Nueva temporada

[LeonCobarde]

Hola a todos, estoy empezando a preparar la nueva temporada de entrenamiento.

Durante prácticamente toda la temporada 2016/17 he hecho una rutina T/P de fuerza-hipertrofia, similar a la que pongo a continuación. Creo que es una rutina en la que no he dado un salto de calidad en todo un año ni en fuerza ni en hipertrofia. Especialmente en hipertrofia he visto muy poca mejora, además he ganado bastante grasa y poco músculo. En fuerza sí que he visto algo más, llegó un momento en el que estaba bastante fuerte para mi peso, pero toda la fuerza que he ganado ha volado en la definición tan larga que he tenido que hacer.

Lunes: militar (F), banca (H), dominadas (H), remo (H). Algún día algo de brazo.
Martes: peso muerto (F), sentadilla (H), hip thrust (H), gemelo (H). Abdomen.
Jueves: banca (F),dominadas (F), militar (H), remo (H). Algún día brazo.
Viernes: sentadilla (F), rumano (H), curl femoral (H), gemelo (H). Abdomen.


Para esta temporada me he planteado centrarme en hipertrofia, a ver, realmente no es que me esté planteando centrarme en hipertrofia, sino que en lugar de hacer como este año una rutina que mezcle ejercicios 'a fuerza' (3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-4' de descanso) con ejercicios 'a hipertrofia' (4-6 series de 8-12 repeticiones con 90'' de descanso) me planteo por ejemplo una rutina con todos los ejercicios a un rango intermedio que todavía no he pensado y con un descanso intermedio también, de máximo 2' entre series.

¿Por qué me planteo esto?

Principalmente y por encima de todo por el tiempo, va a ser un año en el que voy a tener muy poco tiempo y tardo mucho menos en hacer una rutina de hipertrofia que una de fuerza. Menos tiempo calentando, menos tiempo de aproximaciones, menos tiempo entre series, menos tiempo entre ejercicios.

Además, porque este año no voy a poder controlar la alimentación al 100%, va a ser más bien aproximado. En una rutina de fuerza-hipertrofia creo que hay que tener mucho más medida la alimentación, especialmente para no pasarte, porque no tiene demasiado volumen y pasarte comiendo puede ser engordar de más inútilmente. Sin embargo, creo que este problema es menor con una rutina enfocada 100% a hipertrofia, porque si te pasas, ese exceso de calorías se puede aprovechar mejor en la creación de tejido por haber más volumen en la rutina.

Por último, obviamente, están los contras, como sería el perder fuerza y la motivación. No hay nada más motivante que una progresión a fuerza o un récord y creo que es algo que se perdería si me centro en hipertrofia.

Veis razonables los argumentos por los que decido centrarme en un rango intermedio para todos los ejercicios y dejar a un lado la 'fuerza pura'?, ¿lo veis factible?
Por dónde podría ir ese rango intermedio?
Hay algún método que me permitiese mejorar la fuerza sin ocupar mucho tiempo?

Un saludo.

[Ricardowsky]

Perdona leon es que ya estoy algo cascao de la memoria pero no tienes dos entradas asi de la nueva rutina.... que me parece haber leido hace poco, o es un deja vu....

[LeonCobarde]

Perdona leon es que ya estoy algo cascao de la memoria pero no tienes dos entradas asi de la nueva rutina.... que me parece haber leido hace poco, o es un deja vu....

El último post que hice preguntando por una rutina fue del 11 de noviembre de 2016.

[Ricardowsky]

como pasa el tiempo.... han pasado 10 meses...

[LeonCobarde]

Siguiendo con el planteamiento del primer mensaje me he puesto manos a la obra en ello. Primero os pongo los objetivos que tengo para esta temporada:

Objetivos:

1- Estética. En este sentido, partiendo como parto de una base más razonable que otras veces (http://imgur.com/a/lzhdi), tratar de hacer un buen volumen pero controlado, sin ponerse gordo. En el caso de verme mal, en lugar de hacer un único gran corte durante el año pensar en hacer dos y mantenerme más limpio todo el año.

2- Gimnasio:
2.1 Sentadillas: 125kg
2.2 Press banca: 110kg y 35 repeticiones con 50 kilos
2.3 Press militar: 70kg
2.4 Dominadas: 20 repeticiones sin lastre
2.5 Clean and jerk: técnica

*Las marcas son para finales de agosto del año que viene, contando con que tendré que definir. Por ejemplo, este año justo antes de la definición ya hice 108kg en press banca, pero tras la definición dudo que pudiese con 100kg. La idea de esos pesos es mantenerlos tras la definición, para lo cual seguramente durante el volumen los tuviese que superar.

3- Carrera:
3.1 100m lisos: 13''
3.2 400m lisos: 60''
3.3 1000m lisos: 3'05''
3.4 1500m lisos: 5'

4- Natación:
4.1 50m: 45''

5- Movilidad y flexibilidad: conseguir un buen nivel que me permita evitar lesiones y molestias y me permita hacer de forma adecuada todo lo anterior.

A la carrera tengo pensado dedicarle dos o tres sesiones a la semana. Por un lado está la caña que me van a meter en clase (resistencia sobre todo) y luego otra u otras dos sesiones que me vaya yo a hacer unas buenas series más cortas a alta intensidad. La natación supongo que podré entrenarla menos, pero me gustaría sacar al menos una sesión a la semana.

Rutina que me estoy planteando para conseguirlo:

Torso A:
Press banca 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Dominadas 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Press militar 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Remo con barra 5x10-12. 90'' descanso
Elevaciones laterales 4x12-15. 90'' descanso
Curl barra 4x12-15. 90'' descanso
Extensiones de tríceps 4x12-15. 90'' descanso

Pierna A:

Sentadillas 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Peso muerto rumano 5x10-12. 90'' descanso
Hip thrust 4x8-10. 120'' descanso
Accesorio de cuádriceps 4x12-15. 90'' descanso
Accesorio de femoral 4x12-15. 90'' descanso
Gemelo 5x15-20. 90'' descanso
Planchas.

Torso B:

Press militar 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Dominadas 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Press banca 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Remo con barra 5x10-12. 90'' descanso
Elevaciones laterales 4x12-15. 90'' descanso
Curl barra 4x12-15. 90'' descanso
Extensiones de tríceps 4x12-15. 90'' descanso

Pierna B:

Sentadillas 4x6-8 + 2x10-12. 120'' descanso
Peso muerto rumano 5x10-12. 90'' descanso
Prensa 5x8-10. 120'' descanso
Accesorio de cuádriceps 4x12-15. 90'' descanso
Accesorio de femoral 4x12-15. 90'' descanso
Gemelo 5x15-20. 90'' descanso
Planchas.

*Me he basado para el rango de repeticiones en la A/B MFQH. La idea es ganar fuerza sin tener que meter ejercicios a rangos de fuerza pura porque me llevan mucho tiempo.
*La técnica de clean and jerk la metería en ratos libres que encuentre.
*Uno de los fallos que veo es que quizá halla pocas dominadas para los objetivos que tengo en ellas.

[El Rojo]

Lo veo un volumen bastante loco y me imagino que los entrenos se te irían a las 3 horas.

Una opción algo más conservadora dentro del mismo planteamiento sería la que propugna Mike Israetel a la hora de programar para hipertrofia de progresar a lo largo del mesociclo no solo en intensidad sino en volumen.

Como ejemplo podría ser algo así (a partir de algunos rangos que que has puesto):
Semana 1 y 2 - 3x5
Semana 3 y 4 - 3x5 + 1x10
Semana 5 y 6 - 4x5 + 1x10
Semana 7 y 8 - 4x5 + 2x10
Semana 9 y 10 - 5x5 + 2x10
Semana 11 - descarga y vuelta a empezar el ciclo en cuanto a volumen (eso es, número de series. Puedes variar los rangos o lo que sea)

Un saludo

[LeonCobarde]

Lo veo un volumen bastante loco y me imagino que los entrenos se te irían a las 3 horas.

Una opción algo más conservadora dentro del mismo planteamiento sería la que propugna Mike Israetel a la hora de programar para hipertrofia de progresar a lo largo del mesociclo no solo en intensidad sino en volumen.

Como ejemplo podría ser algo así (a partir de algunos rangos que que has puesto):
Semana 1 y 2 - 3x5
Semana 3 y 4 - 3x5 + 1x10
Semana 5 y 6 - 4x5 + 1x10
Semana 7 y 8 - 4x5 + 2x10
Semana 9 y 10 - 5x5 + 2x10
Semana 11 - descarga y vuelta a empezar el ciclo en cuanto a volumen (eso es, número de series. Puedes variar los rangos o lo que sea)

Un saludo

Pues es precisamente lo que quiero evitar, que los entrenos se me vayan muy largos. El problema que tengo con los ejercicios a 3-5x3-5 es que esos sí que me llevan mucho tiempo, porque meto varias series de aproximación, caliento más, dejo 3-4' de descanso y luego tardo mucho en empezar el ejercicio siguiente.

La verdad es que visto así el volumen sí que es un poco locura. Voy a probar hay a ver lo que tardaría.

[LeonCobarde]

He probado un día de torso y he clavado el tiempo, pero he tenido que hacer los accesorios muy rápido, he rebajado a 3 las series en los accesorios y el tiempo de descanso de 90'' a 60''. Me gustaría contar con 2h desde que entro hasta que salgo del gimnasio.

Cambiarse
---------------- total 5'
Calentamiento
---------------- total 15'
Press banca 4x7 + 2x10. 120'' descanso
Dominadas 4x7 + 2x8. 120'' descanso
Press militar 4x7 + 2x10. 120'' descanso
Remo con barra 5x10. 90'' descanso
---------------- total 90'
Elevaciones laterales 3x14. 60'' descanso
Curl barra 3x12. 60'' descanso
Extensiones de tríceps 3x12. 60'' descanso
---------------- total 105'
Cambiarse-ducha-cambiarse
---------------- total 120'

Pero claro, no ha sido excesivamente duro. Tengo dos opciones, todos los grandes en lugar de 4x6-8 + 2x10 hacerlos a 3x6-8 + 2x10 o bien hacer los grandes a 4x6-8 + 2x10 y luego de los accesorios hacer hasta lo que me de tiempo...

[LeonCobarde]

He estado leyendo y dándole vueltas y de momento voy a dejar lo relativo a las series y repeticiones de lado, primero voy a dejar cerrada la elección y disposición de los ejercicios. Respecto a las series y repeticiones voy a leer más estos días sobre sistemas de progresión que ya estén escritos y probados, porque al final me veo otra vez con una progresión lineal (4x6-8) y estancado como me ha pasado este año.

La idea seguramente sea los básicos grandes (sentadilla, banca, militar y dominadas), que es en los que quiero progresar, ponerlos una progresión establecida y probada. Seguramente añadir al final de cada uno un par de series para añadirles algo de volumen y luego los accesorios.

La rutina:

Torso A:
Press banca, dominadas, press militar, remo con barra, elevaciones laterales, curl barra y extensiones de tríceps.

Pierna A:
Sentadillas, peso muerto rumano, hip thrust, accesorio de cuádriceps, accesorio de femoral, gemelo, planchas.
*Otra opción sería juntar los dos accesorios (cuádriceps y femoral) en uno grande, como una variante de sentadilla o unas zancadas.

Torso B:
Press militar, dominadas, press banca, remo con barra, elevaciones laterales, curl barra y extensiones de tríceps.

Pierna B:
Sentadillas, peso muerto rumano, prensa, accesorio de cuádriceps, accesorio de femoral, gemelo, planchas.
*Otra opción sería juntar los dos accesorios (cuádriceps y femoral) en uno grande, como una variante de sentadilla o unas zancadas.

Dudas:
*Si es una rutina compensada.
*Qué accesorios de pierna cuadran mejor.
*Si no serán pocas dominadas para mi objetivo de hacer 20 libres (me hago unas 14-15).
*Si un día a la semana de hip thrust es suficiente o meterlo dos y considerar la prensa como accesorio.

[BCos]

Para los ejercicios de fuerza a mi lo que siempre me ha gustado son los ciclos en escalera de Pavel (creo que así los llama en Power to the people).
Empiezas el liviano y vas subiendo la carga sesión tras sesión hasta superar tu máximo, luego vuelves a empezar el ciclo con algo más de carga.

Ej.

Máximo inicial para 6 repeticiones 100 kg.
Ciclo de 6 sesiones (si no recuerdo mal recomienda ciclos de entre 6 y 12 sesiones).
Todo a 1 serie de 6 repeticiones + 2-3 series reduciendo la carga un 10% por serie (en ppt las series son de 5 repeticiones y sólo se hacen 2 series)

Ciclo 1
Sesión 1: 80 kg (1x6 @ 80 kg, 1x6 @ 72 kg, 1x6 @ 64 kg)
Sesión 2: 85 kg
Sesión 3: 90 kg
Sesión 4: 95 kg
Sesión 5: 100 kg
Sesión 6: 105 kg

Ciclo 2
Sesión 1: 85 kg
Sesión 2: 90 kg
Sesión 3: 95 kg
Sesión 4: 100 kg
Sesión 5: 105 kg
Sesión 6: 110 kg

Algo que puedes hacer, si ves que la sesión se extiende más allá del tiempo que dispones para entrenar, es utilizar algunas técnicas como rest-pause, myo-reps, superseries, bloques de EDT para los ejercicios que van en rangos de hipertrofia.

Saludos!