Ayuda: ¿Cómo entreno pierna sin básicos ni prensa?

[Haqim]

Ejercicios como las gamba, búlgaras, pistol... pueden tener su limitación en tu capacidad de estabilizar el peso y de poder trabajarlos intensamente. Al menos en mi caso esto no me ocurre en las zancadas. Sea como sea, elige el ejercicio que te permita mover más peso, asumiendo que el ROM sea el mismo o parecido en todos ellos.

Francamente para las piernas y específicamente para el cuádriceps no veo ningún problema en prescindir de los movimientos que has dicho que no puedes hacer. Es en la espalda donde me preocuparía más.

Un saludo

¿Te refieres a los erectores espinales / zona de la espalda baja? ¿Debería hacer hiperextensiones quizás? La verdad es que ando perdido y aunque no dejo de buscar info, cuesta saber como organizar mi rutina correctamente sin sentadillas, peso muerto ni prensa ya que casi todas las rutinas los incluyen como pilares o parte fundamental...

[Haqim]

Yo aun no tengo la mia, así que los que la han probado que me corrijan si me equivoco, pero... ¿Te has planteado hacerte con una trap bar? En principio se creo para evitar dolor lumbar, y si la haces con el agarre más bajo o incluso con déficit haces un híbrido entre sentadilla y peso muerto.

El problema es la inclinación de la espalda + levantar peso. Estuve probando con el peso muerto sumo una temporada por eso mismo, es más vertical, pero me dolía igualmente (aunque menos). Cuanto más vertical menos dolor. Algo aparentemente tan simple como evitar un movimiento que implique inclinación + peso lo que complica las cosas

[Andres]

Las box squat plantealas con cuidado. La bajada con un parón en el cajón mete mucha compresión en la columna, yo he salido tocado al día siguiente de trabajarlas con un 50%rm si me dejó caer sin control. Usa acolchado y controla la bajada. Además, ojo al sentarte, se tiende a perder la curva lumbar si te relajas.
La trapbar no la veo tampoco, es una sentadilla con el peso en las manos a efectos de la columna.

[Haqim]

Las box squat plantealas con cuidado. La bajada con un parón en el cajón mete mucha compresión en la columna, yo he salido tocado al día siguiente de trabajarlas con un 50%rm si me dejó caer sin control. Usa acolchado y controla la bajada. Además, ojo al sentarte, se tiende a perder la curva lumbar si te relajas.
La trapbar no la veo tampoco, es una sentadilla con el peso en las manos a efectos de la columna.

Ayer hice Box Squat y como dices, aún controlando la bajada, hoy noto algo cargada la espalda. Ya había leído sobre este problema, pero bueno había que probarla
Se me ocurre probar Front Squat con parada, así le puedo bajar el peso al ejercicio e intentar de paso controlar al máximo la técnica. El próximo día cae.

Trapbar descartada por ahora. Algún día si tengo la oportunidad de probarla en algún sitio que la tengan lo haré por curiosidad, pero no creo que me haga bien

[Ivanovich]

Has probado hacer Goblet squat con kettlebell y chaleco? Si te resulta posible, yo te lo recomiendo. Es posible alcanzar una buena profundidad con el torso muy recto.

De todos modos también ejercicio unilateral de piernas me parece muy bueno, rfess, single leg squat, skater squat, todo ello con sus progresiones

[Haqim]

Has probado hacer Goblet squat con kettlebell y chaleco? Si te resulta posible, yo te lo recomiendo. Es posible alcanzar una buena profundidad con el torso muy recto.

De todos modos también ejercicio unilateral de piernas me parece muy bueno, rfess, single leg squat, skater squat, todo ello con sus progresiones

Pues la Globet squat no la he probado nunca, así que la probaré a ver que tal. Y a las malas si no hay manera de hacer sentadillas de ningún tipo sin dolor, como dices es cuestión de centrarme en un ejercicio unilateral como las zancadas con barra para sustituir la sentadilla y no darle más vueltas. También puedo añadir accesorios como extensiones de cuádriceps para reforzar el trabajo. Quizás no sea lo mismo, pero al menos sigo entrenando duro las piernas. Para la espalda baja siempre puedo hacer unas hiperextensiones como accesorio, aunque acepto sugerencias para el trabajo de erectores y low back. Voy a ir poco a poco probando cosas que me decís y dándole forma a la rutina. Gracias

El día de pierna podría ser algo así:
- Zancadas con barra
- Hip Thrust
- Curl femoral
- Extensiones de quádriceps
- Hiperextensiones
- Rueda abdominal
- Press Pallof

[Ivanovich]

No sé. Yo creo que hay que desmitificar los ejercicios, la sentadilla es un muy buen ejercicio, sí, pero no lo es para todos, por diversas razones, biomecánica, falta de dorsiflexión, etc etc. En estos casos hay que buscar alternativas. En mi caso, el rfess con déficit me parece brutal. Ha sido bastante popularizado por mike boyle en entorno de atletas, y de hecho él no usa la sentadilla, o eso dice, no le compensa.

[El Rojo]

Ejercicios como las gamba, búlgaras, pistol... pueden tener su limitación en tu capacidad de estabilizar el peso y de poder trabajarlos intensamente. Al menos en mi caso esto no me ocurre en las zancadas. Sea como sea, elige el ejercicio que te permita mover más peso, asumiendo que el ROM sea el mismo o parecido en todos ellos.

Francamente para las piernas y específicamente para el cuádriceps no veo ningún problema en prescindir de los movimientos que has dicho que no puedes hacer. Es en la espalda donde me preocuparía más.

Un saludo

¿Te refieres a los erectores espinales / zona de la espalda baja? ¿Debería hacer hiperextensiones quizás? La verdad es que ando perdido y aunque no dejo de buscar info, cuesta saber como organizar mi rutina correctamente sin sentadillas, peso muerto ni prensa ya que casi todas las rutinas los incluyen como pilares o parte fundamental...

Si puedes, sí. Pero no me refería solo a los erectores, sino también a los femorales y a la espalda alta. Ya que la mayoría de buenos ejercicios para esos músculos involucran más o menos la espalda baja.

Todo es cuestión de encontrar lo que puedas hacer y progresarlo.

[Haqim]

Bueno finalmente y después de probar varias cosas, os cuento como queda el tema piernas y dolor lumbar.

Resistiéndome a abandonar para siempre los básicos en pierna y probando varias opciones de sentadilla, finalmente y mientras mi espalda no diga lo contrario, he visto que el tipo de sentadilla que menos me sobrecarga la espalda baja y puedo sobrellevar es...

La sentadilla frontal con parada

Explicación (según mi percepción):
1. Al hacer una parada de entre 1 y 2 segundos abajo, el peso que manejo con respecto a una sentadilla con rebote miotático es MUY inferior.
2. Al no aprovechar ninguna inercia, bajo y subo de forma mucho más controlada y consciente de la postura y del movimiento, asegurando la técnica en cada repetición.
3. Uso rangos de hipertrofia para cargar menos peso (3/4x8-12).
4. Tengo una buena flexibilidad general de cadera y tobillo, por lo que puedo hacer la fontal ATG sin mayor problema y con comodidad en la parte más baja haciéndola descalzo (siempre entreno descalzo).

Y como extra he añadido unas Extensiones de cuádriceps para aumentar el trabajo el día de piernas. La rutina queda así:

1. Sentadilla Frontal con parada
2. Curl Femoral
3. Zancadas con barra
4. Hip Thrust
5. Extensiones de cuádriceps
6. Abs.

¿Qué os parece? De momento percibo buen trabajo y mi espalda se siente mejor que antes.