Peso muerto (bbb) por power clean en 5/3/1

[Rastrojo]

Hola, lo primero me presento, soy "rastrojo" (no se me ha ocurrido otra cosa ).
Llevo años visitando la web y por fin he decidido registrarme.

Aqui la cuestión de este tema:

Hace poco he empezado un 5/3/1, para ser exactos los viernes hago:
Sentadilla 5/3/1 (lo que toque)
Peso muerto 5x10 (aprox con un 50/60% de mi maxima)
Hip thrust 3x8 (aveces le meto algo mas)
Y accesorios segun me encuentre, ya que el gimnasio me pilla lejillos y voy en bici y la vuelta es cuesta arriba y prefiero llegar a casa que no tener que ir andando con la bici a cuestas, que ya me ha pasado.

La pregunta es si es factible, en cuanto a un buen trabajo, cambiar el 5x10 de peso muerto, ya que se me hace muyyyy aburrido, por unos power clean, o disminuir las series de peso muerto y agregarle los PC.
El PC es un movimiento que me encata practicar y no se si encajaria bien ahi.

Gracias y lo sientos por el tocho.
Saludos.

[leroy]

Por poder se puede pero un 5 x 10 de power clean es matador.
Si quieres progresar en ese ejercicio mejor series más cortas, creo yo.

Aparte de que esa rutina admite elegir los accesorios que te parezcan bien.
Wendler preferiría que fueran ejercicios complejos y completos pero hay gente que la tunea a su gusto respetando la progresión de los 3 básicos...

[Maokoto]

Te voy a dar otra opción...

Para sustituir peso muerto puedes hacer swings con kettlebell. Si los haces a una mano alternando manos cada 5 repes (por ejemplo) son bastante divertidos. Según el peso que uses puede ser 5x10, 5x15 o 5x20. Y quien dice swings dice snatches.

Más seguro que hacerlo con barra, menos técnico, más fácil de mantener la forma bajo el cansancio... y casi te podrías ahorrar los hip thrust y meter otra cosa (trabajo de agarre, paseo de granjero, trabajo de cuello, face pulls quizás...)

Claro que pocos gimnasios tienen kettlebells, y poca gente las tiene en sus casas.... pero por si acaso ahí lo dejo.

[Rastrojo]

Por poder se puede pero un 5 x 10 de power clean es matador.
Si quieres progresar en ese ejercicio mejor series más cortas, creo yo.

Aparte de que esa rutina admite elegir los accesorios que te parezcan bien.
Wendler preferiría que fueran ejercicios complejos y completos pero hay gente que la tunea a su gusto respetando la progresión de los 3 básicos...

Gracias, en ese caso ya no lo haria en un 5x10, haria una pequeña progresión, acabaria muerto con un 5x10 en power clean porque dudo que pueda aguantar la técnica hasta el final.

Te voy a dar otra opción...

Para sustituir peso muerto puedes hacer swings con kettlebell. Si los haces a una mano alternando manos cada 5 repes (por ejemplo) son bastante divertidos. Según el peso que uses puede ser 5x10, 5x15 o 5x20. Y quien dice swings dice snatches.

Más seguro que hacerlo con barra, menos técnico, más fácil de mantener la forma bajo el cansancio... y casi te podrías ahorrar los hip thrust y meter otra cosa (trabajo de agarre, paseo de granjero, trabajo de cuello, face pulls quizás...)

Claro que pocos gimnasios tienen kettlebells, y poca gente las tiene en sus casas.... pero por si acaso ahí lo dejo.

Los swings suelo meter un par de series livianas de calentamiento, pero si que es buena idea hacerlos algo mas pesado se vez en cuando. Los face pull los hago siempre despues de un press (ya sea banca, militar, incluyendo fondos, etc) y de vez en cuando otros dias más.


Iré abriendo nuevos temas con algunas preguntas segun me vayan surgiendo en este gran foro (¿o mejor las formulo aqui? )

Gracias. Saludos.

[El Rojo]

En la escuela Starting Strength es una forma muy común de estructurar la rutina: cargadas de potencia como pull liviano para complementar al pull pesado de la semana que suele ser el peso muerto (a veces rack pull).

Por lo que dicen, funciona mejor si eres un tío explosivo y técnicamente proficiente, que puede hacer series de power clean con porcentajes relativamente elevados de su peso muerto (mínimo 50% del peso, y 66% sería más ideal).

Los olímpicos nunca (salvo crossfit ) se hacen a más de tres repes, con lo que asumiendo que no sobrecargues mucho con otros pulls (remos etc.) unas 10 series pesadas (triples, dobles... series planas, pirámides...) por sesión estaría bien.

Un saludo

PD: yo también quitaría ese hip thrust.

[Maokoto]

Los swings suelo meter un par de series livianas de calentamiento, pero si que es buena idea hacerlos algo mas pesado se vez en cuando. Los face pull los hago siempre despues de un press (ya sea banca, militar, incluyendo fondos, etc) y de vez en cuando otros dias más.


Iré abriendo nuevos temas con algunas preguntas segun me vayan surgiendo en este gran foro (¿o mejor las formulo aqui? )

Gracias. Saludos.

Que bueno que ya conozcas los swings

Creo que es mejor en tema aparte porque se verán más, pero lo puedes hacer como quieras compañero.

¡Un abrazo!

[Rastrojo]

¿Por qué quitariais vosotros el hip?

[WilburWhateley]

Claro tío, prueba a ver qué tal va.
5x10 de peso muerto se ve aburrido desde la lejanía.