Crónicas de un fósil adicto al crossfit

[Espartano]

Antes de empezar esta bitácora —que no sé cuánto durará, ni si llegará a convertirse en novela épica o en post perdido entre otros muchos más— quiero saludar a la buena gente de este foro. Hace casi una década que dejé de escribir aquí, pero ya sabéis lo que dicen: el que se va sin que lo echen… acaba volviendo (más viejo y más pellejo)

Y tras esta breve rebienvenida, os cuento un poco lo que me ha pasado, así en modo “vuela pluma”, sin aburriros (mucho).

Hace unos 7 años me metí de lleno en esto del CrossFit. No como el que prueba una clase y se compra unas Reebok… sino de verdad. Con todo. Con competis, open, burpees al fallo y alguna que otra pájara. Me enganchó, me envenenó, y desde entonces he sido de los que madrugan o rehacen agendas para no fallar a la cita con la barra.

Hoy tengo 42 tacos, entreno cinco días por semana, y mis sesiones rara vez bajan de la hora y media. No soy nuevo en esto, pero sí estoy en una fase de reinicio tras una lesión en la rodilla derecha que me jodí en una competi en Estepona, allá por octubre. Desde entonces he perdido bastante en los básicos, aunque en su momento llegué a tener:

Sentadilla frontal: 130kg

Peso muerto (3 reps): 202kg

Sentadilla trasera: 150kg

Press banca: 120kg

Arrancada en sentadilla: 90kg

Cargada en potencia de 112kg

qué tiempos!

Vamos, que podía y daba mucha guerra a los zagales.

Ahora mismo, como digo, estoy algo hecho papilla. He descuidado la dieta, he perdido fuerza, y el espejo empieza a recordarme que el tiempo no perdona… salvo que lo entrenes. Por eso empiezo este diario: para recuperar disciplina, foco y cuádriceps, con ayuda de la blastoestimulina, el magnesio y algún que otro chutazo de cafeína y chuches intra entreno.

Iré subiendo aquí mis rutinas semanales, sensaciones.... Si a alguien le sirve para motivarse, aprender algo o simplemente echarse unas risas… misión cumplida.

Nos vemos mañana.

[leroy]

Son pesos muy buenos.
¿Qué lesión te hiciste?

[Espartano]

Son pesos muy buenos.
¿Qué lesión te hiciste?

Qué tal, mítico Leroy?

Pues me pasó en verano. Me cogí una semana de vacas, que se alargó a dos semanas y pasó lo que tenía que pasar: mala alimentación, cervezas, 0 actividad física... dejadez general, vamos. Hasta ahí normal. El problema fue a la vuelta: volví al box con muchas ganas. No hice una buena progresión tirando fuerte casi desde el primer día y claro como no lesión al canto: micro rotura de aductor izquierdo.

¿Qué hice entonces? Pues seguir tirando como un burro. Los primeros días tirando moderadito, pero nada, al poco metiendo cargadas con 112kg y salvajadas por el estilo. Recordemos: aductor izquierdo roto (creo que me dijeron 1cm). Mientras le iba tirando más y más mayor eras las mentiras que me contaba. "hoy duele menos, eso es que se está curando"... no, cabronazo.

En esas que llegó octubre. Tenía una competi en Estepona. Llegaba tocado obviamente.

Pues, bueno, en el segundo WOD teníamos que meter un rep pesada de Clean & Jerk. Como no podía meter cargadas con sentadilla, tiré con 110 en potencia. Ahí noté un ligero aviso, pero con la adrenalina del momento no le di la mayor importancia. La idea era meterlo en splir, pero con el aductor roto, pensé meterlo en push jerk. Primer intento, la barra se me escapa al tener la rodilla tocada ya, pero consigo controlar el quilaje. Segundo intento, tragedia. No solo no metí el jerk, que al irme debajo de la barra, tiré todo mi peso en la pierna derecha. RESULTADO: TENDINITIS EN EL CUADRICIPITAL.

Me fui de Estepona con el combo completo. Encima el último wod dimos pena con los T2B sincronizados y de estar en el podium nos fuimos a la séptima posición. Cosas qué pasan.

Lo peor es que después de eso, seguí metiendole chicha. Más suave, pero no dejé descansar a esa rodilla con lo que llegué a abril, todavía con ligeras molestias. No es valentía es ser un cabezón (o algo peor)

A día de hoy ya todo va bastante mejor. Estoy entrenando de forma seria y estructurada. La rodilla va respondiendo y yo siempre atento a "oye, cabrón no te pases que he estado malita"

[Espartano]

Lunes completito.
Volumen alto, buenas sensaciones en general, aunque el WOD me bajó un poco a la realidad actual.

1) EMOM 20’
Min 1: 6 Power Snatch → acabé con 47kg, bastante sólido.

Min 2: 2 Rope Climb → Unos 3.5m. Correcto.

Min 3: 1 Arm Push Press → terminé con mancuerna de 20kg, bastante fácil y controlado.

Min 4: 8 Toes to Bar → los primeros costaron, pero según me fui desengrasando, entraron muy bien.
Me he notado estable.

2) BACK SQUAT – 4x4 con pausa 2”
Rodilla perfecta. Ni una molestia. He llegado hasta los 70kg. Peso que hace dos meses era imposible realizarlo sin pinchazos en la parte superior de la rótula. Además, no he ido pesado. Y pensar que hace un año, comenzaba del tirón a calentar con estos pesos... en fin...

3) EMOM 8’ – 5 Thrusters
Empecé con 40kg y terminé el último minuto con 55kg.

Muy buenas sensaciones. La rodilla respondiendo en todo momento.

4) WOD – AMRAP 6’
10 Burpees
10 Ring Dips

La idea era meter 4 rondas. Me he quedado en 3. Ligera pinchadita, la verdad. Con el motor fino este WOD me habría dado para más 4 rondas fijas y varias repes de la quinta. Todavía me quedan 3 semanas.

En resumen:
Entreno completo y muy decente.
La rodilla no se quejó ni en sentadilla ni en thrusters, lo cual me da tranquilidad.
El Wod me puso en su sitio. Lo peor los ring dips, ahí sí se ha visto la falta de fit.

Mañana más.

[WilburWhateley]

Hola, colega!


Qué tengas un buen regreso!

[Espartano]

Hola, colega!


Qué tengas un buen regreso!

Gracias, tío!

Por aquí andaremos.

[Espartano]

Va, va, va.

Que tengo esto olvidado y me he propuesto darle vida.

Voy a poner el entreno del martes, miércoles y viernes. El jueves siempre lo descanso.

Comenzamos:

Martes

1) PRACTICAR PINO 10’

2) WOD RESISTENCIA
AMRAP 30’
1000m run
1000m row
Salieron las 3 rondas. Buenas sensaciones en la rodilla

3) 5 RONDAS
6 Strict weighted pull ups (todas las rondas con un lastre de 10kg)
6 strict HSPU (usé discos debajo de la cabeza 20 + 15 + abmat)

4) FOR TIME. CAP 8’
27-21-15-9 Pull Ups
* Hacer 1 wall walks entre ronda
Metido en tiempo: 6:28


MIÉRCOLES

1) SNATCH
1.1 Cada 30” durante 7’ (14 reps)
1 Power Snath + 1OHS 70 %power snatch
Acabé el primer bloque con 55kg. Buenas sensaciones.

1.2. Cada 90” durante 6 rondas
1.3 Squat Snatch 75%
Tirando la ultima ronda con 60kg
2) DEADLIFT

5x3 (no t&g) 80%
Última serie con 140kg
3)AMRAP 13’
8 DL
8 Pull Ups
8 DL
16 T2B
Objetivo: 4 rondas. Logrado con creces. Podría haber hecho más, pero se me estaba abriendo un callo.
4) 5 RFT cap 25’
15 Cal ski
2x15m walking lunge (sin peso)
75 DU
Rest 2’
TIEMPO: 22:06. Buen tiempo

VIERNES
1)EMOM 16’
P: Push Press
I: Power Clean
Primeros 4’
6 push press
6 power clean
65%
PP: 57Kg
PC: 57kg
Segundos 4’
4 Push Press
4 Power clean
75%
Terceros 4’
2 Push Press
2 Power Clean
80-85%
Cuartos 4'
1 Push Press
1 Power Clean
El último Push Press han caído los 87kg
El último Power Clean con 107kg
2) FRONT SQUAT
5x 1 3”stop + 1 70%
última serie con 77kg.
3) 3 rft 27’
400m run
15 back squat
20 bar gacing burpees
15 power clean
2’ rest
Peso de la barra 35kg para todo WOD
TIEMPO: 18:45
La verdad es que iba muy cómodo con ese peso, pero más vale prevenir

4) EMOM 12’
P: Ring Dips
I: Kipping Hspu
En este último bloque, he vuelto a sentir dolor en la zona de los deltoides que me lesioné hace 3 semanas realizando Bar Mu). Veremos a ver cómo evoluciona.

A partir de los 40 años, lo raro es que no duela algo. Y solo duele una cosa, date con un canto en los dientes.

[leroy]

¿Qué hacías antes de empezar con el crossfit?
¿A qué tipo de dolores te refieres?

[Espartano]

¿Qué hacías antes de empezar con el crossfit?
¿A qué tipo de dolores te refieres?

Hola Leroy,
Antes de empezar con esto ya llevaba varios años entrenando de forma estructurada. Combinaba sesiones clásicas de gimnasio con trabajo al aire libre basado en barras, pesas rusas y un chaleco rosoño de 10kg, entrenando incluso hasta siete días por semana. Siempre he buscado variedad y estimulación constante, por eso la transición al crossfit fue bastante natural. Te he hablado del apartado fitness.

Respecto a los dolores, he estado lidiando con una tendinitis en el tendón del cuádriceps desde octubre del 24. No remitió antes porque no la traté correctamente en su fase inicial, pero actualmente estoy en una etapa de mejora clara. Además, arrastro una tendinitis de la pata de ganso en la pierna contraria (izquierda), y algunas molestias intermitentes en la zona proximal del muslo. También presento dolor en el hombro izquierdo, derivado de un muslce up ejecutado en fío.

A día de hoy, todos estos cuadros están bajo control, con una progresión positiva gracias al ajuste de cargas, mejora en el calentamiento y un enfoque preventivo más riguroso.

[Espartano]

SÁBADO

1. SNATCH
Power Snatch + OHS
4x4 80%
3x2 85-90%
Tirando la última serie con 60kg. No presenta dolor la rodilla.

2. SNATCH PULL
4x2 110-115%

3. 4 RFT CAP 16’
10 double DB hang snatch
15 Pull Ups
10 Double Db box step over
15 Push Ups
DB: 10KG (Sé que es poco peso, pero no quería arriesgar con los step por el tema de la rodilla)
Tiempo: 13:00

4. 4 RONDAS
11 GHD sit ups
11 GHD Hip extensions