Diario de Mikeloncio

[mikeloncio]

Buenos días a todos,

Tras mucho tiempo siguiendo esta página, leyendo cada artículo con devoción y formándome sobre todo el tema del fitness, musculación y fuerza...finalmente me decido a empezar mi propio diario de entrenamiento.

Antecedentes y deporte

Empecé con esto de los hierros hará como un año tras la recomendación de un amigo del libro Barra Libre.

Durante junio del año pasado estuve aproximadamente 1 mes bajando a pulir técnica y a familiarizarme con los movimientos. Y también con mi propio cuerpo, todo sea dicho, ya que aunque haya estado jugando al balonmano federado casi 24 años, desde el covid la única actividad deportiva que he hecho ha sido prácticamente reducida a la del amor. Y tampoco tanto, honestamente.

En julio del año pasado ya empecé con el programa en serio, mucha más adherencia de la que me esperaba pero aún así con algunas semanas flojas ya que también tenía que aprender a compaginar los entrenamientos con el resto de la vida.

Mantuve la primera fase del programa (una starting strength básicamente) hasta noviembre que fue cuando cambié a la fase 2 que se asemeja mucho a una PHUL.

Alargué bastante esta fase, hasta hace 4 semanas aprox ya que entre las navidades, el frío, 4 sesiones a la semana y demás (intento ir a levantar a las 7 de la mañana y luego enfilo a la oficina) se hacía complicado.

Actualmente

5x5 madcow con los siguientes accesorios y alguna pequeña modificación:

Entrenamiento A
Repito la última serie pesada para sentadilla y banca, quedando en un 6x5
3x10 hiperextensiones lastradas
3x7 dominadas (cambiando agarres entre sesión)

Entrenamiento B
Para PM repito la última serie pesada
Para Press Militar hago un 5x5 y para cerrar, repito la 3a serie con 1x8, como si fuera un ejercicio del entreno C
3x8-10 en fondos de pecho
3x12 curl barra ez

Entrenamiento C
Dominadas 4xf
Fondos 3xf
3x10 hiperextensiones lastradas

A su vez, para complementar esto aún más, hace tiempo vi por la web el reto PLP de 60 días, me pareció asequible y lo añadí a mi rutina. No todos los días hago lo que toca pero si subo religiosamente 1 repetición aunque el día anterior no cumpliera con el programa. Hoy mismo estoy con el día 30 del programa (empecé con 5 reps de cada)

Lesiones y o limitaciones

Soy de madera. Si hiciera una web se llamaría Más Fuerte que la Madera de roble. Ya quisiera la armada invencible mi solidez.

Trabajo en la flexibilidad en la medida de mis posibilidades y el rom en ejercicios como sentadilla ha mejorado bastante (siempre he llegado al paralelo, pero ahora con buena técnica y pasándolo)

Lesiones serias y que me tuvieran alejado del 40x20 la verdad es que pocas. Algún típico esguince de tobillo (siempre he jugado con tobilleras ortopédicas de adamantiun) y una luxación de hombro por un gañán que me agarró por detrás y se fue todo al garete (aún así con la izquierda conseguí que me sancionaran un año)

En la actualidad mis mayores preocupaciones son: un clavo/ojo de pollo en el pie derecho que estoy cuidando y manteniendo y unas ligeras molestias en la rodilla derecha que con el reposo desaparecen. Visita al fisio y me dijo que a fortalecer el tendón, así que hago sentadillas con pausa y en las zancadas del PLP igual pero empujando un poco en la parte de abajo para fortalecer y aumentar la flexibilidad

Mis dimensiones

36 primaveras
1.8m
83kgs
En torno a un 19% de panceta

Mi dieta

No miro al dedillo lo que como pero si que tras Barra Libre si he cambiado la forma de comer y he vuelto a como se ha comido siempre en mi casa y equilibrando. Básicamente a eso, he pasado de matar el hambre a comer. Cocina tradicional, guisos, cosas al horno. He reducido drásticamente los procesados (ya había pocos) y como de una forma más ordenada, no solo en horarios si no en cantidades y proporciones.

En resumen: no cocino como mi abuela pero estamos en ello.

Mis objetivos

En principio el objetivo no era más que la salud y volver a sentirme "productivo" en lo referente a mi cuerpo y un ser vivo decente. Con el tiempo el objetivo ha ido cambiando y le he cogido el gusto a la fuerza. El físico nunca ha sido el objetivo primordial, aunque he visto que ha resultado ser un "daño colateral"

También para el año que viene (septiembre) suena la vuelta a las canchas y no solo tendré que aprender a jugar de nuevo, también tendré que retomar el tema de correr y sin duda dejar de fumar como un energúmeno es el mejor comienzo. Incluso si el retorno a la pista no se materializa

Cualquier comentario, aclaración, chascarillo, chiste malo, recomendación o duda, será más que bienvenido.

En siguientes posts iré añadiendo mis marcas del día, comenzando con todos los entrenos de esta semana que estamos acabando.

Gracias a todos y en especial a Maokoto, ojalá más gente como él difundiendo conocimiento con esa tranquilidad y buen gusto.

[mikeloncio]

Y aquí os dejo mi última semana de entrenamientos con mi querida 5x5 madcow:

Lunes:
Sentadillas: aproximaciones hasta que llego a 2x5 @95kgs
Banca: aproximaciones hasta 2x5 @62.5
Remo: aproximaciones hasta 70
Dominadas: 2x7 1x6
Hiperextensiones: 3x10 abrazado a un disco de 10kilotones

Miércoles
Sentadilla: según el programa
Militar: aproximaciones hasta una pesada de 42.5 y cierre con 1x8 @35 kgs
PM: aproximaciones hasta 2x5 @97.5
Fondos: 2x10 1x8 sin lastre alguno
Curl barra: 3x12 @25kgs

Viernes:
Sentadilla: según el programa hasta 3 reps con 97.5 cerrando con 8 reps a 77.5
Banca: hatsa 3 reps con 65kgs y cierre con 8 reps a 50kgs
Remo: hasta 3 reps con 72.5 kgs y cierre con 8 reps a 60 kilates
Dominadas: 1x9 1x7 1x6 1x6 con agarre estrechito, manos pegaítas
Hiperextensiones: 3x10 bien pegadito al disco de 10 kilotones
Fondos: 2x10 1x8

Todo esto ha sido complementado con un PLP al día. Empezando el lunes en 28 repes de cada, pero si ese día he hecho dominadas en la sesión matinal, las descuento del total del PLP.
Por ejemplo, el lunes me tocaba hacer 28 dominadas, como en el gim ya hice 20, en lo que quedaba de día solo hice 8

Un saludo y buen domingo!

[leroy]

Bienvenido.
Una buena rutina esa. Sencilla pero eficaz.
Y si quieres correr, plantéate en serio dejar de fumar.
Yo fuí fumador unos 20 años y justo lo dejé al volver a correr.
Dejarlo no tienen más que ventajas y ningún inconveniente.

[mikeloncio]

Buenos días a todos,

Por aquí os dejo la sesión de hoy:

Sentadilla: progresivo hasta 2x5@97.5
Banca: progresivo hasta 1x4 @65
Remo: progresivo hasta 1x5 @ 72.5
Dominadas: 2x7 1x6 prono a la anchura de los hombros
Hiperextensiones: 3x10 con lastre de 10

Por probar en el press de banca, he hecho la primera serie a lo bilbo, han salido 24 repes con 40 kilos. Creo que entre esta serie, que no he descansado lo suficiente antes de la siguiente (apenas 30 secs) y ha sido un finde mentalmente agotador, no he llegado a completar las 5 repes mínimas ni mucho menos la serie extra. El viernes repito la sesión de banca de la semana pasada y el lunes vemos sensaciones.

Leroy, sobre el fumar no puedes tener más razón. Ayer lo estuve barrutando todo el día. El 9 de junio se acaba. Nunca quise dejar el balonmano y ahora que pinta equipo majete, si sale mal, que no sea por mi.

En cuanto al PLP, ayer no hubo y tocaban 35 repes. A pesar de que hoy estoy un poco cansado, vamos a ir adelante con las 36 del día y a dormir bien prontito a ver cómo andamios mañana.

Buena semana a todos

[El Rojo]

Menuda racha para MFQH, 2 nuevos diarios en una semana.

Servidor también jugaba al balonmano. Somos muchos los que entramos al mundo de los hierros para complementar el handbol y al final nos hemos quedado solo con el gimnasio. A partir de cierta edad es más agradecido y se adapta mejor a las rutinas personales, creo.

En cuanto a fumar, yo lo dejé el 1 de Enero de 2024 y algo que me ayudó bastante es vaporizar CBD para poder mantener el hábito de salir a fuera, inhalar, etc. Si no, sé que los parches han mejorado bastante en los últimos años y diría que los receta la seguridad social gratis o casi gratis.

Un saludo y deseando ver más entrenos

[mikeloncio]

Buenos días camaradas férreos,

La sesión de hoy, sin mucha complicación:

Peso muerto: 1x5 @60 @70 @80 @90 2x5 @100
Sentadilla 1x5 @60 @70 @80 @87.5
Militar 1x5 @25 @30 @35 @40 1x4 @45 y cerramos con 1x8 @35
Fondos: 2x10 1x9
Curl biceps: no ha tocado por que iba bien pillado de tiempo.

Sin duda alguna el militar es mi mayor debilidad y con lo que más despacio voy. Sin prisa pero sin pausa ni preocupación, aunque se me hace raro que tras toda una vida lanzando tomahawks desde los 6 metros ahora esté tan flojo.

Como aditivo, la banda sonora de hoy ha sido un poco de vieja escuela

https://youtu.be/ofl-0ljeUPQ

[mikeloncio]

Servidor también jugaba al balonmano. Somos muchos los que entramos al mundo de los hierros para complementar el handbol y al final nos hemos quedado solo con el gimnasio. A partir de cierta edad es más agradecido y se adapta mejor a las rutinas personales, creo.

Siempre he pensado que el balonmamo era un deporte minoritario y con los años todo lo contrario. En el sitio menos pensado te encuentras a algún exjugador. Un gusto compañero!!

En cuanto a fumar, yo lo dejé el 1 de Enero de 2024 y algo que me ayudó bastante es vaporizar CBD para poder mantener el hábito de salir a fuera, inhalar, etc. Si no, sé que los parches han mejorado bastante en los últimos años y diría que los receta la seguridad social gratis o casi gratis.

También ando con lo que no es cbd y dudo que me vaya a funcionar como sustitutivo, la idea es dejarlo todo. Si mi viejo lo pudo dejar sin historias y a base de cabezonería, yo no voy a ser menos!

Un abrazo a todos!

[mikeloncio]

Buenos días compañeros del metal

Con esto termina la 5a semana de mi madcow:

Sentadilla: progresión hasta 1x3@100 kgs, con la última repe he sentido cositas en la rodilla. He ido a cerrar con el 1x8@80 kilos pero se ha quedado en 1x4 por las molestias
Banca: progresión hasta 1x3 @65 y cierre con 1x8@52.5
Remo: progresión hasta 1x3 @75 y cerrado con 1x8 @60
Dominadas con falso agarre falso: 4x7
Fondos de pechito: 3x8
Elevaciones de pierna (piernas medianamente estiradas): 4x7

Según vaya la rodillitis el lunes iré con cuidado seguro pero ya decidiré si entrenamiento normal o con alguna adaptación. El martes voy al traumatólogo a ver si arregla algo o me pone una rodilla biónica que corra sola.

Hoy las voces han corrido a cargo de estos jovencitos:

https://open.spotify.com/album/5HrD7enY ... pKmwjGg__A

Buen finde a todos!

[mikeloncio]

Buenos días a todos,

El finde se hizo un poco largo y ayer no me vi con fuerzas de ir a levantar cosas, así que he ido hoy aprovechando que tengo trauma esta tarde y así cargaba un poco más la rodillitis para que el doc pueda notar bien la inflamación.

Mi gozo en un pozo y hoy todo de maravilla. Ligerísimas molestias en la rodilla que no han impedido nada.

Sentadilla: progresivo hasta 1x5 @100. Todo muy despacito y controlando al máximo en la subida.
Remo: progresivo hasta 2x5 @75
Banca: progresivo hasta 1x5 @65 y 1x3@65. Fuera la serie bilbo y bastante bien. En la última podía haber sacado una más yo creo.
Dominadas: 2x7 1x6 variando agarres
Elevación de piernas en barra: 3x7 piernas casi estiradas

Buenas sensaciones en general, empezamos la semana 6 y ya va tocando esforzarse en serio. Para el viernes voy a probar metiendo la serie bilbo para banca a ver cómo responde mi body serrano.

La bso del día ha corrido a cuenta de Tiara
https://open.spotify.com/album/3tTjkn3u ... RHHgNcEbAQ

Un saludo a todos y buena semana!

[mikeloncio]

Buenos días a todos,

No se si estoy griposo, alergoso o qué, pero soy un moco andante. Aún así he enfilado al gimnasio a ver qué podía mover:

Sentadilla: 4x5 progresivo hasta 90 kgs
Peso muerto: progresivo hasta 2x5@102.5
Militar: progresivo hasta 1x5 @45 y cierre con 1x8 @35. La 5a y 8a de las dos últimas series han sido conseguidas con mucha pelea
Curl barra ez: 2x12 1x10 @25 kgs
Fondos de pecho: 2x8 1x6

He flojeado un poco en los accesorios, probablemente por que voy ahogao y respiro como un facóquero, aún así buenas sensaciones.

La rodilla con ligerísimas molestias, pero nada que impida. El traumatólogo... me tocó ligeramente, dijo que era condromalacia y de una me manda resonancia, rehabilitación y unas inyecciones de plasma/ácido hialurónico. Ni una pregunta de cómo o cuándo había empezado, descripción del dolor ni nada. He buscado otro y santas pascuas

La bso a cargo de este muchacho

https://open.spotify.com/album/11BrjzNB ... 9JPhecc91Q


A seguir levantando!