Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

[BIGDIPPER]

Me uno al hilo

[Andres]

Una reflexion sobre la autoregulacion. Ayer tocaba el protocolo Apre a 10 repeticiones al fallo en las sentadillas, para calcular donde andaba mi maximo. Mi sentadilla con barra alta y piernas cerradas esta en 140 kilos segun un test de hace dos semanas (hace unas semanas que la sentadilla sumo con barra baja me causa molestias).

La idea detras del metodo Apre, es usar una serie al fallo con un peso dado, y luego con una calculadora comprobar donde esta ese dia mi 1rm para usarlo los siguientes dias como base para los porcentajes de trabajo. La calcuadora que uso es una tabla de RPE personalizada que hice hace ya tiempo con mis maximos, el enlace de como hacerla:

http://forum.reactivetrainingsystems.co ... -RPE-Chart

Teoricamente para 10 repeticiones deberia usar el 71% de mi maximo, que serian 99,4 kilos. Redondeados a la baja 98 kilos (los discos mas pequeños que tengo son de 1 kilo).

Pues la sorpresa, es que no pude completar las 10 repeticiones, me quede en 9 incluso con el redondeo a la baja.

Esto me da segun mis tablas un maximo de menos de 136 kilos para ese dia.

En resumen, la autoregulacion precisa es mucho mas importante de lo que tenia pensado, los maximos de un dia para otro cambian considerablemente, y sospecho que cuanto mas avanzado eres mas cambian, por que cada vez hay mas distancia del peso normal de gimnasio al pico de forma que puedes lograr con una buena descarga.

Otro ejemplo, esta vez con la banca de hace tres dias. El ultimo test real de 1rm, me dio 110 kilos. El de hace tres dias con Apre 10, me dio 122 kilos de 1rm teorico, por que saqué 15 repeticiones con 78 kilos.

Las limitaciones que puedo encontrarle a este tipo de metodo de autoregulacion:

Que las tablas y/o calculadoras de 1rm por repeticiones no sean en realidad tan precisas y por tanto no den una imagen real de tu fuerza maxima en ese momento.

Suponiendo que las tablas son precisas, tengo la duda de si es suficiente un test semanal para calcular el peso de trabajo de los restantes dias. Puede que la variacion de un dia al otro sea tambien muy grande, y por tanto no estes trabajando con el porcentaje que te corresponde durante toda la semana. Si esto es cierto, seria necesario un calculo diario y con este metodo que usa el fallo, no es viable si haces sentadillas todos los dias.

Que protocolos de altas repeticiones como este, no den una imagen precisa en alguien como yo que suele trabajar con repeticiones mucho mas bajas, mas peso y sin llegar al fallo.

Que el uso ondulado que hago combinando al mismo tiempo los protocolos Apre 10, Apre 6 y Apre 3, no casen bien por la diferencia de repeticiones, nuevamente por que puede que las calculadoras no sean exactas.

El tiempo dirá si hay algo util detras de este metodo, esto acaba de empezar.

[Reover]

Parece complicado, hay tener bastante fuerza de voluntad o no tener más remedio

[Andres]

Parece complicado, hay tener bastante fuerza de voluntad o no tener más remedio

No, en realidad solo hay que rellenar una hoja de excel que tengo en el movil. Veo las repeticiones del dia y los pesos me tocan, hago las que puedo. Consulto la tabla Rpe (si no quieres hacerla personalizada la general la puede imprimir y listo, no deberia variar mucho, o bien usas otra calculadora de las que tienes a cientos en la red). Haces una regla de tres, que tambien tengo configurada en el excel y te dice donde esta tu 1rm para ese ejercicio. Lo metes como maximo en la hoja de calculo y te recalcula solo todos los entrenamientos siguientes. En el siguiente entrenamiento, si sacas las repeticiones previstas, lo dejas igual, si sacas mas o menos lo cambias en consonancia.

Pongo un ejemplo grafico.

Digamos que mi 1rm en press de banca es de 120 kilos.

Tengo impresa la tabla RPE para mayor comodidad.



Ese dia, me toca hacer banca con mi maximo teorico para 10 repeticiones, que segun la tabla es un 73,9% de mi 1rm. En este caso, serian 88 kilos redondeando decimales (por no tener discos mas pequeños de 1 kilo).

Cargo la barra, hago las series de aproximacion y luego la serie al fallo. Pongamos que ese dia hago 12 repeticiones, dos mas de las previstas. En realidad eso demuestra que estaba mas fuerte de teoricamente previsto. Como he sacado 12, consulto la carta y veo que 12 repeticiones al fallo (10rpe) implica que he trabajado con un 68% de mi 1rm.
Sabiendo eso hago una regla de tres, y averiguo que si 88 kilos es mi 68%, x kilos seran mi 100%. En este caso me saldria que mi 1 rm es de 129 kilos. Meto mi nuevo maximo (teorico) en la hoja de excel y me salen automaticamente todos los entrenamientos teoricos siguientes para ese ejercicio. Por tanto la tabla se actualiza cada vez que hago mas o menos repeticiones de las previstas.

Una vez configurado el excel es coser y cantar.

[Reover]

Explicado así si que parece mucho más simple. Ahora todo encaja mejor. Muchas gracias por la explicación.

Lo malo es que para los que vamos al gym hay que llevarse el móvil para tener la hoja de cálculo a mano. Ya sólo me faltaría llevar dinero, preservativos y un bocadillo para pasar la noche. Que cuando la mochila no pesa porque he bebido todo el agua me pongo a buscar qué me he dejado

[Andres]

Explicado así si que parece mucho más simple. Ahora todo encaja mejor. Muchas gracias por la explicación.

Lo malo es que para los que vamos al gym hay que llevarse el móvil para tener la hoja de cálculo a mano. Ya sólo me faltaría llevar dinero, preservativos y un bocadillo para pasar la noche. Que cuando la mochila no pesa porque he bebido todo el agua me pongo a buscar qué me he dejado

En realidad tampoco tienes que llevartelo . Ese día solo haces lo ya programado cuando llegues a casa apuntas las repeticiones conseguidas haces los cálculos y ya tienes los kilos para la siguiente sesión.

[Reover]

Ahora releyendo lo entiendo mejor. Entendia que era algo a hacer de forma frecuente para calcular esa sesión y las inmediatamente próximas. Pero dices que el anterior test fue hace 2 semanas que es un tiempo bastante más considerable. Así si tiene todo el sentido imprimirse la hoja

[Andres]

Ahora releyendo lo entiendo mejor. Entendia que era algo a hacer de forma frecuente para calcular esa sesión y las inmediatamente próximas. Pero dices que el anterior test fue hace 2 semanas que es un tiempo bastante más considerable. Así si tiene todo el sentido imprimirse la hoja

Pues no. Me temo que es lo que habías entendido la primera vez. El programa establece una sesión de máximos cada día pero con diferentes ejercicios. El lunes test de banca al máximo de repeticiones. El miércoles test de sentadillas. El viernes peso muerto. Los restantes ejercicios se hacen también todos los días pero solo las dos primeras series con el peso actualizado. Cada día la tabla se actualiza si hay cambios en las repeticiones.
Lo que dije de test de máximos hace dos semanas se refería a que hice un test real de 1 rm para ver de dónde partía.
No podrías imprimir toda la semana por qué puede haber cambios. Esa es la gracia del asunto. Pero si puedes llevarte anotado lo que te toca para ese dia y también deberás anotar si has tenido cambios en más o menos en la serie al fallo que te toque ese día. Al llegar a casa actualizas la hoja con el resultado del día.

[BIGDIPPER]

Andres macho te voy a escribir una duda offtopic si te parece bien a ver que opinas. Como lo ves?

[Andres]

Andres macho te voy a escribir una duda offtopic si te parece bien a ver que opinas. Como lo ves?

Claro, a tu disposicion.