Más fuerte que el hierro foro

Hola a todos,
Me llamo Mariano y hace mucho tiempo que os sigo, aunque sin participar en el foro, mayormente porque no tenía nada que aportar.
He seguido varias de las rutinas que hay en la sección de entrenamientos, como la 5x5, Hst y alguna más, pero ahora estoy en con unas dudas que no sé como solventar y me gustaría que me aconsejarais con la nueva rutina.
Os pongo en antecedentes, me ha estado yendo bien con las rutinas que os he comentado hasta que me he lesionado de cierta gravedad y ahora se me hacen cuesta arriba.
Actualmente tengo dos hernias discales en l-4 l-5 que a veces se reabsorben y no las noto y a veces me hacen pero muuuucho la puñeta.
Me rompí el menisco izdo. y me lo tuvieron que extirpar el año pasado, además me han diagnosticado condromalacia en grado 4 en ambas rodillas.
Como consecuencia de esto me cuesta un montón realizar sentadillas, ya no digamos profundas. Y con el peso muerto me pasa igual, voy bien hasta que empiezo a andar por 100-110kg, a partir de ahí empiezo a tener problemas de espalda.
Además llevo como cuatro años haciendo el mismo tipo de ejercicios, cambiando las repes, descansos etc. Y empiezo a estar bastante quemado. Así que estoy intentando configurar una rutina completa pero sin meter esos ejercicios.
Así pues os pongo mis datos y objetivos:
Tengo 50 años
Mido 1.80 peso unos 82 kg . soy endomorfo y llevo una dieta baja en hidratos.
Y no sé si esto será importante, suelo tener problemas para dormir.
Mis objetivos a estas alturas son básicamente estar lo más sano posible y cuidar la estética, me gustaría estar un poco mas musculado de lo que estoy, pero vamos que no espero ser un culturista , con tener un aspecto “fuerte” y sin tripa ya estoy contento.
Voy tres días semanales al Gym, lunes, miércoles y viernes y el lunes y el miércoles después de las pesas, hago 1,30 h de Krav Magá, siendo un entrenamiento bastante intenso de cardio y además trabajamos mucho abdominal y fondos .
Con todo esto en mente, he intentado hacer esta rutina tipo a+b y me gustraria saber si la veis equilibrada y que cambariais.

Entrenamiento A
Sentadillas maquina
Press de Banca Plano
Remo
Aperturas poleas
dips
press militar manc
hip thrust

Entrenamiento B
curl femoral
Dominadas
zancada lateral
Elevaciones laterales hombro
Curl biceps con barra z
Extension de triceps tumb manc.
face pull

Estoy haciendo 4 series por ejercicio y empiezo por 6 reps. La idea es incrementar dos repeticiones por entrenamiento hasta 12 reps. A partir de ahí, incrementar un 2.5% el peso.
Pues nada más pediros perdón por el tocho y daros las gracias anticipadas por interesaros.
Espero con ansia vuestra sabiduria.

Yo haría una torso pierna de 3 días, o sea, una semana me saldrían 2 días de torso, otra 2 de tren inferior.
Y evidentemente, evitando lo que me moleste hacer, viendo qué máquinas o ejercicios no me dan problemas.
Mira lo que hay en tu gimnasio que casi siempre hay opciones.
Para tren inferior, prensa, hack, extensiones cuadriceps, multipower, etc.
Puedes probar peso muerto rumano o con agarre de arrancada para ver si te dan problemas de espalda, etc
Con respecto a las progresiones de peso tampoco me volvería muy loco, la verdad. Y más si haces otros deportes que tal vez te hagan estar unos días con más fatiga.
Lo que sí intentaría es seguir una rutina al menos 6- 8 semanas.
O sea, no variar continuamente.

Yo la rutina no la veo mal. Quizás un poco larga (quitaría uno de los ejercicios de empuje el día A y a lo mejor me iría a 3 series de 8-14) y con una progresión algo exigente... pero bueno, eso puede no ser tanto problema si uno no se obsesiona con cumplir la progresión sí o sí.

Saludos y bienvenido

-Trata de averiguar qué ejercicios te van mejor para tu lesión y cuáles no. Hay veces que es difícil porque hacemos muchos levantamientos y movimientos en una misma sesión. Una posibilidad es probar los ejercicios "dudosos" de una manera aislada, es decir, hacer sólo de tren inferior sentadilla en máquina a ver qué tal va. A la siguiente sesión, zancadas, etc...y en unas pocas semanas puede que tengas claro qué es lo óptimo.

-Hierros y otro deporte...lo más importante no es la rutina, ni la progresión, ni el volumen, etc...es el descanso: días estratégicos, de reposo. Es muy común ir arrastrando fatiga, que con el tiempo se traduce en lesiones de todo tipo, algunas realmente graves.
Descansar, descansar, descansar. Un buen indicativo del equilibrio entre el binomio entrenamiento y recuperación es que tu krav maga vaya mejorando, y que los hierros también, pero a un ritmo muy tranquilo.

-Sobre la estética: Las elevaciones de hombro son un buen ejercicio a ese nivel, tanto laterales como frontales.

Algunas máquinas pueden ser más peligrosas que los pesos libres, hay que estar atento a los ángulos de trabajo.
Por ejemplo la prensa de piernas, que mantiene la espalda con apoyo, en ocasiones da problemas si se baja mucho, por que tiende a levantar la parte baja de la espalda.
Las sentadillas en máquinas pueden también forzar la postura.
En fin que ojo también con las máquinas, que no todas están bien diseñadas ni se adaptan a todas las morfologías.

Lo primero, agradeceros vuestras respuestas y el tiempo que os habeis tomado leyendo la "biblia"que os puse.
Leroy, el problema de esa rutina es el dia de pierna, estuve viendo rutinas de empuje y tracción y me molaban bastante, pero todas dividian el trabajo en lunes torso, miercoles pierna, y viernes torso. al concentrar la pierna en un día me deja machacado para luego el Krav.
para que te hagas una idea, la clase que al profe le dá por trabajar tecnicas de patada, puedo tirar unas 60 sentadillas con patada frontal y unas 100 patadas al pao a distinta altura solo para calentar. Creo que no me daria el fisico para aguantarlo.
Andres, intento no trabajar con maquinas, precisamente por lo que tú indicas. La unica maquina que estoy utilizando creo que se llama sentadilla hack.
La utilizo por acortar un poco el entrenamiento y por que ya hago zancada lateral, pero si la veis peligrosa puedo cambiarla por zancadas tradicionales.
WilburWhateley, Es un poco lo que estoy intentando, también es verdad que estoy un pelin quemado de sentadill-peso muerto, llevo una temporada como muy flojon y me da la sensación que el cuerpo me pide parar un poco. Pero me dá miedo perder lo ganado hasta ahora.
Maokoto, me alegra que la rutina te parezca correcta, lo de las 4 series lo puse porque es como venia en la rutina, lo de los ejercicos los puse para compensarempje y tracción y porque me queda tiempo libre, yo llego al Gym a las 20:00h y el krav maga no empieza hasta las 21:30 y estamos hasta las 23:00.
pensando en hipertrofia,reducirias las series y subirias las repes?.


un saludo.

Entiendo esa agonía con mantener lo ganado. A mí me pasa igual. Sobre todo con las piernas. Las semanas que le he dado mucho a la bicicleta v a los estiramientos, las piernas me flojean una barbaridad. Y seguramente es por lo mismo que a ti. No tener en cuenta que no solo haces pesas. Lo lógico haciendo dos deportes que se interfieren entre sí, sería marcar una progresión y minimizar lo demás.
En cuanto al rango de repeticiones para hipertrofia, la última tendencia científica es considerar que casi cualquier rango es válido siempre que se llegue a un punto de la serie en que el peso no pueda levantarse rápido. Esto implica o pesos superiores al 85% cerca o no del fallo o bien menos peso pero llevando la serie cerca del fallo, a un punto en el que la repetición sea tan lenta como seria con un peso del 85% o aún más lenta. No se trata de hacer la repetición más lenta a propósito.
https://medium.com/@SandCResearch/how-m ... ----------
Por si te quieres entretener.

Si el problema es que el entreno de krav magá y el de piernas interfieren existe la opción de dejar las piernas para el viernes. Probablemente cunda más a alguien que solo hace torso pierna una ABA BAB, pero es que no es tu caso.

Las piernas lunes y miercoles sebestimulan menos (realmente no, sino de otra manera) pero descansan más... y llegan más frescas al viernes, cuando las exprimes teniendo sabado y domingo para descansar.

Mariano wrote: ↑Fri Jan 31, 2020 5:19 pm
pensando en hipertrofia,reducirias las series y subirias las repes?.


un saludo.

Sí. Como bien te dice Andrés, la cosa es que las repes se vayan haciendo lentas por el agotamiento. Y creo que eso se consigue mejor con pesos algo más pequeños.

¿Por qué? porque con pesos altos, igual "te pasas de largo". Es decir, la última repe (o dos últimas) siempre va a ser lenta, pero a lo mejor las anteriores no tanto, debido a que no has llegado al punto de cansancio.

No sé si se entienda, pero es un poco como vaciar un tanque de agua de 100 litros con un cubo o con un vaso. Con el cubo lo vacías antes, y los dos o tres últimos cubos los llenarás más lento porque tienes que "arrebañar" el agua. Y aun así, el cubo no tiene precisión, y te puedes dejar más de medio cubo en el tanque sin vaciar.

Si lo vacias con un vaso sin embargo, tardarás mucho más, pero vaciarás el tanque casi a 0, y los 8-10 últimos vasos serán lentos de llenar mientras arrebañas.

El cubo es la repetición pesada, el vaso la ligera.

Creo que pesos más ligeros cerca del fallo te aseguran mucho más tiempo de "repeticiones lentas por cansancio". Aunque claro, luego está el factor psicológico (es más divertido usar pesos más altos, y menos estresante para la mente hacer menos repes)

Saludos

Maokoto, no me está quedando muy claro tengo que bajar el peso, las series o las dos cosas?. Si tengo claro subir el número de repeticiones.
Gracias por vuestra paciencia.