Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Pues claro, es época del amor.

SESIÓN PESADA (11/04/2016)

86,2kg de peso, bien comido y con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, spiderman's walk, flexiones, dislocaciones de hombros, YTWLI y band pull aparts.

-Sentadilla- 127kgx5x5x5. (RPE 7,5/8/8,5).
-Press Banca- 105kgx5x5x5. 99,5kgx5x5. (RPE 9/9,5/10/9/9).
-Peso Muerto- 147kgx5. 142x5. (RPE 9/9).

-Remo a una mano c/m- 42kgx3x10.
-Zancadas hacia atrás alternas- 42kgx3x10.

Muy satisfecho con la técnica en sentadilla, he incorporado algunas consignas nuevas o olvidadas como la de mantener el peso en los talones y la de pecho arriba saliendo del hoyo.

No ha ido tan bien en banca y peso muerto. La banca estaba explosiva y estoy contento con la trayectoria que le he imprimido, la tensión en la espalda y la técnica en general, pero la fuerza no estaba allí. ¿Puede ser el primer signo de afectación del déficit? Es posible, aunque también intuyo cierto "overreaching" en los presses, ya que la semana pasada realicé un total de 13 series de banca, 20 sobre la cabeza y 11 de fondos, volumen al que no estoy acostumbrado. Veremos qué ocurre la semana que viene y si no hay mejora, pasaré a una progresión ondulante (semana de 8, de 5, de 3, etc.).

Más preocupante es lo del peso muerto, esos pesos deberían salir con mayor facilidad al ser un movimiento que en teoría le afecta menos el déficit, además de que el RM proyectado es muy inferior al que he realizado hace pocas semanas y de hecho iguala al que sacaba hace 6 meses con una técnica bastante más deficiente. ¿Creéis posible que también esté sobreentrenando el pull? Aún así habría podido terminar el 3x5 tomándome descansos largos, pero tenía algo de prisa. Valoraremos la semana que viene...

Eso ha sido todo, saludos

[Brutus]

SESIÓN PESADA (30/03/2016)

Me he sentido muy fuerte en la banca. Lo atribuyo al anclaje de las escápulas en el banco y la tremenda tensión en la espalda, lo cual hace un mundo de diferencia, también creo que el leg drive ha sido bastante sólido aunque haría falta otro ángulo para cerciorarse que el culo no se levanta. Aún así el déficit ha hecho mella y las series sucesivas han sido más duras de lo que deberían.

VÍDEO PRESS BANCA

Yo aún a riesgo de molestar te diría que debes revisar varias cosas de la banca:

1) El agarre. Las muñecas están dobladas y eso te hace perder eficacia en el movimiento



2) Codos y movimiento de la barra. No sé si derivado de lo anterior, pero si te fijas con detalle notarás que a partir de la 5º repetición primero la barra sube desde el esternón en dirección ligeramente hacia el pecho y después comienza a elevarse alejándose del pecho. No sigue una única dirección. Los codos se abren demasiado y por tanto el peso el movimiento se descompone en 2: primero un movimiento en el eje horizontal y luego vertical en lugar de ser un único movimiento fluido

3) No hay leg drive, porque en realidad puede que haya arqueo, pero no hay tensión suficiente en las espalda alta. La barra "rebota" sobre el pecho en lugar de apoyarse sobre él ligeramente.

[El Rojo]

No molestas para nada. Gracias por hacerme notar el tema del agarre, un detalle al que no prestaba ninguna atención en que me aseguraré de concentrarme el próximo día.

Pero respecto al punto 2, mírate este artículo. Llevo tiempo trabajando en la trayectoria.

[Brutus]

Lo he leído con interés, y la verdad es que plantea cosas bastante lógicas.
1) Cuanto más cerca del hombro (en el plano horizontal) se encuentra la barra, menor es la fuerza que se requiere aplicar desde el hombro para la extensión ya que la palanca es menor
2) Con un buen arqueo, llevar la barra al esternón acorta el recorrido lo cual siempre es un punto a favor a la hora de mover un determinado peso (máximo o submáximo)

Pero hay algo que todavía me intriga. Si se realiza retracción escapular, y por tanto también rotación interna de los hombros lo cual "obliga" a una ligera depresión también ¿no es más complicado lograr ese movimiento horizontal de la barra con las escápulas en depresión? No sé si me explico: una vez que realizas la retracción escapular y fijas los omóplatos a la banca ¿no resulta un movimiento menos eficaz tratar de llevar la barra hacia el pecho en lugar de directamente levantarla con un movimiento en ambos ejes?

[El Rojo]

Yo creo que no, pero sí que sería un problema en el press sobre la cabeza (de hecho nunca realizo retracción en ellos). Haz la prueba: junta al máximo las escápulas como si fuera el final de la fase concéntrica de un remo y luego sin moverlas flexiona el hombro... en mi caso puedo alinear perfectamente codos y hombros. Pero sí que es un problema en el setup, yo si me coloco demasiado bajo en el banco tengo problemas para sacar la barra manteniendo la retracción y depresión. De hecho creo puede ser ese el motivo de la extensión de muñeca que me comentabas.

[El Rojo]

SESIÓN DE ACCESORIOS (13/04/2016)

85,6kg de peso, bien comido pero sin dormir, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, flexiones, dislocaciones de hombros, YTLWI, band pull aparts, facepulls, rotaciones externas de hombro con bandas.

-Press Militar- 70kgx5. 62kgx5x5x5x5.
-Dominadas supinas- BW+10kgx5x5. BWx10.
-Fondos en paralelas- BWx5x15.
-Curl de bíceps en banco inclinado- 20kgx3x8.
-Curl martillo en banco inclinado- 20kgx2x8.
-Facepull en polea- 5x20
-Landmine Oblique Twists- 20kgx5x20.
-Circuito metabólico- 5 rondas: x15 rueda abdominal, x15 swings c/kb 20kg, x12 remo a una mano c/kb 20kg.
-Cuelgue pasivo de barra de dominadas- 30''

Hoy iba al gym mentalizado de sacar el 5x5 con 70kg, lo cual habría sido un gran récord a volumen y un excelente preludio a levantar mi propio peso corporal por encima de la cabeza, que es uno de los objetivos que me hacen más ilusión. Unas molestias en el hombro izquierdo que me restringían la movilidad me lo han impedido así que hoy no ha podido ser, aunque sé que la fuerza está ahí.

VÍDEO MILITAR 70KGX5

Respecto a los circuitos metabólicos, me pregunto si no me estoy pasando con la intensidad, ya que la limitación siempre la encuentro en la resistencia muscular local, no así en lo cardiovascular.

Eso ha sido todo, seguimos

[Reover]

El swing va bien como circuito metabólico. Pero la rueda abdominal y el remo a una mano malamente. Es normal que sientas fatiga local.

En el militar, al contrario que la sentadilla, deberías parar un poco más . Parece que haces rebote en algunas repes, y no sé si te da tiempo a expulsar y retomar el aire.

[El Rojo]

¿Para qué querría no rebotar en el press militar? Además, el aire se coge arriba.

SESIÓN LIVIANA (15/04/2016)

86kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, flexiones, spiderman's walk, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Flexiones del suelo a steps- BWx5x5.
-Box jump a una pierna- 50cmx5x5.

-Sentadilla- 92kgx12x2.
-Press Banca- 77kgx8x3.
-Power Clean- 69,5kgx8x3.

-Dominadas supinas- BWx14x12x12x10x10x10.
-Flexiones- BW+15kgx10, BW+20kgx10, BW+25kgx10; BWx3x20.
-Hang Power Clean- 52kgx5x5.
-Circuito metabólico- 8 rondas: x10 Peso muerto piernas rígidas c/b 52kg, x10 Remo Pendlay c/b 52kg, x10 flexiones.
-Facepull en polea- 3x30
-Rueda abdominal de rodillas- 3x20


RIP aki yase mi kadaber jaja saludos

PD: sigo con problemas en el hombro, de aquí tantas flexiones.

[Reover]

¿Para qué querría no rebotar en el press militar? Además, el aire se coge arriba.

No sé si lo dices enserio o no
Tampoco sé qué clase de press buscas usar, así que tampoco puedo opinar mucho. Desde luego militar no es, es imposible fallar la técnica en casi todo. Para pasar el sticking point usando rebote prefiero mucho más hacer push press, me parece más sano.

[El Rojo]

Claro que es enserio, en casi ninguna situación deportiva o funcional (palabrejo ) aplicas la fuerza desde parado. No sé, piensa en abrir una puerta algo atascada por ejemplo.

SESIÓN PESADA (18/04/2016)

85,5kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, spiderman's walk, flexiones, dislocaciones de hombros, YTWLI, band pull aparts y cuban press.

-Sentadilla- 129,5kgx5x5x5. (RPE 8/8,5/9).
-Press Banca- 106kgx5. 102kgx5x5. 92kgx5x5. (RPE 9,5/9/9,5/8,5/9).
-Peso Muerto- 149,5kgx5. 142x5x5. (RPE 9/9/9,5).

-Zancadas hacia atrás- 42kgx3x10.
-Remo a una mano c/m- 42kgx3x10.
-Dominadas pronas- BWx3x10.
-Facepull unilateral con bandas- 3x10.
-Circuito metabólico- Swings c/kb 20kg + Flexiones BW x1x2x3x4x5x6x7x8x9x10.

Buen entreno, he agradecido un montón una noche de buen dormir al irme a la cama enfadado tras el 0-2 del Valencia.

En las sentadillas bastante cómodo, aunque aún se me dispara algo más la cadera de lo que desearía pese a seguir con la consigna "peso en los talones" muy presente. Cada vez pican más los pesos, esto ya es terreno desconocido, a ver hasta cuando podemos progresar el esquat a series de 5 en plena definición, al menos una semana más.

VÍDEO SENTADILLA

En la banca sigo acusando el déficit y francamente es un rollo patatero, no es solo que me noto más flojo sino que me canso mucho -demasiado- antes. Hoy solo una serie de 5 con 106kg, cuando la semana pasada hice 3 con 105kg y no hace tanto estaba manejando 102kg a 8. Pero no hay vuelta de hoja, bajamos a triples y seguimos progresando unas semanitas más.

VÍDEO BANCA

En el peso muerto es donde más he notado la claridad mental debida al buen descanso, me sentía eficiente neuralmente y he encarado el levantamiento con bastante potencia, aunque eso ha hecho que la técnica haya dejado que desear bastante en la primera serie. En la segunda serie me he concentrado en la extensión torácica y en la tercera, en el pollazo final.

VÍDEO PESO MUERTO

Por último comentar que he dado en el clavo con la distribución del circuito metabólico de hoy, los swings y las flexiones son dos ejercicios que me encantan y el formato de "escalera" de repeticiones sin parar consigue sacártelo todo, miraremos de progresarlo en futuros días.

Esto ha sido todo, espero que tengáis una semana de primavera estupenda. Aquí seguimos.