Diario de Jokin

[Jokin]

8/3/14

Crossfit: entrenamiento del tipo "Héroes"

DT (adaptado)

Completar, por tiempo, cinco rondas de:

Peso muerto, con barra de 31,7kg., 12 repeticiones
Arranque de potencia colgado, con barra de 31,7kg., 9 repeticiones
Press de empujón, con barra de 31,7kg., 6 repeticiones

El tiempo total ha sido de 23:54. La verdad es que no buscaba velocidad de ejecución, sino que he puesto mayor énfasis en la técnica. Era la primera vez que practicaba el arranque colgado y quería evitar riesgos, también por eso el peso de la barra no era muy elevado. He sustituido el press de envión del entrenamiento original por press de empujón. A pesar de todo, me han gustado las sensaciones y seguro que repetiré este "wod" a corto plazo, ya con un peso mayor.

[Jokin]

En este post, voy a mostrar y explicar el equipo con el que entreno. Sé que no es nada del otro mundo, pero estoy satisfecho con él, me permite hacer buenos entrenamientos (para lo que yo busco) y de forma más comoda que en un gimnasio comercial.

http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/43/zi14.jpg

No me gustan demasiado las máquinas y tampoco dispongo de mucho espacio, así que mi pequeño "gym" esta compuesto de material orientado al peso libre y al "bodyweight". Básicamente, dispongo de una kettlebell, una mancuerna ajustable y una barra con un par de discos (tienen asas, lo que me permite usarlos para diversos movimientos de tipo más dinámico). Aparte, cuento con una comba rápida (excelente para trabajo cardiovascular en espacios pequeños), una rueda de abdominales (no imprescindible, pero interesante para trabajar abdominales de forma intensa y diferente), juego de anillas y equipo de suspensión (según temporadas, prefiero uno u otro), aunque la pieza que más me gusta, la que veo más necesaria y rentable es la barra de dominadas (llevo un par de años usando la misma y sin problemas de fiabilidad, pese a los centenares de dominadas colgado de ella ).

Con este equipo, puedo hacer casi todo lo que quiero, a mi aire y sin depender de horarios. Recogido, no ocupa mucho espacio y ya he amortizado con creces la modesta inversión realizada en su día. No echo en falta un banco ni un "rack", aunque a veces sí más kilos para peso muerto y similares, pero opto por reemplazarlos, si es posible, por ejercicios unilaterales. De todos modos, como mi objetivo es mantenerme en forma y no buscar un desarrollo muscular concreto, con este material creo que me basta y me sobra para conseguirlo.

[Jokin]

9/3/14

LOREDO

Por tiempo, completar seis vueltas de:

24 sentadillas
24 flexiones
24 zancadas, alternando piernas
Correr 400m

Tiempo total (30:52)

Nuevo "héroe crossfitero" para terminar la semana. Uno de mis favoritos, porque se puede realizar en cualquier parte, sin ningún tipo de material adicional, salvo espacio para correr. Como en los últimos "wods", sin preocuparme mucho del tiempo total, solo intentando disfrutar del buen tiempo de este domingo.

[leroy]

Yo en casa tengo lo siguiente: 2 kettlebells de 16 kg, 2 de 20 kg, comba, 2 mazas de 10 kg, 1 maza de 15 kg, paralelas bajas, tensor, rueda de abdominales.
Con eso voy sobrado para entrenar lo que quiera.
Me vendría bien una barra de dominadas pero a 300 m de mi casa hay una estación de gimnasia callejera.
Si llueve me equipo bien y me dá igual, salgo a la calle.
Pero con lo que tienes tú se puede hacer un entrenamiento casero perfectamente.
Yo sólo estoy pensando en pillarme una mancuerna desmontable para hacer cargadas y arrancadas.
También tengo unas anillas, bandas y trozos de cuerdas gruesas.
Pero lo uso en la calle.
La verdad es que prefiero hacer el grueso del entrenamiento al aire libre y algo en casa.

[Jokin]

Yo en casa tengo lo siguiente: 2 kettlebells de 16 kg, 2 de 20 kg, comba, 2 mazas de 10 kg, 1 maza de 15 kg, paralelas bajas, tensor, rueda de abdominales.
Con eso voy sobrado para entrenar lo que quiera.
Me vendría bien una barra de dominadas pero a 300 m de mi casa hay una estación de gimnasia callejera.
Si llueve me equipo bien y me dá igual, salgo a la calle.
Pero con lo que tienes tú se puede hacer un entrenamiento casero perfectamente.
Yo sólo estoy pensando en pillarme una mancuerna desmontable para hacer cargadas y arrancadas.
También tengo unas anillas, bandas y trozos de cuerdas gruesas.
Pero lo uso en la calle.
La verdad es que prefiero hacer el grueso del entrenamiento al aire libre y algo en casa.

Yo dudaba si comprar una mancuerna, durante un tiempo estuve "obsesionado" con el tema kettlebell y descartaba todo lo que no fuese bola con asa . Al final, tenía los discos en casa cogiendo polvo y decidí pillarme la barra de mancuerna y estoy muy contento con ella. También la utilizo para cargadas y arrancadas. Si puedes, te recomiendo hacerte con una, creo que aporta una variedad interesante a los entrenamientos caseros.

[Jokin]

10/3/14

Ayer, sólo un pequeño circuito abdominal, me encontraba cansado después de los entrenamientos del fin de semana y no me apetecía demasiado forzar la máquina.

Rodillas a codos x 10-8-6
Extensiones, con rueda abdominal, rodillas apoyadas x 8-8-8
Tabata de plancha, con cuatro apoyos
Tabata de plancha lateral, alternando lados

[Jokin]

11/3/14

Hoy, crossfit: entrenamiento del tipo "héroes"

COE (adaptado)

Por tiempo, completar siete vueltas de:

Santadilla frontal + press de hombros ("thurster") unilateral, con mancuerna de 16kg. x 5 repeticiones x lado
Flexiones x 20

La verdad es que he modificado bastante el "wod" original, bajando vueltas (de 10 a 7), cambiando la barra por la mancuerna en los "thursters" y las flexiones en anillas por flexiones a secas (subiendo las repes, eso sí, para compensar). Pese a ello, buenas sensaciones.

[Jokin]

12/3/14

JOSH (adaptado)

Completar por tiempo:

Sentadilla, con mancuerna de 12kg. sobre la cabeza x 11 repeticiones con el brazo izquierdo y 10 con el derecho (21 repes totales)
Dominadas estrictas x 30
Sentadilla, con mancuerna de 12kg. sobre la cabeza x 8 repeticiones con el brazo izquierdo y 7 con el derecho (15 repes totales)
Dominadas estrictas x 20
Sentadilla, con mancuerna de 12kg. sobre la cabeza x 5 repeticiones con el brazo izquierdo y 4 con el derecho (9 repes totales)
Dominadas estrictas x 10

Tiempo total (11:42)

"Wod" adaptado, cambiando la barra por la mancuerna en las sentadillas (series más largas con el lado débil). Los hombros son mi punto débil y quiero ir mejorando poco a poco en este ejercicio. También he bajado el número de las dominadas respecto al prescrito, pero aún así son 60 totales y siempre estrictas, para una sensación de trabajo más intensa.

Después:

Remo unilateral, con kettlebell de 20kg. x 12-10-8 x lado
Fondos en paralelas x 10-10-10
Press empujón a un brazo, con kettlebell de 20kg. x 5-5-5 x brazo

[Jokin]

13/3/14

Peso muerto rumano, con barra x 10-8-6-6 x 41,7kg.
Sentadillas a una pierna, con apoyo en banda elástica (sensiblemente más difícil que con TRX) x 10-8-6 x pierna
Zancadas alternas, con lastre de 12kg. x 10-8-6 x pierna

Larga jornada de trabajo. Sin ganas ni tiempo para más.

[Jokin]

14/3/14

1) Por tiempo, 20-15-10-5 repeticiones de:

Dobles de comba + sentadas (6:07)

Circuito, con saco búlgaro de 12kg.:

Levantamientos turcos, saco sobre hombro izquierdo x 5 repeticiones
Giros alrededor del cuerpo x 60" (cambiando de dirección a los 30")
Cargada y press x 60"
Arrancada de potencia x 60"
Columpios x 60"
Levantamientos turcos, saco sobre hombro derecho x 5 repeticiones

2) Por tiempo, 20-15-10-5 repeticiones de:

Dobles de comba + sentadas (6:54)

En el entrenamiento de hoy, corto por ser viernes, quería darle una nueva oportunidad al saco búlgaro "homemade" (neumático viejo, bridas, cinta aislante y arena) para ver si finalmente lo incorporo a mi gym casero. He decidido que no. Me da muchos problemas, por ejemplo, las bridas se escurren con los movimientos rápidos, hay arenilla que se escapa continuamente, el neumático parece a punto de romperse al estirarse por los agarres, etc... He podido terminar el circuito a duras penas con el saco intacto. No merece la pena.