Hipertrofia A/B

Gimnasía Artística, Entrenos con Peso Corporal, Parkour y todo lo que se os ocurra sobre el tema de entrenar sin hierros...para hacerse también de hierro!!

Moderadores: WilburWhateley, Fuji, JazzyJames, juan weider, Maokoto, Sleerash, Rings

McGregah
Herrero Senior
Mensajes: 159
Registrado: Dom Dic 08, 2019 8:33 pm

Hipertrofia A/B

Mensaje por McGregah » Dom Jul 19, 2020 1:36 am

Como he visto que preguntaron sobre rutinas de hipertrofia con calistenia, me he dado a la búsqueda y les comparto una rutina que encontré en una comunidad en inglés.


https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0


Desde ya que sería bueno que den sus opiniones, y así si hiciera falta, se va puliendo esto.

La rutina consta de dos entrenamientos que se reparten a modo...

Lunes: rutina A
Martes: rutina B
Miérco: descanso
Jueves: rutina A
Viernes: rutina B

Las series se van incrementando semana a semana como se puede ver.
La primer semana son 4 series, la semana siguiente serán 5, y la siguiente 6 series.
La cuarta semana, descarga y vuelta a empezar.

Me pareció muy buena por la simpleza que propone, en vez de cambiar la dificultad del ejercicio cada sesión, se agregan series, y la dificultad se cambia cada ciclo nuevo.

Aunque tampoco creo que se aguante 4-6 meses sin estancarse como dice el autor.

¿Vosotros qué pensáis?

¡A seguir fuertes! 💪

Avatar de Usuario
Maokoto
Administrador del Sitio
Mensajes: 13690
Registrado: Vie Ago 14, 2009 7:11 am

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por Maokoto » Dom Jul 19, 2020 7:19 am

Para que la progresión no fuera tan acelerada (y estancable), podría ser:

Semana 1: 4x8 (32)
Semana 2: 5x7 (35)
Semana 3: 6x6 (36)
Semana 4: 5x8 (40)
Semana 5: 6x7 (42)
Semana 6: 7x6 (42 total también... "minidescarga" por ser mismas repes en más series)
Semana 7: 4x9 (36 comenzamos igual que semana 1, pero 1 repe más por serie)
Semana 8: 5x8 (40)
Semana 9: 6x7 (42)
Semana 10: 5x9 (45)
Semana 11: 6x8 (48)
Semana 12: 8x6 (48 en total también... pero menos intensas)

y ahora sí, bajamos a la semana 1 con un pequeño incremento de lastre. Las 48 repes totales, en lugar de alcanzarlas en la semana 3, las alcanzamos en la semana 11, y sin embargo estamos subiendo semana a semana.

McGregah
Herrero Senior
Mensajes: 159
Registrado: Dom Dic 08, 2019 8:33 pm

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por McGregah » Lun Jul 20, 2020 12:18 am

¡Qué grande!
¡Sigues sacando magia de ese sombrero!

Yo había pensado una progresión estilo A/B MFQH.
Ir de 4x8-10 a 5x8-10 y 6x8-10, pero tu propuesta es mejor.

¡Saludos!

Avatar de Usuario
jilc
Miembro del concilio del Hierro
Mensajes: 2550
Registrado: Vie Sep 06, 2013 3:01 pm

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por jilc » Lun Jul 20, 2020 3:03 pm

Coherente es, pero ¿piernas se entrenan día aparte o añadimos 1-2 ejercicios a cada entrenamiento?

Yo con calistenia optaría o Fullbody o como pones A/Bs (que también pueden ser fullbody por planos horizontales A y verticales B, yo soy muy fan de cuerpo completo :lol: ), como norma haría 6 ejercicios a 4 series cada uno. Las divididas no me gustan pero seguramente funcionen bien.

Se puede conseguir hipertrofia con calistenia, es obvio que no la misma que con pesas ni tan rápido, pero si centras el entrenamiento en ejercicios intermedios y progresando (fáciles no suponen esfuerzo y muy difíciles no vas a conseguir las repes ni segundos necesarios para ello) se puede tener un buen físico (aquí ya es subjetivo que es tener un buen físico)
Ezina ekinez egina

Avatar de Usuario
Maokoto
Administrador del Sitio
Mensajes: 13690
Registrado: Vie Ago 14, 2009 7:11 am

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por Maokoto » Lun Jul 20, 2020 3:09 pm

jilc escribió:
Lun Jul 20, 2020 3:03 pm
Coherente es, pero ¿piernas se entrenan día aparte o añadimos 1-2 ejercicios a cada entrenamiento?
Bueno, siempre lo puedes solucionar con un par de pachangas de fútbol a la semana :D



(por si acaso, estoy de coña)

McGregah
Herrero Senior
Mensajes: 159
Registrado: Dom Dic 08, 2019 8:33 pm

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por McGregah » Lun Jul 20, 2020 6:43 pm

jilc escribió:
Lun Jul 20, 2020 3:03 pm
Coherente es, pero ¿piernas se entrenan día aparte o añadimos 1-2 ejercicios a cada entrenamiento?
El autor recomienda añadir 1-2 ejercicios de "squats" (sentadilla, pistols, zancadas, ect) el día 1 y 3.
Y 1-2 ejercicios de "hinge" (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto con barra) el día 2 y 4.

Como que mucha importancia no le pone :-D
Creo yo que para no complicarla más.

Yo también creo que suele ir mejor full-body, salvo que como aquí, la semana con 6 series por ejercicio se convertirían en algo muy largo y por eso la división.
Imagina todos los ejercicios metidos en un día, sería un entrenamiento de dos horas más o menos :o

Avatar de Usuario
jilc
Miembro del concilio del Hierro
Mensajes: 2550
Registrado: Vie Sep 06, 2013 3:01 pm

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por jilc » Mar Jul 21, 2020 4:14 pm

McGregah escribió:
Lun Jul 20, 2020 6:43 pm
jilc escribió:
Lun Jul 20, 2020 3:03 pm
Coherente es, pero ¿piernas se entrenan día aparte o añadimos 1-2 ejercicios a cada entrenamiento?
El autor recomienda añadir 1-2 ejercicios de "squats" (sentadilla, pistols, zancadas, ect) el día 1 y 3.
Y 1-2 ejercicios de "hinge" (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto con barra) el día 2 y 4.

Como que mucha importancia no le pone :-D
Creo yo que para no complicarla más.

Yo también creo que suele ir mejor full-body, salvo que como aquí, la semana con 6 series por ejercicio se convertirían en algo muy largo y por eso la división.
Imagina todos los ejercicios metidos en un día, sería un entrenamiento de dos horas más o menos :o
Haces un empujón horizontal y otro vertical, un tirón horizontal y otro vertical y dos ejercicios de pierna.

Dividiendo en A/B: 4 de empujón y 2 de pierna y al siguiente 4 de tirón y 2 de pierna.

Si entrenas los mismos días de la semana el volumen semanal es el mismo (siempre que entrenes días pares 4 o 6)

Para 6 días puedes también:Empujón/Tirón/Pierna/Descanso/Empujón/Tirón/Pierna a 6 ejercicios por día. Generalmente en estas rutinas irás más al detalle porque en 6 ejercicios variarás más y podrás meter específicos de algún músculo (triceps,bíceps por ejemplo) en comparación con una Fullbody que al entrenar sólo dos ejercicios por patrón irás a los más básicos: Dips,flexiones...

Si usas lastres las progresiones son sencillas (como un ejercicio más de gimnasio). Si no los usas el dificultarnos siempre manteniendo reps y tiempos de tensión apropiados son la clave. Pero nunca pienses en estar enorme...
Ezina ekinez egina

McGregah
Herrero Senior
Mensajes: 159
Registrado: Dom Dic 08, 2019 8:33 pm

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por McGregah » Mié Ago 26, 2020 11:49 pm

Que no se me enoje nadie, pero las rutinas "Tirón, empuje, piernas" no las entiendo.

Si hago un tirón de triceps con polea el lunes, cómo se puede el martes hacer fondos (empuje) con el tricep machacado?
Entiendo que si haces piernas, el torso descansa y viceversa... ¿Pero qué sentido tiene darle a un músculo dos días seguidos y en varias series?
¿No queda pulverizado en una semana? Dos cuanto mucho?

Perdón, que no estoy preguntando para ofender, si no porque lo que aprendí toda la vida fue "deja a los músculos descansar, siempre".

Lo único que atino a pensar es que la intensidad sea muy baja, al 60-70% y no pase mucho de eso.

Y ya que estamos, en tres semanas cambio de rutina, así que, qué les parece para hipertrofia (ya que sigo encerrado y con pocos pesos), esta repartición:

L: Tirón
M: Piernas
M: Descanso
J: Empuje
V: Piernas
S: Descanso
D: Más descanso


¡Saludos!

Avatar de Usuario
uchikomi
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mié Dic 19, 2012 1:46 am

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por uchikomi » Jue Ago 27, 2020 1:04 am

Normalmente (pese a la coincidencia en el nombre) tirón suelen ser ejercicios tipo remo (horizontal) o dominadas (vertical) y en empujón los presses vertical (pino, hindú,.. dips) y horizontal (variantes de flexiones).
Si entramos en aislamientos bíceps suele ir con tirón y tríceps con empujón, por ir más asociados a ese patrón.
Soy más fuerte que el hierro si una vez al dia hago clic aqui y también aqui

Avatar de Usuario
Maokoto
Administrador del Sitio
Mensajes: 13690
Registrado: Vie Ago 14, 2009 7:11 am

Re: Hipertrofia A/B

Mensaje por Maokoto » Jue Ago 27, 2020 10:48 am

uchikomi escribió:
Jue Ago 27, 2020 1:04 am
Normalmente (pese a la coincidencia en el nombre) tirón suelen ser ejercicios tipo remo (horizontal) o dominadas (vertical) y en empujón los presses vertical (pino, hindú,.. dips) y horizontal (variantes de flexiones).
Si entramos en aislamientos bíceps suele ir con tirón y tríceps con empujón, por ir más asociados a ese patrón.
Exactamente. Tirón es acercar cosas al cuerpo. Empujón alejarlas.


La distribución de la rutina posteada me parece correcta.

Saludos

Responder