Nuevo y rutina de fuerza

[cachopedazo]

Hola a todos, tengo 45 años y os cuento un poco lo que hago y lo que quiero de la calistenia.

Desde hace bastante tiempo que entreno calistenia de manera bastante inconstante, pero puedo hacer dentro de una rutina mis 5 dominadas por 5 series, por ejemplo.

Los lunes juego a Padel, pero solamente para pasármelo bien con mis amigos. Los martes y jueves hago boxeo, también como hobby y y sin un entrenamiento específico para el físico, tan solo hacemos técnica y sparring suave...somos 5 puretas entrenando

En teoría los miércoles y viernes a la tarde puedo hacer algo, aunque a veces mi jefe le da por pensar lo contrario

Los martes y jueves sí que durante 1/2 hora antes del boxeo podría hacer algo. Mi idea es hacer una rutina de fuerza rápida pero efectiva de básicos.

Después de ver el vídeo de Elliot https://www.youtube.com/watch?v=OPScw3_PYE8 y el artículo de Steve Maxwell http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ir-fuerza/ ambos traducidos por Maokoto, he pensado en que los martes y jueves antes del boxeo hacer una rutina de un día Dominadas + Flexiones y el otro Australian + Fondos tal que así:

Una semana: Tirón --> 4 sg. subir, 4 sg. arriba, 4 sg. bajar / Empujón: 4 sg. bajar, 4 sg. abajo, 4 sg. subir

Otra semana: Tirón --> 1 sg. subir, 4 sg. arriba, 4 sg. bajar / Empujón: 4 sg. bajar, 4 sg. abajo, 1 sg. subir

Los miércoles y/o viernes podría trabajar piernas, lumbares y abdominales (aunque las dominadas las suelo hacer en L o en Hollow. Yendo lento igual no puedo).

¿Qué os parece? ¿Con dos días notaré mejoría? ¿Estas rutinas de movimientos lentos son efectivas para ganar fuerza?

Gracias a todos!!!

[jilc]

Con 2 días notaras mejoría? Claro que si, 2 es mejor que 0. Aparte por l que entiendo haces 4 días de calistenia. 2 de torso y 2 de piernas+abds. Si tienes poco tiempo siempre puede marcarte, el tiempo que tenga (30 minutos) alternar los 2 ejercicios solo parando si lo necesitas. No llegues al fallo por no cargarte el entrenamiento antes de tiempo y ya está, en 30 mins te da tiempo a hacer una buena cantidad de repeticiones de fondos y dominadas y al otro día de pierna y abds. Además de poder meter más ejercicios y hacer dominadas+fondos+sentadillas(pistols) y tendrías un entrenamiento de cuerpo completo cada día que entrenases.

En cuanto a los tiempos yo no soy fan de contar el tiempo. Hago las repes a ritmo natural, salvo que quiera entrenar la explosividad. Me parece que hay cosas más importante que centrarse en el tempo.

[Reover]

Yo lo veo bien.

Sería más flexible con lo del tempo. Obviamente si que hay que quitar impulsos innecesarios. Tiene que ser que cueste el ejercicio, pero no necesitas forzar un tempo. Cuando algo te resulte fácil cambiar a otro ejercicio más complicado. Esto tiene incluso más importancia al interesarte la ganancia de fuerza y no la estética.
Si que en ciertos momentos puedes usar un tempo diferente. Pero no tiene por qué ser el grueso del entrenamiento. Puedes probar las dominadas de 60 segundos al final de la rutina

[cachopedazo]

Gracias a los dos. Pensaba, después de ver el vídeo de Elliot y leer el artículo de Steve Maxwell que realmente era una buena manera de entrenar la fuerza.

[Reover]

Es algo muy controvertido lo del tempo incluso para hipertrofia. Depende de quién te lo diga te dirá una cosa u otra. Está claro que si puedes hacer 30 flexiones, o cambias de ejercicio que es lo que adecuado (o añadir lastre), o tienes que exprimirlo con el tempo. El equivalente es poder hacer sentadillas con 100 kilos pero tener sólo pesos hasta 60. Puedes cambiar a sentadillas frontal o zancadas, o hacerlo mucho más lento.
Para fuerza la corriente suele ser levantar de forma explosiva, aunque al ser pesos altos se moveran a una velocidad normal. Es más bien el tener la intención de levantar rápido.