Diario de Jokin

[Jokin]

5/5/17

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)
1x3 x pierna (16 kg.)
1x2 x pierna (20 kg.)

Sentadillas gamba:
2x10 x pierna (versión intermedia)
1x8 x pierna (versión avanzada)

Curl femoral sentado:
3x15-12-10 x 32-39-45 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x12 x 110-110-110-80-60 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
2x12
1x10 (con lastre de 10 kg.)

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[Jokin]

6/5/17

Muscle-ups en barra gruesa:
6x5-4-3-3-2-2-1

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
2x10 (banda elástica de 29 mm. como anclaje y 21 mm. como arnés)
1x8 (41 mm./21 mm.)

Fondos en anillas:
4x10

Muscle-ups en anillas, asistidos con banda elástica:
1x5 (con banda elástica de 21 mm.)
2x5 (13 mm.)

Flexiones en anillas:
3x10

Fondos coreanos:
4x8-8-6-6

Extensiones de tríceps, en anillas:
3x10

[Jokin]

7/5/17

7 km. de carrera continua

8/5/17

Muscle-ups en anillas, con piernas en L, asistidos con banda elástica:
3x5 (con banda elástica de 13 mm.)
1x5 (21 mm.)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x15-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x10" (21 mm.)
1x10" (29 mm.)

Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x30" (con banda elástica de 21 mm.)
2x20-10" (19 mm.)
1x60" (29 mm.)

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[Jokin]

11/5/17

Flexiones verticales:
2x5 (con apoyo en TRX)
1x2 + 3x1 (con apoyo en pared, estrictas)
1x12 (con apoyo en banda elástica)

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Fondos coreanos:
4x10-10-8-6

Fondos en paralelas:
3x10 (con lastre de 10 kg.)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x10" (con banda elástica de 21 mm.)
1x20" (29 mm.)
1x30" (44 mm.)

Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
2x20-10" (con banda elástica de 19 mm.)
1x30" (21 mm.)
1x60" (29 mm.)

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[Jokin]

13/5/17

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Muscle-ups en barras paralelas, asistidos con banda elástica:
2x3 (con banda elástica de 21 mm.)
1x5 (29 mm.)

Muscle-ups en anillas, con piernas en L, asistidos con banda elástica:
2x5 (con banda elástica de 21 mm.)
1x1 (13 mm.)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8

Palanca hacia atrás (back lever), en anillas, extensión completa, asistida con banda elástica:
1x40" (con banda elástica de 21 mm.)
1x20" (13 mm.)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
4x20-15-10-10-5" (con banda elástica de 29 mm.)

Hoy me tocaría entrenar piernas, pero mañana participo en una carrera y no quiero ir cargado.

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[Jokin]

14/5/17

Carrera de 10 km. (38 Carrera del agua)

15/5/17

Palanca frontal (front lever):
Extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10" (con banda elástica de 13 mm.)
1x10" (21 mm.)
1x10" (29 mm.)
Con piernas separadas (straddle FL):
2x5"
Con una pierna encogida y otra estirada (single leg FL)
4x5" x pierna
Con piernas encogidas, versión avanzada (advanced tuck FL):
1x max (14")

Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x20-20-15-10-5" (19 mm.)

Muscle-ups:
3x5-3-2 (en barra gruesa)
1x5 (en barra gruesa, con banda elástica de 19 mm.)
1x5 (en barras paralelas, con banda elástica de 19 mm.)
1x5 (en barra paralelas, 29 mm.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)
1x (3, 2 y 1)

[Jokin]

16/5/17

Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (pistola, con lastre de 12 kg.)
2x10-8 x pierna (gamba, versión intermedia)
1x8 x pierna (gamba, versión avanzada)

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
6x10-10-12-12-15-15 x 120-115-110-100-90-60 kg.

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[Jokin]

18/5/17

60' de partido de baloncesto

19/5/17

Sentadillas a una pierna, con pie de apoyo sobre cajón:
3x10 x pierna

Prensa de piernas, en máquina (placas):
3x10-8-6 x 93-100-104.3 kg.

Curl femoral sentado:
3x10-8-6 x 45-52-59 kg.

Elevación de talones, en prensa (placas):
3x10 x 100 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10

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[Jokin]

20/5/17

Muscle-ups en barra gruesa:
5x7-4-3-2-2
1x2 (con lastre de 5 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
1x2 + 2x1 (rango completo de movimiento)
3x6-5-4 (con ab-mat)

En barras paralelas:
1 fondo ruso + 10 fondos estándar
2 fondos rusos + 8 fondos estándar
3 fondos rusos + 6 fondos estándar

Fondos coreanos:
3x10

Dominadas, agarre en pronación:
3x10

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x10" (con banda elástica de 13 mm.) + 10" (29 mm.)
1x5" (13 mm.) + 10" (29 mm.)
1x10" (21 mm.) + 15" (44 mm.)

Palanca frontal, con piernas plegadas, versión avanzada (advanced tuck FL):
2x15" (bajando algo más de la paralela)
1x10" (bajando algo más de la paralela, con lastre de 10 kg.)

Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
1x60" (con banda elástica de 29 mm.)
1x30" (19 mm.)
1x5" (13 mm.)

21/5/17

12 km. de carrera continua

[Temerium]

Que fuerte estás, da gusto leerte.

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