Aerobicos en tiempos del coronavirus.

[Andres]

En este foro se ha hablado muchas veces sobre la calistenia, con lo que la parte que tiene mas que ver con el trabajo de fuerza/acondicionamiento puede estar mas que cubierta para hacer en casa con poco o ningun material.

Ahora bien, hacer aerobicos en casa es algo mas complejo. Como los pedidos de bicicletas estaticas y simular no estan dando fechas dentro del plazo del confinamiento previsto, le he estado dando vueltas al asunto. Yo tengo un saco de boxeo en casa, con lo que en parte tengo solventado este asunto.
Siempre nos queda el aerobic y similares. Pero yo quería tambien algo tipo bicicleta en la que se pueda uno poner a hacer ejercicio mientras ves la tele, y que sea de bajo impacto, y creo que este que os comento puede ser una buena opcion:

https://www.youtube.com/watch?v=UM8ZqFGAHHI

Es un mix entre sentadilla y remo en trx o similar. Mi version es algo mas completa por que yo lo hago con un sistema de supension con polea, con lo que se añade una rotacion haciendo el remo, tirando de un brazo cada vez, si quieres hacer muchas repeticiones, no tienes por que bajar tanto, puedes hacer un cuarto de sentadilla o similar y te quedaria algo parecido a la flexion de subir escaleras.

Este es el tipo de trx con polea al que me refiero: https://www.youtube.com/watch?v=0SO0A9UwEzY

Se que mucha gente no tendrá tampoco ningun sistema de suspension pero como es basicamente una cuerda creo que todos tendremos alguna en casa. Si tienes ademas una polea medianamente segura lo puedes hacer como el mio.

Si la colocais en una puerta como anclaje, mirad algun video de como se hace, no sea que llegue el niño y abra la puerta en el peor momento.

https://www.youtube.com/watch?v=qnCKMEL5CBw

Si teneis alguna propuesta animaros a ponerla, que no todo puede ser comer y netflix.

[Maokoto]

Yo estoy haciendo algo de indian clubs.... sin las indian clubs (con los puños solo). También estoy probando a usar una pelota pequeña de unos 2 kg que tengo, y hacer todo tipo de giros y movimientos con ella

[leroy]

Yo estoy haciendo otras cosas para sustituir, en la medida de lo posible, el ejercicio de resistencia de baja intensidad.
Claro que depende de donde vivas

- Si tienes jardín, puedes corre por él, haz sombra, skippings, sprints en el sitio, etc
- Si no molestas a los vecinos, haz comba. Si no tienes comba, un cable vale.

Por mi parte, hago lo siguiente ya que vivo en un piso y no puedo ponerme a dar saltos
- Tengo un banco de 30 cm de altura, hago steps. 2 tandas de 10- 15 minutos.
- Estoy probando

EMOMs (every minute on the minute, o sea, cada vez que marca el nuevo minuto)
Ese invento crossfitero que consiste en hacer X minutos de la siguiente forma: pones un reloj que suene cada minuto exacto y haces X reps de lo que sea. Siempre te queda algo de descanso. Suena el nuevo minuto, sigues.
Puedes hacer todos los minutos o mismo o variar.

ESCALERAS
Más viejo que el hilo negro.
Haces de 1 a 10 reps de lo que sea, y luego bajas de 10 a 1. O sea, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps y ahora vuelta de 1 a 10.
Puedes combinar 2 ejercicios, puedes hacer uno ascendente, otro descendente.
Normalmente la escalera completa doble dura de 8 a 12 minutos.
Y tiene un componente cardiovascular muy exigente

Hago 3- 4 de cada en una sesión y ya voy servido.

[Maokoto]

Acabo de probar algo que es bastante obvio, pero igual ahí va:

"Pesos muertos" a 1 mano con kettlebell a repes medias/altas alternando manos.

El agarre con el brazo muy pegado al cuerpo. La kettlebell queda casi como si te colgara de las partes nobles . Esto permite bajar muy recto (sin casi inclinarse hacia delante). Según el peso, lógicamente se podrán hacer más o menos repes.

Un poco más liviano que hacer swings, y con menos requerimientos de espacio (y menos riesgo )

[antonio93]

Estoy haciendo el tabata clásico con sentadillas sin peso.

Me da buenas sensaciones y me ayuda a quitarme el extres del trabajo.

* El Tábata clásico es 20 segundos de trabajo y 10 de recuperación. Esto 8 veces. Lo importante es hacerlo a tope como si fuera un esprint de sentadillas.

[Andres]

Si. El ritmo es importante. Lo que he puesto yo si no es a un ritmo cañero no te sube mucho las pulsaciones.
De todos modos en cuanto pueda salirse me voy a fabricar una de esas máquinas de escalada vertical tipo versaclimber. Que ocupa poco plegado.

[antonio93]

Eso sería un buen post en este foro.

[Andres]

No lo esperéis pronto. No están los materiales muy a mano últimamente

[leroy]

Hoy he hecho esto

- 5 Dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas.
20 rondas. Tiempo total 29´07".
100 dominadas + 200 flexiones + 300 sentadillas en total.

Bueno, no está mal, buen trabajo cardiovascular.
Eso sí, es tela de aburrido y monótono.

Se pueden hacer todas las variaciones que quieras.
Si tienes una kettlebell, sustituyes cualquier ejercicio por algo con kb. Swings, cargadas, etc.
Como si quieres meter comba en vez de sentadillas, o escaladores, o pasos en cuadrupedia, etc.

O puedes cambiar las reps y hacer más de cada ejercicio y menos series, etc.

La finalidad es estar unos 20- 30 minutos más o menos seguidos.

[leroy]

Por cierto, he comprobado que con una escalera de mano de tijera puedes hacer algo muy similar a las máquinas de escaleras de los gimnasio.
Te agarras a los largueros y subes y bajas cambiando piernas.