Diario de Willhelm - Calistenia/Gimnasia

[Willhelm]

Rutina A/B - semana 3 - día extra

1. Calentamiento (movilidad, ejercicios con bandas)
2. Ejercicios de fuerza:

A1. Muscle up con goma suave: 1-2-3-2-1
A2. Pistol squat: 5x8
B1. Remo en anillas: 3x12
B2. HSPU: 3x4

4. Estiramientos

[Willhelm]

Buenas!

Cuanto tiempo sin actualizar esto... he seguido entrenando pero sin mucho enfoque, aunque algo he mejorado.

Hoy:

1. Calentamiento (movilidad, ejercicios con bandas, muñecas, hombros)
2. Ejercicios de habilidad: anillas (probando cristos parciales) y pino (andando y parado)
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Remo en advanced tuck: 3x8
A2. PPPU: 3x10
B1. Saltos de altura: 4 series de múltiples repeticiones
B2. HSPU: 3x5
C. Dominadas a una mano asistidas con goma: 3x2

4. Estiramientos y movilidad

[Reover]

Ya me parecía raro que no actualizaras. Los altibajos forman parte del entrenamiento y a veces ni si quiera negativa al ayudar a volver con más fuerza

Ahora tengo la duda, que no sé si lo has puesto en algún momento, de en qué lugar entrenas

[Willhelm]

Ya me parecía raro que no actualizaras. Los altibajos forman parte del entrenamiento y a veces ni si quiera negativa al ayudar a volver con más fuerza

Ahora tengo la duda, que no sé si lo has puesto en algún momento, de en qué lugar entrenas

Vivo ahora en Madrid. Entreno en el retiro (barras del ángel caído) o en casa...

Siempre se vuelve con más motivación!

[Willhelm]

Martes 7/2/17:

1. Calentamiento (movilidad, ejercicios con bandas, muñecas, hombros)
2. Ejercicios de habilidad: anillas y pino
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Tuck planche: 3
A2. Single leg front-lever: 3
B1. Saltos de altura: 4 series de múltiples repeticiones
B2. HSPU: 3x5

4. Estiramientos y movilidad

Domingo 12/2/17:

Mañana: 5km de cc

1. Calentamiento (movilidad, ejercicios con bandas, muñecas, hombros)
2. Ejercicios de habilidad: anillas (muchas series), volteretas (de camino a lograr el front-flip) y pino (wall to chest)
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Tuck planche: 3
A2. Single leg front-lever: 3
B. One arm pull up (con goma): 2x2

Hoy probé a hacer L-sit en el suelo y aguanté 5'' (récord, nunca lo había conseguido)

[Willhelm]

Lunes 13/2:

1. Calentamiento (hombros, movilidad, muñecas)
2. Ejercicios de fuerza:

A1. Pistols: 3x5
A2. Fondos en anillas: 3x7
A3. Chest to wall HS: 3
B1. Dominadas neutras: +25kg 3x5 (muy fáciles... supongo que por entrenar OAP)
B2. Sentailla: +25kg 3x20
C. Volteretas: 50

[Willhelm]

Estoy bastante ocupado en el trabajo y tengo poco tiempo para pasarme por aquí, pero sigo entrenando!

Miércoles 15/2:

1. Calentamiento (hombros, movilidad, muñecas)
2. Práctica: pino y anillas
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Fondos en anillas: 3x8
A2. OAP: 3x2 con goma
B1. Saltos de altura: 3x12-15
B2. HSPU: 3x5
C1. Remo en anillas a una mano: 3x10
C2. Puentes parciales: 3x10

4. Estiramientos

Jueves 16/2:

1. Calentamiento (hombros, movilidad, muñecas)
2. Práctica: HS chest to wall y anillas
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Pistol squat asistida con gomas: 3x10
B1. OAP: 2x2 con goma
B2. HSPU: 2x3 con extra de ROM
C1. Puentes parciales: 3x10
C2. L-sit en el suelo: 2x5-10'' (primera vez que me sale!!!)

4. Estiramientos

Sábado 18/2:

Muy muy buen entreno hoy al aire libre con sol:

1. Calentamiento (hombros, movilidad, muñecas)
2. Práctica: pino libre (muchas series y aguantando bastante)
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Pistol squat libre: 3x5 (primera vez que la hago libre, me ha costado llegar hasta aquí)
A2. Tuck planche: 3x10-15'' (estoy afianzando este ejercicio ya)
A3. Single leg front-lever: 10,8,8'' (en esto estoy estancadísimo...)
B1. Saltos de barra a barra: 3x10
B2. Puentes completos: 3x10
B3. Saltos de altura: 3x5

4. Estiramientos

Comentarios: he mejorado, de lejos, sobretodo en el pino, pero lo he tenido que pagar con sudor (y sangre a veces), ya que me ha tomado como 4-5 meses tener un pino sólido en el que estar aguantando 10-15'' mediantamente recto o poder andar.

En las OAC he avanzado mucho y ahora uso una goma que ayuda bastante menos. Me veo confiado y sé que la acabaré sacando, pero va a tomar tiempo y quizás no esté hasta verano.

También he empezado a entrenar en serio pierna de 2 maneras, con sentadillas (con peso o pistols) y saltos (de altura y longitud, haciendo días con pocos saltos tratando de saltar mucho y otros saltando menos pero con más volumen).

La tuck planche la tengo afianzada y estoy confiado en que dentro de poco pasaré a la siguiente progresión. No puedo decir lo mismo del front-lever, es un ejercicio súper demandante en el que mis piernas hacen demasiada palanca... En fin, estoy seguro que la persistencia me llevará a mejorar.

Objetivos a corto plazo:
- Seguir afianzando el pino
- Conseguir pasar a una goma más blanca para el OAC
- Pasar a la siguiente progresión para plancha
- Reflexionar y ver qué puedo hacer para reactivar la progresión en front lever; quizá bajar el ritmo y enfocarme más o añadir más volumen y accesorios...

Un abrazo a todos los que me leéis!

[Reover]

Estás hecho una bestia.
En la parte en la que estás del front lever es más fácil estancarse. Sigue con ello. Siempre puedes probar también a asistirte con bandas en los pies.

[Willhelm]

Estás hecho una bestia.
En la parte en la que estás del front lever es más fácil estancarse. Sigue con ello. Siempre puedes probar también a asistirte con bandas en los pies.

Gracias Reover Quizá empiece a meter el front lever asistido, a ver si subo...

Actualización:

Estoy tan ocupado en el trabajo que incluso me han puesto a dos personas por debajo cuando nunca he llevado a a nadie y nunca nadie ha tenido gente con mi edad aquí...

Anterior semana: entrené miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo. Como siempre: empezando con habilidad de anillas (metiendo algo de cristos con goma)/pinos (en pared/libres/andando), siguiendo con dominadas (lastre o a una mano con goma)/fondos en anillas/flexiones o plancha (tuck en anillas)/front lever (a 1 pierna)/back lever y haciendo ejercicios de pierna (saltos/sentadillas a una pierna), nada reseñable excepto el hecho de que empecé a meter rondadas (cartwheel en inglés) al principio. Me salieron a la primera, incluso con una mano apoyada y yo creo que gracias al pino. Voy a seguir añadiendo eso que motiva (pero me deja unas agujetas bestiales en abdominales y femorales)

De esta semana:

Miércoles:

1. Calentamiento (hombros, movilidad, muñecas, piernas)
2. Práctica:

A1. Rondadas (3x8-12)
A2. Hold en anillas (3x30'')
B1. Pino en pared (3X30'')
B2. High jumps con una mano apoyada en el suelo por detras (progresión para un ejercicio de capoeira llamado macaco, 4x5)

3. Ejercicios de fuerza:

A1. Tuck planche en anillas (mejorando la forma): 3x12''
A2. Back lever a una pierna + front lever a una pierna en anillas 2x(10''+10'')
B1. Puentes completos: 3x15-20''
B2. Sentadillas del cosaco: 3x20''

4. Estiramientos

[Reover]

¿De qué trabajas? Con toda la indiscrección
Tener gente por debajo es de lo mejor del mundo. Si lo haces bien subes tu productividad y la de más empleados. O así me pasa a mí. Siempre he tenido dotes de liderazgo y he sido justo en ello, a pesar de lo sociópata.