Diario de Willhelm - Calistenia/Gimnasia

[Willhelm]

Rutina A/B - semana 2 - día 2

1. Calentamiento (bici, movilidad de hombros, estiramientos de muñeca,)
2. Skill work: 7' de HS y 3' de ring support
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Tuck front lever rows: 8,7,6,6 (un poco peor que la anterior vez, no me notaba fino en esto...)
A2. Pseudo planche push ups: 4x8 (mejor que la anterior vez, más suelto)
B1. OAC con goma: 3x4
B2. Multisaltos: 3 series
C1. Handstand push ups: 6,5,5 (apoyado en pared)
C2. Weighted pull ups: 1x5 +22kgs
C3. Archer chinups: 2x4 (por brazo)

4. Core:

2x(30'' front planche + 30'' de side planche (por lado) + 30'' reverse planche)

5. Movilidad varia y estiramientos

Comentarios: no he estado muy motivado durante el entreno, lo tenía que haber hecho ayer e incluso he pensado en saltármelo...
He empezado a hacer el desafío de Ido portal de estar sentado un dia un rato en la posición de sentadilla profunda y colgado de una barra

[Reover]

Lo de estar sentado en esa posición es bastante aburrido. Si no estás haciendo nada mientras lo haces y sobretodo si no lo necesitas... Pasa de ello

[minozu]

Yo voy colgándome durante 1' varias veces al día (entre 5-10 veces), variando la anchura del agarre y me libera mucho los hombros y espalda alta...

Me lo recomendó un fisio por una lesión en el hombro y a raíz de eso tb investigue lo de los cuelgues de Ido... (En su blog hay una entrada sobre esto)

Según el día me lastro en el cuelgue y sienta bien.

Saludos.

[Willhelm]

Rutina A/B - semana 2 - día 3

1. Calentamiento (movilidad de hombros, estiramientos de muñeca, ejercicios con gomas)
2. Práctica de HS: 6' (free, walking y chest to wall)
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Single bent leg front lever: 10, 9, 10
A2. Tuck planche: 8, 11, 11
B1. Back-lever: 3 series
B2. One leg squat from box: 3x10 (por pierna)
C1. Planche lean: 3x22''
C2. One arm row: 3x10 (por brazo)

4. Estiramientos

[Willhelm]

Yo voy colgándome durante 1' varias veces al día (entre 5-10 veces), variando la anchura del agarre y me libera mucho los hombros y espalda alta...

Me lo recomendó un fisio por una lesión en el hombro y a raíz de eso tb investigue lo de los cuelgues de Ido... (En su blog hay una entrada sobre esto)

Según el día me lastro en el cuelgue y sienta bien.

Saludos.

Pues que bien saber que te va bien, así me anima a seguir. La idea sería, si pudiese, colgarme durante el día, pero podré hacerlo al final y principio del día (entre semana).

Lo de estar sentado en esa posición es bastante aburrido. Si no estás haciendo nada mientras lo haces y sobretodo si no lo necesitas... Pasa de ello

La verdad es que pensaba hacerlo descansando entre series o viendo una peli/serie. Es cierto que sólo es un poco aburrido...
Mi objetivo sería abrirme de piernas (middle split) y lo poco que lo he hecho ya he notado mejoría...

[Willhelm]

Rutina A/B - semana 2 - día 4

1. Calentamiento (bici, movilidad de hombros, estiramientos de muñeca,)
2. Skill work: 7' de HS y 3' de ring support
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Tuck front lever rows: 3x8
A2. Pseudo planche push ups: 3x9
B1. OAC con goma: 3x4
B2. Pistol squat + box jump: 3x(6+6)
C1. Flexiones con palmada: 2x(1 palmada por detrás + 10 palmada por delante)
C2. Escalera saltando de barra en barra con las dos manos a la vez (explosivo): 2
D. 2 circuitos para acabar:
- Escalera saltando de barra en barra + muscle up + 15 flexiones + 10 frog jump
- 20'' free handstand + 10 box jump + 10 ring pull ups + 10 flexiones con pies elevados

Entre series probando cosas como bent arm straddle planche en anillas, HSPU, tipos distintos de flexiones, etc.

4. Estiramientos

Comentarios: haciendo ring support RTO he probado a abrir los brazos como si hiciese un cristo y me aguantaba en 30 grados cómodamente, lo cual ha sido una grata sorpresa Supongo que la mejoría viene de entrenar straight arm strength y meter aguantes en la parte de skill.

Tengo que hacer core... que me da pereza siempre y si quiero el v-sit hay que dedicarle tiempo.

[Reover]

El V Sit es casi más cosa de movilidad que de fuerza. Al menos si te faltan las dos es la más lenta de obtener. Puede ir haciendo trabajo de comprensión abdominal que debería ayudarte con ambas facetas.

[Willhelm]

El V Sit es casi más cosa de movilidad que de fuerza. Al menos si te faltan las dos es la más lenta de obtener. Puede ir haciendo trabajo de comprensión abdominal que debería ayudarte con ambas facetas.

Gracias Reover! Buscaré algún ejercicio y lo meteré en el día a día...

[Willhelm]

Domingo - entranamiento "fuera de rutina"

Mañana - algo de gimnasio suave

Calentamiento, 8' práctica de HS y un poco de práctica con anillas
A1. Press banca: triples con 100kg
A2. Sentadilla: triples con 100kg
B1. Cargada: triples con 40kg (probando la técnica)
B2. Press militar: triples con 50kg

Tarde - calistenia suave

A1. Flexiones: 2x20
A2. Remo en barra: 2x15
B1. Muscle up con goma floja: 3x2
B2. Sentadilla: 3x20
C1. Face pull: 3x15
C2. L-sit: 3x10''
C3. Cristo parcial: 3 series (con especial atención a poner los brazos bien rectos)

[Willhelm]

Rutina A/B - semana 3 - día 1

1. Calentamiento (movilidad, estiramientos de muñeca, ejercicios con vandas)
2. Skill work: 8' de HS y 3' de ring support
3. Ejercicios de fuerza:

A1. Single leg front lever: 12'', 12'', 10''
A2. Tuck planche: 3x12'' (más solida)
B1. OAC con goma: 3x3
B2. HSPU: 3x3 (con más recorrido de lo normal)

4. Core: 2 circuitos
A1. Body hollow: 30''
A2. Skydiver hold: 30''
A3. V-ups: 12
A5. Low back crunches: 15

5. Estiramientos y movilidad

Comentarios: entrené tardísimo, por culpa del trabajo e hice únicamente 4 ejercicios de fuerza. Creo que a partir de ahora subiré la frecuencia y haré eso.

Rutina A/B - semana 3 - día 2

1. Calentamiento (movilidad, estiramientos de muñeca, ejercicios con vandas)
2. Skill work: 7' de HS y 3' de ring support
3. Ejercicios de fuerza:

A1. PPPU: 3x10
A2. Tuck front lever row: 8,7,9
B1. Dominadas neutras: 2x5 +23kg
B2. Flexiones: 2x10 +23kg

4. Core: 1 circuito
A1. Superman plank: 30''
A2. Reverse plank: 30''
A3. Side plank: 30'' por lado

5. Estiramientos y movilidad

Comentarios: estoy entrenando el middle split. Durante los descansos de los ejercicios me siento en sentadilla y al acabar hago estiramientos serios.