Ayuda: ¿Cómo entreno pierna sin básicos ni prensa?

[Haqim]

Buenas amigos, necesito vuestro consejo y sabiduría.

La pregunta es simple, la respuesta quizás no tanto: ¿Es posible entrenar pierna bien sin peso muerto, sentadilla ni prensa?
Como ya he comentado alguna vez aquí, tengo problemas de espalda baja, y esto me impide hacer peso muerto y sentadilla convencional (actualmente solo hago sentadilla frontal). No puedo hacer prensa porque entreno en casa. Mi rutina de pierna desde hace ya un tiempo es:

PIERNA A y B (torso/pierna 4 días):
- Sentadilla frontal
- Curl femoral
- Zancadas
- Hip Thrust
- Rueda abdominal
- Press Pallof

El problema es que la sentadilla frontal, aunque en mucho menor grado, también me crea molestias en las lumbares. Puedo sobrellevar los dolores, pero se que no es sano y no quiero que me pase factura a la larga. Por esto quiero dejar también definitivamente este ejercicio. En resumen, no podría hacer ni peso muerto, ni sentadillas ni prensa en todas sus variantes. Me gusta entrenar duro, quiero seguir progresando, pero la salud va por delante. Entonces la pregunta clave sería:

¿Cómo modifico mi rutina de pierna para quitar las sentadillas frontales? ¿Qué ejercicios nuevos debería añadir? Me da igual si para compensar la falta de sentadilla tengo que hacer más ejercicios (incluso añadir alguno el día de torso). Lo único que se me ocurre es añadir extensiones de cuádriceps y más variantes de zancadas (puedo hacerlas con barra), pero no se si es suficiente, que variantes son complementarias ni cómo organizarlo todo.

Dispongo de rack para sentadilla y press banca, barra de dominadas, barras largas y cortas, mancuernas, banco reclinable, gomas elásticas, y bastantes discos.

Mil gracias por vuestro tiempo.

[WilburWhateley]

Búlgaras, con no mucho peso son duras

Pistols / Shrimp. De hecho, las shrimp con déficit son brutales.

[uchikomi]

Además de las sentadillas unilaterales y/o las búlgaras , unas superseries de harop curl con extensiones naturales dejan trabajados los isquios y los quadriceps.

[Haqim]

Búlgaras, con no mucho peso son duras

Pistols / Shrimp. De hecho, las shrimp con déficit son brutales.

No conocía las sentadillas Shrimp, muy interesantes. Las probaré a ver como se sienten.

¿Crees que con un ejercicio así, haciendo una progresión lastrada, se puede conseguir una fuerza e hipertrofia en el cuádriceps similar a lo conseguido con las sentadillas clásicas?

[Andres]

Más o menos, se puede trabajar duro sin barra, pero no sé si ese dolor de espalda puede verse afectado también por la calistenia. Yo descartaría primero cualquier problema.medico, y luego actuar en consecuencia.
Peso no siempre implica menos riesgo. Yo he tenido tirones tan solo cogiey un vaso de la estantería, pero rara vez con la barra, por que ahí siempre voy vigilando la postura, en el día a día, no vigilas si espalda está alineada o no.
Con esto quiero decir que no bajes la guardia por ser ejercicio con peso corporal.

[Haqim]

Más o menos, se puede trabajar duro sin barra, pero no sé si ese dolor de espalda puede verse afectado también por la calistenia. Yo descartaría primero cualquier problema.medico, y luego actuar en consecuencia.
Peso no siempre implica menos riesgo. Yo he tenido tirones tan solo cogiey un vaso de la estantería, pero rara vez con la barra, por que ahí siempre voy vigilando la postura, en el día a día, no vigilas si espalda está alineada o no.
Con esto quiero decir que no bajes la guardia por ser ejercicio con peso corporal.

Hola Andrés. Precisamente por mis molestias voy siempre con cuidado, y si tengo que quitar ejercicios por muy mainstream que sean los quito, ya lo ves. Mi problema es llevar una gran carga sobre la columna vertebral que me presione los discos lumbares. Si además añado flexión se me pinza el nervio ciático casi seguro. Es un problema conocido que arrastro desde pequeño. En cambio sin carga de compresión, puedo hacer cualquier movimiento sin problemas. Por eso busco ejercicios que eliminen las cargas muy elevadas sobre la columna (como la sentadilla trasera o el peso muerto).

Veo las sentadillas búlgaras o la sentadilla gamba como apuestas seguras para mi espalda, solo temo que no sean suficiente estimulo aún con lastre para un buen desarrollo para las piernas. No me gustaría perder lo conseguido con las sentadillas, y seguir progresando. Ahí mis dudas.

[leroy]

No conocía las sentadillas Shrimp, muy interesantes. Las probaré a ver como se sienten.

¿Crees que con un ejercicio así, haciendo una progresión lastrada, se puede conseguir una fuerza e hipertrofia en el cuádriceps similar a lo conseguido con las sentadillas clásicas?

No, son ejercicios completamente diferentes.
Pero hay un sin fin de trabajo de piernas sin cargas externas.
Aparte de lo que te han puesto, subir cuestas, trabajo en escaleras, ejercicios de salto, pliometría, sprints, etc.
Si no puedes hacer sentadillas tendrás que buscar otras opciones.

[Haqim]

No conocía las sentadillas Shrimp, muy interesantes. Las probaré a ver como se sienten.

¿Crees que con un ejercicio así, haciendo una progresión lastrada, se puede conseguir una fuerza e hipertrofia en el cuádriceps similar a lo conseguido con las sentadillas clásicas?

No, son ejercicios completamente diferentes.
Pero hay un sin fin de trabajo de piernas sin cargas externas.
Aparte de lo que te han puesto, subir cuestas, trabajo en escaleras, ejercicios de salto, pliometría, sprints, etc.
Si no puedes hacer sentadillas tendrás que buscar otras opciones.

Puedo trabajar con cargas como mancuernas y barras trasnuca y frontal si el ejercicio no implica nada de inclinación del torso como ocurre en sentadilla y peso muerto. Por ejemplo, puedo hacer zancadas con barra con 50Kg con el torso bien recto, o encogimientos con barra con 100Kg por decir 2. La sentadilla frontal con poco peso la puedo hacer bien, pero a la que le doy caña de verdad con peso y series me pasa factura.

Una cosa que he probado hoy, por no descartar las sentadillas definitivamente, es hacer Box Squat Frontal. Con el cajón no bajas tanto como al hacerlas normales, y con esto de sentarte parece que puedes controlar mejor la posición del torso en la subida (evitando cualquier tipo de inclinación). Por otro lado se hace con menos peso. He probado un 3x8 con 75Kg... a ver que opinan mis lumbares mañana por la mañana

[El Rojo]

Ejercicios como las gamba, búlgaras, pistol... pueden tener su limitación en tu capacidad de estabilizar el peso y de poder trabajarlos intensamente. Al menos en mi caso esto no me ocurre en las zancadas. Sea como sea, elige el ejercicio que te permita mover más peso, asumiendo que el ROM sea el mismo o parecido en todos ellos.

Francamente para las piernas y específicamente para el cuádriceps no veo ningún problema en prescindir de los movimientos que has dicho que no puedes hacer. Es en la espalda donde me preocuparía más.

Un saludo

[uchikomi]

Yo aun no tengo la mia, así que los que la han probado que me corrijan si me equivoco, pero... ¿Te has planteado hacerte con una trap bar? En principio se creo para evitar dolor lumbar, y si la haces con el agarre más bajo o incluso con déficit haces un híbrido entre sentadilla y peso muerto.