Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

[juan weider]

Hola gilc, la introducción se refiere justo a eso. Es un método de entrenamiento ideado y basado en los movimientos calistenicos:

Dominadas a 1-2 manos
Fondos distintos agarres
Flexiones etc.

El formato original contempla el aumento de reps mas bien orientado a la resistencia y como resultado de ello algo de hipertrofia.

El esquema es el siguiente:

Reps minimas 20
Reps max 60
Inicio 32
10 rm

Este planteamiento aunque no es malo a mi parecer es muy largo, serian 8 ciclos y 60 sesiones.

En esta modalidad obviamente igual que en las actuales tiene cabida la intensidad en cargas (lastre) o no. En la no lastre el sistema es variopinto, jugando con las series y reps hasta llegar a un control en series y repes, un ej.

Sesion 1 - 32 rps sin limite de series, el objetivo es hacerlas en 4. Una vez conseguido se pasa a 36 - 40 - 44 y asi hasta las 60.

Con lastre.
Sesion 1 - 4 x 8 x 10 rm
Sesion 2 - 4 x 7 x 1 kilo
Etc, etc.

En no lastre.
Sesión 1 - 32 reps
Sesion 2 - 36 reps
Etc, etc, cada seion 4 rep más y ha de ser conseguido en 4 series max, series de inicio = 4 x 8 y finalizando 4 x 15

Slds.

[Andres]

Es un modelo basado en la periodizacin lineal. No¿
Muy bien explicado por cierto. Lo único que no me gusta es las mediciones por repeticiones. Me gustan mas las que se hacen por % de 1rm.

[juan weider]

Es un modelo basado en la periodizacin lineal. No¿
Muy bien explicado por cierto. Lo único que no me gusta es las mediciones por repeticiones. Me gustan mas las que se hacen por % de 1rm.

Lo normal sería una progresión porcentual, pero los numeros nunca van a ser exactos y por consiguiente habrá % de 1 kilo 600 gr o 1.200 gr, de esta forma si el incremento se hace de 2 en 2 kilos, igual es siperior al % pero para eso está el repetir sesión y por ende la adaptación a esa carga.

En caso de ser muy meticuloso se puede hacer porcentualmente, y un ej. Sería:

Inicio 10 rm = 80 kilos
Incrementos 2% por sesión

Sesion 1 - 4 x 8 x 10 rm = 80 kilos
Sesión 2 - 4 x 7 x 10 rm = 80 + 2 % 81.6 ponemos 82 kilos
Sesion 3 - 4 x 6 x 10 rm = 80 + 4 % 83.2 ponemos 83 kilos

En cualquier caso va a dar lo mismo por que siempre se va a ajustar al alza o a la baja. Siempre que sobrepase los 0.500 gr se incrementa al alza, en caso dee que el % de menos de 0.500 gr se incrementa a la baja es decir:

% 1.700 gr se incrementa en 2 kilos
% 1.300 gr se incrementa en 1 kilo
% 1.500 gr se incrementa según sensaciones, si se ha ido comodo = 2 kilos, si es al contrario = 1 kilo.


Así que creo que lo más facil y para no volverse majara es hacer unas progresiones en carga entre 1 y 2 kilos. En peso muerto y sentadillas se podria ampliar la intensidad a entre 3 y 5 kilos.

Slds.

[jilc]

Gracias Juan Weider,
pues puede ser un método interesante para trabajar sin peso, ya que bastante gente pregunta como entrenar la fuerza o la hipertrofia solo con calistenia, o como variar entrenamientos, y la verdad que nunca había oído hablar de esto.

Un saludo

[Surgeon]

Juan, una pregunta.

Se puede realizar el SCE simultáneamente, caso de hipertrofia, para dos grupos musculares distintos (v.g. dominadas y press de banca)?

Y si es así, se puede alternar el SCE uno para hipertrofia y otro para fuerza?(simultaneándolos, se entiende)

[juan weider]

Juan, una pregunta.

Se puede realizar el SCE simultáneamente, caso de hipertrofia, para dos grupos musculares distintos (v.g. dominadas y press de banca)?

Y si es así, se puede alternar el SCE uno para hipertrofia y otro para fuerza?(simultaneándolos, se entiende)

Sería cuestión de probar, pero entiendo que si se tiene un grupo rezagado ( piernas) y se está entrenando el resto a fuerza, no veo inconveniente en hacer un entreno mixto.

En cuanto a si se puede trabajar 2 musculos distintos, naturalmente que se puede, es simplemente una manera de trabajar como otra cualquiera.

[Surgeon]

Perfecto.

Muchas gracias.

[Podenco]

Juan weider, y si quisiera especializarme en fuerza, me recomendarías seguir los mismos macrociclos que has puesto al principio o me saltaría alguno (el de resistencia extrema, por ejemplo).

Gracias.

[juan weider]

Cada macrociclo es una especialidad distinta. Si quieres fuerza1 máxima has de trabajar primero la fuerza (3) luego le sigue la ganancia de masa (4), y finalmente la fuerza extrema (2) la de resistencia es una opción como colofon a poseer un poco de todo.

Una vez dentro de esa especialidad se trabajaría en otra (1) que es el entrenamiento regular basado en la busqueda del 1 rm permanente.


1 = 1 rep.
2 = 2 reps.
3 = 3 reps.
4 = 8 reps.

Slds.

[uchikomi]

Yo tengo un problema con el sistema y es que lo estaba aplicando al presa a una mano. El problema? Los incrementos son muy grandes y al llegar al final del segundo ciclo la mancuerna no subía... Directamente. Dado que he estado malo, puede que ande mas flojo, pero aun así prefiero preguntar por si me vuelve a ocurrir.

Que solución le veis? Hoy he tirado de negativas, pushpresseando la subida y bajando lento, pero tengo mis dudas.
Por otra parte, leyendo el post me ha dado la impresión que las rutinas van por orden, cuando leyendo el articulo en el blog entendí que elegías según lo que buscabas.