me gustaría retomar algo del entrenamiento de tipo gimnástico o con peso corporal y me gustaría que alguien que haya probado el método de Overcomig Gravity o el BtGB de Sommers me diera algunas pautas a la hora de diseñar el entrenamiento.No tengo días fijos para entrenar, pero si intentaré sacar 2-3 sesiones por semana que alternaré con mi pasión deportiva por hacer el cafre.
Tengo un hombro operado tras un desgaste del ligamento supraespinoso y por tanto la movilidad de éste no es todo lo perfecta que podría, pero digamos que está en bastante buena condición. Además alguna caída en una de mis múltiples actividades divertidas me ha dejado el lado derecho de la cadera con una rotación interna acortada. Aparte de eso y de los achaques de la edad
estoy bien. Estaba dudando en como enfocar los días de entreno. Si hacer 3 días de entreno en cada microciclo (sea una semana o lo que me lleve hacerlo) o dejarlo en 2. Había pensado 2 opciones, pero si alguien me sugiere alguna otra, estaré encantado de considerarla
Opción 1:
DÍA 1
Skill: Trabajo de Handstand (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo isométrico:
Front lever: hollow body hold (hasta completar X series de Y segundos)
Plank: (hasta completar X series de Y segundos)
Ejercicios de push/pull:
Push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Ring rows (idem)
Ejercicios de movilidad/rehabilitación
Trabajo de rotadores, windmills, bridges, etc
DÍA 2
Skill: Trabajo de Ring support (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):
V-ups (hasta completar x series de Y repes)
Arch body hold: (hasta completar X series de Y segundos)
Ejercicios de push/pull:
HSPUs que en mi caso serán seguramente Pike push ups (15 repes totales con buena forma)
Pull ups (idem)
Ejercicios de movilidad/rehabilitación
Trabajo de acondicionamiento de muñecas, etc
DÍA 3
Skill: Trabajo de planche o sea Crane pose en mi caso (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):
Tuck front lever (hasta completar x series de Y repes)
Back lever o Skin the cat (hasta completar X series de Y segundos)
Ejercicios de push/pull:
No sé que poner o si dejarlo ese dia
Ejercicios de movilidad/rehabilitación
Trabajo de cossack squat y horse stance
Opción 2:
DÍA 1
Skill: Trabajo de HS (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo front lever (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):
V-ups (hasta completar x series de Y repes)
Arch body hold: (hasta completar X series de Y segundos)
Ejercicios de push/pull:
Push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Ring rows (idem)
Ejercicios de movilidad/rehabilitación
DÍA 2
Skill: Trabajo de support (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo back lever (hasta completar X segundos de trabajo total)
Trabajo isométrico ( o al menos trabajo de core):
plank (hasta completar x series de Y repes)
Hollow body hold: (hasta completar X series de Y segundos)
Ejercicios de push/pull:
HSPUs en mi caso pike push ups (escogeré la versión que me permita completar 15 repes totales con buena forma)
Pull ups (idem)
Ejercicios de movilidad/rehabilitación
Pues ésta era más o menos la idea que tenía
¿Cuál veis más compensada o mejor? ¿O son las 2 una mierda de planificación?
¿Qué quitaríais, añadiríais o suprimiríais?
Un saludo a todos
y en este sí que es básica una protracción máxima de los hombros