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Programación mejorar thruster
Posted: Wed Dec 14, 2022 9:04 am
by Yileon
Antes de nada quiero agradecer de antemano cualquier ayuda que me podáis ofrecer, por pequeña que sea. He revisado en el buscador y no he encontrado nada mas allá de entrenamientos iniciación al crossfit.
Actualmente me estoy preparando para un wod de crossfit que consiste:
25 power clean 50kg
25 burpess over the box
25 dominadas
25 thruster con mancuernas
40m farmer carry con 90kg
Tiempo 8 minutos.
Me estoy volviendo loco para ver como puedo programar un entrenamiento específico para ello.
Buscaba centrarme en ganar fuerza en los thruster ya que es donde se me hace de noche cuando llego a ellos...
Actualmente llego sobre los 6 minutos a los thruster... aunque la idea es bajarlo hasta 5 minutos cuando tenga que afrontarlos...
Pero es cierto que me achicharra el cerebro cuando me pongo frente a las mancuernas.
Mi pregunta es:
¿ como programaríais para llegar bien a los thruster? ¿ mejorariais el power clean? Actualmente lo hago en 1:20 las 25 reps
¿ Que progresión llevaríais en los thruster? o directamente como entrenariais todo...
Mas o menos quedan 2 meses para la competición...
Muchas gracias de nuevo por todo.
Re: Programación mejorar thruster
Posted: Fri Dec 16, 2022 5:58 pm
by leroy
Yileon wrote: ↑Wed Dec 14, 2022 9:04 am
Antes de nada quiero agradecer de antemano cualquier ayuda que me podáis ofrecer, por pequeña que sea. He revisado en el buscador y no he encontrado nada mas allá de entrenamientos iniciación al crossfit.
Actualmente me estoy preparando para un wod de crossfit que consiste:
25 power clean 50kg
25 burpess over the box
25 dominadas
25 thruster con mancuernas
40m farmer carry con 90kg
Tiempo 8 minutos.
Me estoy volviendo loco para ver como puedo programar un entrenamiento específico para ello.
Buscaba centrarme en ganar fuerza en los thruster ya que es donde se me hace de noche cuando llego a ellos...
Actualmente llego sobre los 6 minutos a los thruster... aunque la idea es bajarlo hasta 5 minutos cuando tenga que afrontarlos...
Pero es cierto que me achicharra el cerebro cuando me pongo frente a las mancuernas.
Mi pregunta es:
¿ como programaríais para llegar bien a los thruster? ¿ mejorariais el power clean? Actualmente lo hago en 1:20 las 25 reps
¿ Que progresión llevaríais en los thruster? o directamente como entrenariais todo...
Mas o menos quedan 2 meses para la competición...
Muchas gracias de nuevo por todo.
Al menos en mi experiencia cuando haces circuitos de ese tipo como más se mejora es haciéndolos.
Es como bajas los tiempos.
Si acaso prueba a hacerlo a menos repeticiones como forma de practicarlo sin acabar muerto.
De todos modos es muy duro y no me extraña que llegues machacado a los thrusters y que estos ya te den la puntilla.
Yo veo muy bueno el tiempo del power clean.
Re: Programación mejorar thruster
Posted: Sun Dec 18, 2022 5:38 pm
by Yileon
Al menos en mi experiencia cuando haces circuitos de ese tipo como más se mejora es haciéndolos.
Es como bajas los tiempos.
Si acaso prueba a hacerlo a menos repeticiones como forma de practicarlo sin acabar muerto.
De todos modos es muy duro y no me extraña que llegues machacado a los thrusters y que estos ya te den la puntilla.
Yo veo muy bueno el tiempo del power clean.
Muchas gracias por la respuesta y la ayuda.
Estoy intentando mejorarlo a través de menos repeticiones, como comentas, e incluso menos peso... pero incluso aunque tarde 3-4 minutos son 3-4 minutos que luego me deja listo para hacer cualquier otra cosa...
Estoy pensando hacer o programar algún tipo de entrenamiento de fuerza y finalizar con un mini wod con menos repeticiones y menos pesos...
Pero me veo dando tiros al aire sin nada claro...
Re: Programación mejorar thruster
Posted: Mon Dec 19, 2022 7:32 am
by leroy
Yileon wrote: ↑Sun Dec 18, 2022 5:38 pm
Muchas gracias por la respuesta y la ayuda.
Estoy intentando mejorarlo a través de menos repeticiones, como comentas, e incluso menos peso... pero incluso aunque tarde 3-4 minutos son 3-4 minutos que luego me deja listo para hacer cualquier otra cosa...
Estoy pensando hacer o programar algún tipo de entrenamiento de fuerza y finalizar con un mini wod con menos repeticiones y menos pesos...
Pero me veo dando tiros al aire sin nada claro...
La verdad no creo que en esos rangos de repeticiones sea un problema de fuerza si no de que es una acumulación de ejercicios muy dura.
Las rutinas de crossfit las conciben gente con un punto de sadismo y esa está calculada para que llegues hecho polvo a los thrusters.
El tiempo que dices de las cargadas es muy bueno.
Los burpees y dominadas ¿los sacas sin parar o tienes que hacer pausas?
Re: Programación mejorar thruster
Posted: Wed Dec 21, 2022 7:38 pm
by WilburWhateley
Sí, como dice Leroy, una buena posibilidad es cambiar el número de repeticiones (al 50, 60, 75%) e ir escalando
Por meter variedad, otra idea es entrenar en intervalos de alta intensidad, de precisamente 8 minutos. Del mismo modo que en boxeo se entrena en intervalos de 3 minutos (=1 asalto) y descansos de 1 minuto, para simular la estructura de un combate oficial
Y no tienen porqué incluir necesariamente los mismos ejercicios y levantamientos que los de tu WOD
Yo también metería una vez a la semana el WOD en cuestión, para ir tocándolo, ver cómo vas, y que el día de la prueba te sea algo completamente familiar tanto en los movimientos como en las sensaciones a lo largo de su desarrollo
Re: Programación mejorar thruster
Posted: Thu Dec 22, 2022 9:31 am
by Maokoto
No sé si sirva, sea comparable o sea muy tarde mi respuesta ya
Pero un tiempo me dio por kettlebell sport. Quería llegar a aguantar los 10 minutos haciendo jerks con dos kettlebells de 24 kg.
Empecé por tratar de aguantar 5 minutos, las repes que fuesen, con las de 24 kg.
Viendo que no progresaba, pedí consejo a un competidor de este deporte y me dijo que esa no era la forma. Que era mejor bajar peso (2x16 por ejemplo) hasta lograr aguantar los 10 minutos, y de ahí subir la intensidad.
Sé que es bastante distinto el tema. Pero considera bajar los pesos hasta que logres acabar los 8 minutos bien. Luego quizás trata de hacerlo en 6 minutos con esos pesos. Luego sube pesos.
Saludos