Protocolo sencillo para cálculo de volumen.

[Andres]

Me ha dado por ir haciendo experimentos y anotar resultados.
Con las dominadas me he puesto a hacer números e intentar averiguar cuál es el mejor modo de progresar y de calcular el volumen necesario.

Tengo una barra en el trabajo y hacia series cada vez que pasaba al lado. El resultado ha sido inconstante.

Ahora llevo un programa más estándar y que me está dando un progreso más constante.

Se hace una serie al fallo. Ese día no se hace más. Es el test.
Los siguientes cuatro días haces series de 1/3 de las repeticiones máximas +/- y completas un 160& de las repeticiones máximas del día de test. Las haces con series faciles explosivas y alejadas del fallo.

Este protocolo es para entrenar 5 días seguidos.

Llevo tres semanas progresando fácilmente en repeticiones.

Lo chachi del tema es que los números las series y las repeticiones, me coinciden casi exactamente con las tablas de Prilepin.

El problema de las tablas de Prilepin es que nadie sabía exactamente la frecuencia recomendada. Yo ya la tengo clara. Es una frecuencia muy alta.

Le propongo a cualquiera que la pruebe que comparará resultados.

Frecuencia 5. Primer día test de máximas repeticiones. Siguientes 4 días series faciles y número total de repeticiones hasta completar una vez y dos tercios la serie máxima del primer día.

Me faltaría ver el volumen para un protocolo de menos frecuencia.

[Rastrojo]

Es decir, que si por ejemplo mi máximo son 10 repeticiones sería asi:
Dia 1: 10reps (1x10)
Dia 2 a 5: 16reps (4x4 por ejemplo)

¿Es asi?

[Andres]

Es decir, que si por ejemplo mi máximo son 10 repeticiones sería asi:
Dia 1: 10reps (1x10)
Dia 2 a 5: 16reps (4x4 por ejemplo)

¿Es asi?

Exacto

[Lanzador]

¿Este sistema para cuantos ejercicios valdría en la misma sesión?

En las dominadas en particular, probé el sistema de una serie al fallo a diario y progresé subiendo unas cuantas dominadas hasta que me estanqué.
Yo tengo problemas para cuadrar el volumen total de la sesión dado que sobreentreno con facilidad.

[Ivanovich]

Las series de los días dos a cinco se hacen al estilo gtg, repartidas a lo largo del día, o en una única sesión?

Hace poco experimenté con the fighter pull up program, de pavel, con unos razonablemente buenos resultados.

Me pica la curiosidad con éste...

[Andres]

¿Este sistema para cuantos ejercicios valdría en la misma sesión?

En las dominadas en particular, probé el sistema de una serie al fallo a diario y progresé subiendo unas cuantas dominadas hasta que me estanqué.
Yo tengo problemas para cuadrar el volumen total de la sesión dado que sobreentreno con facilidad.

Dependera de cada uno. Creo que se puede hacer con varios sin problema. Lo que pasa es que hay ejercicios como las dominadas que son muy adecuadas para hacerla 5 veces. La semana. Hacer peso muerto o sentadillas implica mucho tiempo de calentamiento.

[Andres]

Las series de los días dos a cinco se hacen al estilo gtg, repartidas a lo largo del día, o en una única sesión?

Hace poco experimenté con the fighter pull up program, de pavel, con unos razonablemente buenos resultados.

Me pica la curiosidad con éste...

Sesión única.

[Ivanovich]

Descanso aproximado entre series?

[Andres]

Descanso aproximado entre series?

La idea es acumular poca fatiga y que las series salgan muy explosivas y con buena forma. Te tomas el descanso que necesites, pero en las primeras será poco (estás haciendo un tercio de las posibles). Luego puede que tengas que alargar más el descanso si notas que empiezas a perder explosividad.
Las primeras unos 15 o 20 segundos, las siguientes vas alargando. También he probado a hacer micro series. Si la serie es de 4, dos series de dos con cinco segundos de descanso entre cada una etc.

Si no lo conoces, lee el artículo del entrenamiento de densidad escalada. Eso te da la idea de cómo hacer las series. No hay un número prefijado ni tampoco de descanso, solo se trata de terminar cuanto antes con la menor fatiga posible y con repeticiones perfectas. Los números que doy son orientativos. El volumen igual. He probado con hacer un 160& y a hacer un 200& del número máximo de repeticiones. Ni mucho más ni mucho menos.

[Ivanovich]

Muchas gracias Andrés, me pongo con ello, lo bonito al final es la experimentación...no conozco el entrenamiento de densidad escalada, al principio pensé que te referias al edt de Staley. Mi objetivo sería hacer una serie en torno a 15-18 dominadas con buena forma.

Con the fighter pull up llegué a 13 pero la última no sé si es honesto computarla...