 reps.

Sobre progresión:

La progresión del metodo es meter más peso en cada entreno.
Yo voy a mantener el peso hasta que llegue al limite de repeticiones totales, depues voy subiendo en cada entreno hasta que quede en el limite inferior, y asi..

Sobre calentamiento:

En el metodo las series de calentamiento son las suficientes calentar Xd, por lo general por debajo del 60% del peso de trabajo con series en escalera..
Yo voy a hacer como calentamiento, aproximaciones a bajas repeticiones. Algo como 6-4-3-2 subiendo la carga hasta un 90% del peso de trabajo, en los ejercicios que lo vea necesario.

Creo que es todo, mañana empiezo..

[BCos]

Hola, hoy empece en un gym comercial, desde hace más de un año creo que entrenaba en casa pero por falta de espacio y material (más de lo primero) se me complico un poco, sobre todo en esta rutina que necesito variación de ejercicios .
Quizas en un futuro pueda invertir para tener un buen gym casero, pero por el momento no lo veo muy cercano.

Buenas recuerdos. Es el primer gimnasio que pise hace tres años para estas fechas tambien. Cambiaron la gente de administración pero da igual.

Me senti bien animicamente (no tanto fisicamente, despues les cuento), los "monitores" no son mucho más grandes que yo, despues de ellos a juzgar por lo que vi hoy, yo vengo en la lista de "grandotes", uno siempre se compara, a veces le levanta el animo, otras no..

Me causo gracia ver a una porra haciendole el aguante a un chico sentado en el banco/soporte (no se ni como se llama) de curl scot, perdiendo el tiempo intentando darle pico a sus biceps, como yo hace unos años..

Tube algunos problemas con las mancuernas, solo tenian hasta 30 kilos, y no me alcanzaba para hacer remo a una mano.. Le pedi al monitor unos topes para armar una con los discos pero creo que no tenia..
Tambien me senti incomodo en el banco al hacer press frances, lo hice en el banco de press clasico y me chocaba con los soportes al bajar, tube que alejarme bien abajo en el banco para que no choque la barra, ni siquiera me fije si habia otro banco con un soporte mas angosto pero al fin era el primer día.. y no iba a quejarme, hace meses que no entreno los brazos de manera directa, cualquier cosa iba a funcionar..

Ahora lo engorroso, y asqueroso (los que sean impresionables no lean el parrafo siguiente).

Mi intestino me jugo una mala pasada.. Me levante con diarrea. Sabia que me arriesgaba a cagarme encima en el gym pero no queria faltar. Igual no me cague.. jeje..
Me senti mal a la mitad del entrenamiento .. cuando llegue al ultimo ejercicio, remo con mancuerna a una mano, la cosa empeoro..
Luego del calentamiento, la primer serie estubo bien, algun minuto de descanso y al terminar la segunda senti un malestar terrible, me acerque a la ventana a tomar algo de aire o humo (de tantos vehiculos uno ya no sabe que respira).
Me meti al baño, sabia que algo se aproximaba. Falsa alarma.
Sali del baño, di un par de pasos dirigiendome al banco donde estaba mi mancuerna de 30, y de inmediato volvi al baño.
No recuerdo la ultima vez que vomite tanto, la moyoría era liquido, pero duele en esa cantidad..
En el instante en que empece, la música cambio de un rabioso Guns`and Roses a una balada triste, por lo que calculo que +los ruidos de mi garganta pidiendo piedad se escucharon en todo el gimnasio.
Mal comienzo para hacer amigos, ahora cuando hablen de mi se referiran al tipo que vomito en su primer día..
Bueno una vez recuperado fui por la ultima serie, nada de dejar las cosas a la mitad.

Despues de tan hermosa descripción de mi primer dia, les dejo las anotaciones que hice:

Press de banca

• 60 kg
  13(6-4-3)
  Creí que iba a tirar más pero bueno

Press de hombros agarre neutro

• 15 kg
  14(8-4-2)
  Casi saco la tercera pero me fallo el lado izquierdo

Press frances

• 20 kg
  18(9-6-3)
  El banco era incomodo, tenia que alejarme del soporte para que la barra no choque y me costaba sacar la barra

Dominadas

• 0
  15(9-3-3)
  Hace mil que no hacia dominadas, en la ultima repe hice un agarre estático

Remo con mancuerna

• 30 kg
  9-6-6
  La idea era hacer una serie de 6 y una de 9 más liviana, no había mancuernas más pesadas, cambiar por remo en polea baja a una mano

Ese fue mi entreno de hoy.

PD: no se burlen de mis pesos de preplaya

[Maokoto]

Bueno macho, vaya día!!!

Igual tuvo algo que ver en la vomitada el hacer un volumen mayor de repes al fallo y los rest pauses del dog crapp no?. Los pesos , aunque no sabría juzgar con esas repes, me parecen correctos hombre. No son tan preplayescos, y hay que tener en cuenta que llevarás (imagino) un buen tiempo sin ir a por series de tantas repes.

Ánimo para el día siguiente. Los segundos días de una nueva rutina suelen molar mucho, porque aún está uno con la ilusión de la nueva rutina y además te sueles superar ampliamente con respecto a la primera sesión (ya que el cuerpo comienza su adaptación a la nueva rutina).

Un Abrazote

[BCos]

Buenas!

Creo que lo del vomito fue exclusivamente del aparato digestivo, si bien las series del dogg crapp fueron bien durillas, no tardaba mucho en volver a tomar aire para el proximo ejercicio, he estado en peores condiciones, con vomitada y todo el entreno duro menos de 50 minutos jeje..

Eso si, hoy tube y tengo unas agujetas cojonudas sobre todo en la zona lumbar, se lo adajudico al press de banca, es que estoy aprendiendo a hacerlo al estilo power (retracción de escapulas, posisión de los pies, recorrido de la barra) y la curvatura de la espalda baja se siente bastante, tengo que ver eso quizas me excedi en ese punto.. lo bueno es que tengo 2 semanas para volver a hacer press de banca (creo que no me voy a aburrir de un entreno a otro con la variación de ejercicios )

La semana de descanso se noto bastante, sobre todo hoy..

Por desgracia, no pude comer bien o mucho (mejor dicho), para no forzar la panzita..

Ayer me olvide de hacer los estiramientos, falta de costumbre..

PD: Maokoto gracias por ser bueno, pero decir que mis pesos no son de preplaya, vos que levantas 40 kg en press a una mano jeje

Saludos!!

[Maokoto]

PD: Maokoto gracias por ser bueno, pero decir que mis pesos no son de preplaya, vos que levantas 40 kg en press a una mano jeje

Bueno hombre, pero es que con 40 me hago unas 4 o 5 repes si acaso , no 15. Y es mi movimiento fuerte digamos
Saludos!!

[WilburWhateley]

Venga animo!
Aqui solo competimos contra nosotros mismos, y a veces ni eso!!!

[Maokoto]

Venga animo!
Aqui solo competimos contra nosotros mismos, y a veces ni eso!!!

Bien dicho, más bien contribuimos y nos ayudamos entre todos a hacernos todos lo más fuerte posible