Consejos para el dolor/agujetas de Pavel Rudometkin

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Maokoto
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Consejos para el dolor/agujetas de Pavel Rudometkin

Mensaje por Maokoto » Mié Jun 05, 2013 7:21 pm

Hace unos días entré en contacto con Pavel Rudometkin, un chaval que trabaja a base de calisténicos y está pegando fuerte en youtube

Su blog: http://www.fortressbody.com/

Su canal en youtube: http://www.youtube.com/user/TheF0rtress

Su otro canal en youtube: http://www.youtube.com/user/TheF0rtressTruth

Quedé en que traduciría algo para su blog, pero como no se cuando lo cuelgue, ahí va lo que traduje (es una transcripción más o menos literal de este video: http://www.youtube.com/watch?v=zw2wKxOfsmM

Ahí va:
Hoy os quiero hablar acerca del cansancio/dolor muscular.

Os voy a hablar del cansancio muscular de aparición retardada (agujetas).

Existe el cansancio muscular acentuado y el cansancio muscular de aparición retardada. El acentuado sucede en el mismo entrenamiento o justo después, es algo que algunos llaman "congestión", y el cansancio muscular de aparición retardada aparece entre 12 y 72 horas después del entrenamiento y es un dolor en el músculo que aparece allí el día después cuando justo después del entrenamiento no dolía.

¿Por qué sucede esto?

El cansancio/dolor normalmente lo produce la realización de un ejercicio al que no estamos acostumbrados, y lo que lo causa son disrupciones ultraestructurales en los miofilamentos del tejido conectivo del músculo, especialmente los discos Z. Lo interesante acerca de esto es que los científicos están aún intentando investigar sobre este tema y aún no están 100% seguros de como sucede exactamente y como explicarlo, pero esto es lo que actualmente tienen:

El dolor sucede cuando se hace ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico es cuando tu músculo se alarga mientras está bajo presión. Ahora mismo si pongo presión sobre mi biceps y lo estiro se trata de ejercicio excéntrico porque se está alargando mientras está bajo presión.

El ejercicio concéntrico es cuando el músculo se acorta bajo presión. Si acorto mi biceps hacia mí, mientras hago presión con la otra mano hacia fuera, eso es ejercicio concéntrico. Tirar hacia fuera sería el excéntrico.

El dolor/cansancio es causado por el ejercicio excéntrico, no por el concéntrico.

Los isométricos, que son hacer presión sobre un ángulo fijo también causan cansancio pero la mayoría es provocado por el ejercicio excéntrico.

Ahora te puedes preguntar ¿qué puedo hacer para evitar el dolor muscular?

Bueno es aconsejable aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento. Así que si estás comenzando a entrenar, poco a poco haz tus entrenamientos más duros cada vez que entrenes, no pongas completamente toda tu fuerza en un entrenamiento cuando eres un novato porque puedes quedar dolorido durante un tiempo largo. Para evitar que haya dolor muscular, tómatelo con calma, no vayas a por todas la primera vez que entrenes.

Tienes que tomar ventaja del efecto rebote, de la adaptación muscular, porque los músculos se adaptarán a tu entrenamiento y serán mucho mejores.

Estirar o calentar no evita el dolor muscular, aunque mucha gente dice eso y de hecho el estirar demasiado puede causar dolor muscular. Mucha gente enseña que estirar o calentar ayuda, pero no lo hace.

Ahora bien, cuando ya tienes el dolor, cualquier cosa que aumente el flujo de sangre hacia el músculo dolorido, como trabajo de baja intensidad o baños calientes, masaje o sauna, todos ayudan.

Algunas investigaciones muestran, aunque no todas coinciden, pero desde un punto de experiencia personal y poniendo la investigación a un lado, que el ejercicio concéntrico, con peso ligero y sin ir pesado, simplemente ejercicio fácil concéntrico, de hecho disminuye el dolor.

Así que el próximo día cuando estés dolorido, haz algo de ejercicio concéntrico con poco peso y eso hará disminuir el dolor muscular porque, en mi opinión, la sangre entra en el músculo cansado, y eso es lo que ayuda. Y la reparación muscular y el cansancio o dolor están indirectamente relacionados. Tus músculos puede que hayan acabado de repararse después de un entrenamiento, pero aún estás cansado o puede que tus músculos aún no hayan acabado de repararse de las roturas que le has hecho y no sentirte cansado.

Por tanto el dolor no afecta a la reparación muscular. Tus músculos pueden estar reparados y sentirte dolorido o puede que tus músculos aún no estén reparados y no te sientas dolorido.

También una última cosa es que puedes entrenar mientras tienes dolor (agujetas) si ya has dado suficiente tiempo a tus músculos para repararse, pero si tus músculos y tejido conectivo aún no ha sido reparados completamente, puedes causarte lesiones.

Conclusión:

El dolor muscular de aparición retardada son disrupciones estructurales en los miofilamentos del músculo, especialmente en los discos z, mientras que la reparación muscular es cuando entrenas y tus músculos rompen y se reparan, lo cual te da fuerza. Es diferente, están relacionados, pero indirectamente.

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Temerium
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Re: Consejos para el dolor/agujetas de Pavel Rudometkin

Mensaje por Temerium » Mié Jun 05, 2013 9:54 pm

Muy interesante, gracias.

JazzyJames
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Re: Consejos para el dolor/agujetas de Pavel Rudometkin

Mensaje por JazzyJames » Jue Jun 06, 2013 12:21 am

Eso, por eso yo (y muchisimos entrenadores serio) recomiendan no hacer excentrica en muchos movimientos en power lifting.

Aunque tambien hay protocolos de solo excentricas tanto para fuerza como para masa, ya que es el tipo de contraccion que mas musculo recluta.

Alejo
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Re: Consejos para el dolor/agujetas de Pavel Rudometkin

Mensaje por Alejo » Vie Jul 15, 2016 3:16 am

Interesante

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