Entrenamiento y nutrición

[LeonCobarde]

Hola a todos.

A falta de un día de psmf y una recarga de hidratos doy por concluida la temporada.

Lo siguiente va a ser dos semanas de subida muy progresiva de calorías hasta llegar al mantenimiento y después la idea es volver a hacer una dieta hipercalórica.

Llevo varios años en los que me pasa lo mismo. El volumen me lo tomo como un comer lo que quiera, sí que suelo controlar las calorías, pero no siempre, y mucho menos controlo lo que como. Al final me acabo poniendo gordo y me toca hacer una limpieza bastante sería, con lo que no es que vuelva al principio, pero casi. Al final, al definir, no siento que haya ganado nada llamativo.

Busco lecturas (preferiblemente artículos), consejos, ideas de entrenamiento y nutrición, protocolos para planificar la nueva temporada, con los objetivos de volumen limpio, hipertrofia y fuerza.

No sé si hacerme yo la rutina o buscar algo que ya esté inventado y probado.

Estoy dispuesto a entrenar 4 días y me gustaría darle frecuencia dos a cada grupo muscular. Digamos que me interesa un 60% hipertrofia y un 40% fuerza.

Los ejercicios en los que me interesa mejorar la fuerza es en sentadilla, banca y militar. Todavía no sé si volveré con el peso muerto, pero sería un reto bonito.

Toda idea es bienvenida! Gracias.

[Andres]

Es sencillo.
Mucha proteína y los hidratos bajos. Si añades alguno que sean muy altos en fibra verduras principalmente.
Si añades alguna fécula mejor legumbres y ocasionales. La fruta con moderación y entera, nada de zumos.
Con esas indicaciones regulas si pierdes, mantienes o engoradas y vas ajustando.
Con eso te mantienes en torno a un 12/15% todo el año.

[WilburWhateley]

Sí, prueba otra cosa este curso que viene, a ver qué tal.
Buenos consejos los de Andrés, pruébalos en ti.

Personalmente me estoy haciendo una especie de Ramadán (*) como experimento personal a varios niveles, y la verdad es que estoy muy contento tanto con el rendimiento entrenando en el parque y en el rocódromo como de aspecto.
Es curioso que habiendo perdido algo de peso (no sé cuanto, me pesaré cuando termine todo) y estando moreno de entrenar al sol la gente te dice "Estás más grande"


(*) El Ramadán de Wilbur: Paso de levantarme antes del amanecer, simplemente como cuando se pone el sol. Bebo agua y café con agua durante el día. También tomo mis vitaminas y minerales en pastillas como siempre, y creativa después de entrenar. En la cena rompo el ayuno siempre con jamón serrano o alcohol para ser más sacrílego ( ) y meto ensalada a saco, con aguacate-hoja verde-tomate-aceite a mansalva-queso-caballa-etc, filetes a punta de pala, fruta, yogur y algún fruto seco (normalmente a la vuelta de haberme tomado unas tapas).
La verdad es que esto del ayuno me está gustando mucho, y lo voy a prorrogar más allá de la fecha del Ramadán que es el martes que viene.

[Andres]

Yo con dos días a la semana de una sola comida ya pierdo peso. Una semana entera sería demasiado. Un mes un desastre.
A mí en las horas de ayuno me ayuda chupar sal rosa gruesa. Mi gran problema con la dieta baja en hidratos es que pierdo líquidos muy fácilmente. En el trabajo tengo un bote de sal y voy cogiendo como si fuesen caramelos.

[LeonCobarde]

A mí el ayuno intermitente me gusta. Básicamente no desayunar, me sienta muy bien y no me cuesta, pero más allá no. Además soy de irme bastante pronto a la cama, por lo que el plan Ramadán no se adapta para nada a mí

Esta vez sí que voy a cuidar más el tema alimentación en volumen, porque me acabo de ventilar unos 8 kilos para quedarme con un 13% o así de grasa, vamos que ni definido ni hos*****. De todas formas he pensado otra cosa, en lugar de ceñirme a las típicas etapas volumen definición voy a empezar a hacer mini cuts de 6 semanas cada menos tiempo, me va a ayudar a controlar la grasa, a verme mejor todo el año y a no hacer el burro en ambas fases.

Y en cuanto a entrenamiento? Algún programa interesante que se pueda ajustar a mis intereses? Básicamente hipertrofia, fuerza y frecuencia 2 mínimo.

Tenía esta joyita de enlace por ahí guardado.

https://web.archive.org/web/20180324042 ... -y-rutinas

Os parece algún protocolo interesante? Me los voy leyendo todos poco a poco.