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Desde que Mao publicó Este artículo le estoy dando vueltas al asunto. Porque la sentadilla y yo tenemos una relación de amor-odio... me encanta pero siempre me acabo estancando en los mismos pesos porque empiezo a bajar menos de lo que considero adecuado. El caso es que a finales de semana me mudo y estaba pensando en darle una oportunidad a este sistema a partir de Julio.
He estado revisando el artículo, y el original de T-nation, y veo que en este último aparece el siguiente párrafo:
Front squats are great for teaching squat hip and knee movement, but it's also a self-limiting exercise – the loads you're using are a mere percentage of what you can normally back squat. Take what's considered a relatively heavy front squat and cut the load even more – this is where your HFS front squat lives. It's the perfect storm that offers the opportunity to squat every day with minimal consequence and great benefit.
y dado que ya me estaba planteando si hacerlo con front squat era adecuado, por aquello de la verticalidad del torso, este párrafo me ha hecho retomar la idea. El caso es que no tengo muy claro si es lo idoneo por el tema de especificidad, y tampoco tengo claro que peso usar... dado que no suelo hacer front squat y las pocas veces que la he usado es para añadir volumen en una sesión de back squat. Uso el 50% de mi 1RM en sentadilla trasera, que es el objetivo a mejorar? Lo bajo por ser la front squat un ejercicio donde se tira menos? Acepto sugerencias.
Soy más fuerte que el hierro si una vez al dia hago clic aqui y también aqui
Usa la escala RPE tal como se sugiere en el artículo. Un 50& de la sentadilla trasera para lafrontal puede ser una buena estimación, pero eso depende de lo bueno que seas con la sentadilla frontal.
Yo soy muy malo en ella por que la practico poco y no acabo de pillar la posición de los codos y para mí sería mucho, por que tengo demasiado margen de mejora.
Recuerda que el 6 RPE es un peso que se siente pesado y que puedes acelerar fácilmente. Un 7 es un peso que puedes acelerar con máximo esfuerzo. En ambos casos se cuenta la última repetición de la serie. Teóricamente se cuentan las repeticiones antes de fallar, pero es difícil de calcular con más de tres o cuatro repeticiones en el tanque.
Probaré el peso a ver si puedo mantener la velocidad en todas las repeticiones de las series sin forzar. El artículo ademas habla de usar straps, cosa que nunca he hecho, pero a priori intuyo que la posición de codos será más fácil y las muñecas menos forzadas. A ver como va...
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Para que las muñecas sufran menos, puedes probar a sujetar la barra solo con los dedos indice y corazón. Con eso y los codos bien arriba las muñecas no sufrirán mucho.
uchikomi wrote:Probaré el peso a ver si puedo mantener la velocidad en todas las repeticiones de las series sin forzar. El artículo ademas habla de usar straps, cosa que nunca he hecho, pero a priori intuyo que la posición de codos será más fácil y las muñecas menos forzadas. A ver como va...
Depende de tu flexibilidad de muñecas y codos.
Hay mucha gente que tiene problemas.
De todos modos si no has practicado a menudo la sentadilla delantera vete con tranquilidad y ya está. Empiezas con poco peso o la barra y vas viendo como se te da.
Bueno a lo que voy, para mi la frontal es muy buena, pero a pocas a repes, si no es una tortura para mi. Por lo que la veo buena como complemento pero tirando pesado. Sobretodo para mejorar verticalidad.
Una cosa que pasa con la frontal (estilo olímpico) es que cuando empiezas, agarras un dolor de muñecas durante 1-2 semanas que parece que te has lesionado y todo.
Luego se te pasa y sigues tan ricamente. Al menos esa ha sido mi experiencia con ellas y la de otra persona más que conocí.
