Protocolo sencillo para cálculo de volumen.

[Andres]

Muchas gracias Andrés, me pongo con ello, lo bonito al final es la experimentación...no conozco el entrenamiento de densidad escalada, al principio pensé que te referias al edt de Staley. Mi objetivo sería hacer una serie en torno a 15-18 dominadas con buena forma.

Con the fighter pull up llegué a 13 pero la última no sé si es honesto computarla...

Efectivamente me refería al EDT, aunque más bien a su modo de hacer más repeticiones.

[Iron kiwi]

El problema de las tablas de Prilepin es que nadie sabía exactamente la frecuencia recomendada. Yo ya la tengo clara. Es una frecuencia muy alta.

Prilepin era un entrenador soviético de halterofilia, así que no es mucho suponer que su protocolo de entrenamiento fuera similar al de otros de método soviético. En un artículo de Charniga leí que su diferencia fue añadir más repeticiones por encima del 90% de lo que venía siendo tradicional.

Si seguimos el método soviético como lo describen Roman, Medvedyev, Laputin o el propio Sheiko harían falta varias tablas para obtener la frecuencia:

1. Tabla para averiguar tu nivel: atleta de nivel 3, 2, 1, candidato a master of the sport, master of the sport, master of the sport categoría internacional. La tabla para powerlifting está en la web de Sheiko, la de halterofilia en la web de Yasha Kahn.

2. Tabla para saber cuántos levantamientos de cada tipo tienes que hacer durante cada ciclo según tu categoría y además cuantos con cada uno de los porcentajes. Los ciclos son de cuatro semanas y hay de varios tipos: entrenamiento y competición (los más comunes) y transición (solo se lo he visto a Medvedyev)

3. Tabla que te diga como distribuir el número de levantamientos de un ciclo entre las cuatro semanas. Estas tablas tienen una numeración del estilo 1, 1-4, 3-2, que te indican que semana es la de mayor carga. Se pueden usar dos tablas: una para distribuir el número total de levantamientos y otra para distribuir el número de levantamientos de más del 80% (útil si no se quiere que la semana de mayor carga sea, además, la de mayor intensidad)

4. Tabla que diga cómo distribuir los levantamientos dentro de una misma semana. Hay tablas para tres días por semana, cuatro, cinco y seis y los días se definen como ligeros, medios o pesados dependiendo d l número total de levantamientos. Creo Roman limita en 135 el número d levantamientos por sesión. A partir de ahí, sesiones dobles.

5. Tabla que te marque el número de series y repeticiones de cada sesión, que es la tabla de Prilepin que todo el mundo conoce y que, por cierto, es para snatch y clean and jerk. Roman tiene otra tabla, pero la suya sólo habla de repeticiones por serie, eso sí incluye snatch, clean and jerk, sentadilla (como porcentaje del clean) y presses

De Prilepin solo ha trascendido la última tabla lo que hace muy complicado su uso correcto.

[Andres]

Todo eso es cierto. Pero las tablas dan un margen relativamente amplio.
No tiene en cuenta fases ni acumulación etc.
Es una guía muy general.
Pero siendo tan general, aún así había mucha tinta sobre a qué frecuencia se refería en las tablas, si diaria f2 f3. Si las tablas son aplicables al trabajo de fuerza máxima (como en Power) etc.
En mi caso, se trata de una simple coincidencia. Mi idea es ver a qué volumen mínimo respondo. Y es interesante, por que resulta ser la mitad o menos de lo que hacía, y a que las series muy lejanas al fallo me van mejor.
Por otra parte, las tablas rusas tampoco dan mucha idea en general, al final si tienes entrenador te irá cambiando sobre la marcha según te vea. En sus tiempos, tampoco había modo de hacer una autorregulación más o menos exacta, la experiencia del entrenador será el que te guíe más o menos.
No intento decir que sea algo aplicable a todo el mundo.

[Andres]

Mas numeros.

He comparado mis calculos con las Tablas de Tim Henriques. Los numeros me cuadran tambien.

http://allaboutpowerlifting.com/introdu ... uat-chart/

La ventaja de mi metodo estriba en que es aplicable para aquellos que no saben por donde anda su 1rm y no tienen intencion de testarlo.

He calculado a ojo el volumen para frecuencias menos altas. F3 y F2. Teniendo en cuenta que las rutinas de menos frecuencia no dejan recuperarse tan bien, hay una diferencia entre el volumen total semanal segun la frecuencia. A mas frecuencia, mas volumen total. En cambio, las frecuencias mas bajas, implican una acumulacion de trabajo superior en los dias de entreno. Esto implica mas inflamacion, acido lactico, etc; en resumen, que requieres mas tiempo de recuperacion y por tanto te permite menos volumen semanal.

[Rastrojo]

Empecé este martes con tu método, este martes 20 abro hilo para comentar las sensaciones y si he mejorado en tan solo una semana.
La idea es seguir tu metodo 3 semanas para ver si funciona.

[Andres]

Empecé este martes con tu método, este martes 20 abro hilo para comentar las sensaciones y si he mejorado en tan solo una semana.
La idea es seguir tu metodo 3 semanas para ver si funciona.

Gracias, cuanta mas informacion mejor lo ajustaremos. Ten en cuenta que los numero no estan escritos en piedra, cada cual puede necesitar un poco mas o un poco menos.

Recuerda que las series deben ser muy cortas y explosivas.

Por otra parte, creo que cuando el numero de repeticiones totales a emplear se haga latoso, seria mas practico subir el peso o lastre.

En ejercicios en los que uno este muy avanzado, no creo que sea tan sencillo progresar, en casos asi, ademas de volumen, habrá que empezar a mirar puntos debiles, descompensaciones, tiempos de adaptacion mas largos, etc. El planteamiento de este calculo es basicamente el volumen necesario a aplicar en una progresion lineal. Cuando la progresion lineal se agote, habrá que empezar a tirar de cosas mas complejas.

Creo que parte de la gracia, estará en personas como yo, que creo que se pasan con el volumen, y sobre todo, creo que es interesante para la calistenia, donde no esta del todo claro con que % de Rm esta trabajando uno.

[Rastrojo]

Mis repes en dominada son bajas actualmente, 10 hice el martes, hoy termino el ultimo 4x4 y el martes comento si he subido alguna repe o me siento mas comodo, como me ha ido, etc.

[Andres]

El protocolo me sigue funcionando para las dominadas. He alcanzado las 18, que en su dia fue mi mejor numero con GTG.

[Rastrojo]

Las repes entre series deben ser fijas?
Es decir, ahora estoy haciendo el 4x4 bien, pero si por ejemplo hago 2x4 + 4x2, seguiria siendo correcto?

Y si un dia no puedo hacer dominadas? El jueves, no pude hacerlas, que fue cuando escribí aqui. Para compensar eso el vienes completé mis 16 repes (4x4) a las horas hice una serie de 4 y otra de 6 repes, y antes de acostarme 2 repes extras para intentar compensar el volumen.
Que haces si no puedes un dia?

[Andres]

Las repes entre series deben ser fijas?
Es decir, ahora estoy haciendo el 4x4 bien, pero si por ejemplo hago 2x4 + 4x2, seguiria siendo correcto?

Y si un dia no puedo hacer dominadas? El jueves, no pude hacerlas, que fue cuando escribí aqui. Para compensar eso el vienes completé mis 16 repes (4x4) a las horas hice una serie de 4 y otra de 6 repes, y antes de acostarme 2 repes extras para intentar compensar el volumen.
Que haces si no puedes un dia?

Las series no son fijas ni las repeticiones por serie, siempre que las hagas más o menos seguidas. Un tercio de las posibles es simplemente una estimación.
El único criterio es que las repeticiones que hagas sean de calidad. No alargues la serie al punto de que te empiecen a salir lentas las repes.
Si te saltas un día seguro que no pasa nada siempre que no sea algo constante.
Compensar al día siguiente puede que valga, siempre que no te afecta en el siguiente entrenamiento.
Si ves que se te hace largo el tema de hacerlo 5 veces a la semana, prueba a ver cómo te funciona usando menos frecuencia. Ese protocolo no lo he probado y sería interesante ver cómo le funciona a alguno de vosotros.