Más fuerte que el hierro foro

Pongo un articulo que creo que puede interesar ahora que estamos en temporada de playa y las cigarras tienen que quitarse la camiseta (las hormigas estamos en forma todo el año).

La traduccion es automatica de google por que es muy largo y no tengo tiempo de traducirlo, asi que si veis alguna expresion que os recuerde a aliexpress no me lo tengais en cuenta.

El articulo original:

https://medium.com/@SandCResearch/what- ... 6b8da6f427


¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Chris Beardsley
Chris Beardsley
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12 de julio de 2018 · 10 min de lectura
El volumen de entrenamiento de fuerza es un determinante clave de la cantidad de crecimiento muscular que ocurre después de una secuencia de entrenamientos. Sin embargo, no está claro exactamente cómo debemos medir mejor el volumen.
Los métodos comunes para medir el volumen de entrenamiento incluyen contar el número de series hasta la falla o la carga de volumen (series x repeticiones x peso), aunque los investigadores han utilizado muchos métodos.
Aun así, ninguno de estos métodos actuales de medición de volumen puede ser ideal, ya que no registran con precisión el volumen del estímulo mecánico que desencadena el crecimiento muscular.
El estímulo mecánico que desencadena el crecimiento muscular es el tiempo durante el cual las fibras musculares controladas por unidades motoras de umbral alto se activan y acortan lentamente . Las contracciones que involucran velocidades de movimiento más rápidas, o que no activan estas fibras particulares, no estimulan mucha hipertrofia. Los juegos de cargas ligeras o moderadas, por lo tanto, deben incluir algunas repeticiones que no pueden proporcionar ningún estímulo. A pesar de esto, la mayoría de nuestros métodos actuales para medir el volumen los registrarán como parte del total.
Cuando se mide el volumen para el culturismo, sería mejor si solo contáramos las repeticiones que activan las unidades motoras de umbral alto mientras la velocidad de la barra es lenta y que, por lo tanto, estimulan el crecimiento de las fibras musculares.
Dejame explicar.
¿Qué es el estímulo de carga mecánica?
La hipertrofia es el resultado del aumento de volumen de las fibras musculares individuales , generalmente por un aumento en su diámetro, pero también por un aumento en la longitud.
Las fibras musculares individuales se estimulan para que crezcan una vez que han detectado una carga mecánica o deformación con receptores ubicados en sus membranas celulares, llamados mecanorreceptores.
La carga mecánica que experimenta todo el músculo es, por lo tanto, completamente irrelevante para estimular la hipertrofia, porque el músculo entero no tiene ningún medio de detectar esta tensión. Lo único que importa es la tensión mecánica producida y detectada por cada fibra muscular .
La tensión mecánica detectada por una fibra muscular está determinada por (1) si la fibra está activada y (2) la velocidad a la que la fibra muscular se acorta, debido a la relación fuerza-velocidad. De acuerdo con la relación fuerza-velocidad, las velocidades de acortamiento más lentas permiten ejercer una mayor tensión. Estos dos factores se ven afectados por el tamaño de la carga externa utilizada y el grado de fatiga experimentado.
Veamos cada uno de esos dos factores más de cerca.
# 1. Activación de la fibra muscular.
Las fibras musculares se activan cuando se reclutan las unidades motoras que las controlan.
Las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño, y las unidades motoras de umbral bajo se reclutan antes que las unidades motoras de umbral alto. Los grados más altos de reclutamiento de unidades motoras aumentan el número de fibras que se activan. Sin embargo, hay más en esta historia, por dos razones.
En primer lugar, el número de fibras activadas aumenta * exponencialmente * a medida que aumenta el reclutamiento de unidades motoras. Esto significa que un número relativamente pequeño de unidades motoras de alto umbral típicamente controlan aproximadamente la mitad de las fibras en un músculo . Al no reclutar las unidades motoras de alto umbral, por lo tanto, se deja sin estimular una gran proporción de las fibras musculares en un músculo.
En segundo lugar, las fibras musculares que son controladas por unidades motoras de bajo umbral tienen menos capacidad de aumentar de tamaño, en parte debido a su naturaleza más oxidativa, y en parte porque son estimuladas en la vida cotidiana. Estimularlos durante unas pocas docenas de repeticiones en un entrenamiento de entrenamiento de la fuerza palidece en comparación con su uso en la vida diaria o durante el ejercicio aeróbico (y en la medida en que estas fibras musculares pueden detectarlas, estas actividades son idénticas).
Por estas dos razones, son principalmente las fibras musculares controladas por las unidades motoras de alto umbral las que crecen después del entrenamiento de fuerza . Sin embargo, esto no significa que solo las fibras de tipo II aumenten de tamaño. Las fibras musculares controladas por unidades motoras de alto umbral gobiernan un rango de fibras tipo I, IIA y IIX, debido a que la mayoría de las unidades motoras en las fibras tipo I de control muscular . Solo las unidades motoras de umbral más alto gobiernan únicamente las fibras de tipo II.
Entonces, ¿cómo funciona esto en la práctica?
Las cargas pesadas, y las cargas moderadas o ligeras en condiciones de fatiga, pueden usarse para alcanzar altos niveles de reclutamiento de unidades motoras durante el entrenamiento de fuerza, debido al principio de tamaño, que establece que las unidades motoras se reclutan en orden de tamaño en respuesta a niveles crecientes de esfuerzo. En el caso de cargas pesadas, las unidades motoras de umbral alto se reclutan desde el principio de un conjunto porque el tamaño del peso significa que todas las fibras del músculo necesitan ejercer fuerza para levantarlo. En el caso de cargas moderadas o ligeras en condiciones de fatiga, las unidades motoras de umbral alto se reclutan para compensar la fuerza reducida producida por cada una de las fibras controladas por las unidades motoras de umbral inferior, a medida que aumenta la fatiga.
# 2. Velocidad de acortamiento de la fibra muscular.
Las fibras musculares dentro de un músculo no crecerán si no experimentan suficiente tensión mecánica, incluso si se han activado. Además, esta tensión solo puede ser producida por las propias fibras musculares, no se puede imponer desde fuera del músculo. Para producir un nivel de tensión suficientemente alto, las fibras musculares * deben * acortarse lentamente (hablando estrictamente, también pueden permanecer una longitud constante o alargarse).
Sabemos esto porque los movimientos de alta velocidad como los saltos implican niveles muy altos de reclutamiento de unidades motoras, pero no provocan el crecimiento muscular .
La cantidad de tensión que ejercen las fibras musculares depende de su velocidad de contracción porque la velocidad de contracción determina el número de cruces cruzados de actina-miosina unidos simultáneamente, y esto es lo que determina la fuerza ejercida por la fibra.
Lo sabemos porque los investigadores han descubierto que si aumentan experimentalmente la fuerza producida por una sola fibra muscular, aumenta el número de cruces cruzados adjuntos. A la inversa, cuando aumentan experimentalmente la velocidad de contracción de la fibra, el número de cruces cruzados unidos disminuye . Esto sucede porque la velocidad de desprendimiento de los cruces cruzados al final de su carrera de trabajo aumenta a velocidades de contracción más rápidas. Cuando los puentes cruzados se desprenden a una velocidad mayor, esto reduce el número de enlaces cruzados de actina-miosina unidos simultáneamente.
Entonces, ¿cómo funciona esto en la práctica?
Se pueden usar cargas pesadas y cargas moderadas o ligeras en condiciones de fatiga para producir velocidades lentas de acortamiento de la fibra durante el entrenamiento de fuerza. En el caso de cargas pesadas, se utilizan velocidades lentas desde el principio de un conjunto porque el tamaño del peso significa que las fibras del músculo deben acortarse lentamente para levantarlo. En el caso de cargas moderadas o ligeras en condiciones de fatiga, la velocidad de contracción de las fibras musculares se reduce gradualmente a medida que aumenta la fatiga.
¿Cómo sabemos que hay un efecto de dosis-respuesta del estímulo de carga mecánica?
Muchos estudios han demostrado que hay un efecto dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza con volúmenes crecientes , donde el volumen se define tradicionalmente como el número de series por grupo muscular en una semana.
Esta relación dosis-respuesta no es lineal, pero es probable que sea una curva, con los mayores aumentos en el efecto hipertrófico que se producen cuando los volúmenes aumentan de niveles bajos a moderados, y los aumentos mucho más pequeños se producen cuando los volúmenes aumentan de moderados a a niveles altos.
Sin embargo, los músculos crecen cuando las fibras musculares individuales son estimuladas a aumentar de tamaño por la tensión mecánica, y la carga que experimentan los músculos enteros puede no reflejar el estímulo verdadero. Si el nivel de reclutamiento de la unidad motora no es suficientemente alto, o la velocidad de contracción de la fibra no es lo suficientemente lenta, entonces una repetición no producirá un estímulo hipertrófico.
Entonces, ¿cómo sabemos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia cuando se considera el estímulo mecánico en cada fibra muscular individual?
Lo sabemos porque la investigación ha demostrado que la activación de unidades motoras de alto umbral mientras que sus fibras musculares se acortan lentamente no las hace crecer, si este estímulo ocurre solo un par de veces en un entrenamiento. Hacer una prueba de repetición máxima (1RM) diariamente durante 21 días no provoca el crecimiento muscular , pero hacer pruebas de 1RM además de entrenar con múltiples series de una carga moderada causa hipertrofia. Un esfuerzo de 1RM ciertamente involucra el reclutamiento completo de unidades motoras, y también implica una velocidad de contracción lenta. Claramente, para que ocurra la hipertrofia se requieren más que unas pocas repeticiones de este estímulo de carga mecánica en un solo entrenamiento.
¿Cómo podemos medir el volumen de este estímulo mecánico de carga?
Podemos medir el volumen del estímulo mecánico en las fibras musculares individuales registrando solo el número de repeticiones realizadas en un nivel alto de reclutamiento de unidades motoras, y a una velocidad de contracción lenta. Podemos llamar a las repeticiones que proporcionan este estímulo mecánico a las fibras musculares individuales "estimulación de repeticiones".
Las cargas pesadas (1–5RM), que corresponden a> 85% de 1RM, generalmente implican reclutamiento de unidades motoras completas en todas las repeticiones en un conjunto, y también implica moverse a una velocidad lenta.
Por lo tanto, podemos esperar que todas las repeticiones de estos conjuntos cuenten como "repeticiones estimulantes".
En contraste, moderado (6–15RM) y ligero (15RM +) no involucran el reclutamiento completo de unidades motoras en todas las repeticiones en un conjunto. Además, siempre que nos movamos con la máxima intención, las fibras musculares no se acortan a una velocidad lenta. Más bien, los niveles de reclutamiento de unidades motoras aumentan gradualmente a medida que avanza el conjunto, mientras que la velocidad de la barra se reduce progresivamente debido a la fatiga . De hecho, la velocidad de la barra alcanzada en la repetición final de una serie de fallas musculares con * cualquier * carga es la misma que la velocidad de la barra alcanzada en un esfuerzo de 1RM .
Por lo tanto, podemos esperar que solo las repeticiones finales de series con cargas moderadas y ligeras cuenten como "repeticiones estimulantes", mientras que las repeticiones anteriores no lo harán.
Otra cosa que es importante tener en cuenta es que debido a la relación curva dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia, deberíamos esperar que el efecto del aumento en el número de repeticiones estimulantes aumente rápidamente de números bajos a moderados, pero a aumentar mucho menos de los números moderados a altos.
¿Cuántas repeticiones estimulantes implica un conjunto?
Para crear un modelo, digamos que solo las repeticiones que corresponden a (1) el nivel de reclutamiento de la unidad motora, y (2) la velocidad de la barra utilizada cuando se entrena con cargas pesadas (1 - 5RM), pueden desencadenar el crecimiento muscular .
En la práctica, el número podría ser más bajo (1 - 4RM) o más alto (1 - 6RM), y podría diferir ligeramente entre los músculos y entre los individuos.
En este modelo, cuando se usan cargas moderadas o ligeras (que son más livianas que 5RM), las repeticiones anteriores no proporcionan estímulos. Solo las 5 repeticiones finales de un conjunto son estimulantes, a medida que aumenta la fatiga.
Podemos mostrar esto gráficamente.

Como puede ver en la tabla, este modelo produce dos predicciones sobre cómo la carga utilizada en un conjunto debería afectar el crecimiento muscular.
En primer lugar, debemos esperar que al usar cargas pesadas (1 - 5RM), el volumen estimulante aumentará con el aumento de la repetición máxima, incluso cuando el número de series sea igual.
Específicamente, el entrenamiento con 3 series de 1RM debería estimular un pequeño crecimiento muscular, ya que involucra solo 3 repeticiones estimulantes . En contraste, el entrenamiento con 3 series de 3RM debería producir una cantidad moderada de crecimiento muscular, ya que implica 9 repeticiones estimulantes . Además, la cantidad de hipertrofia causada por el entrenamiento con 3 series de 3RM debe ser menor que con 3 series de 5 - 15RM, porque estos programas involucran 15 repeticiones estimulantes . Finalmente, hacer al menos 5 series de 3RM debería compensar el uso de cargas de 3RM, porque este enfoque implica> 15 repeticiones estimulantes .
Esto es más o menos lo que la investigación nos muestra.
En segundo lugar, debemos encontrar que cuando se usan cargas moderadas (6 - 15RM) o ligeras (15RM +), el número de repeticiones estimulantes no cambia con el aumento de la repetición máxima, incluso si el volumen (establece x repeticiones) y la carga de volumen (establece x repeticiones x cambio de peso. El entrenamiento con 3 series de 10RM y el entrenamiento con 3 series de 25RM deberían producir la misma cantidad de crecimiento muscular, ya que todas incluyen 15 repeticiones estimulantes .
Una vez más, esto es exactamente lo que la investigación nos muestra.
NB: Es notable que la diferencia en la hipertrofia entre el número de repeticiones estimulantes es grande cuando el número de repeticiones es pequeño (de 3 a 9 repeticiones), moderado cuando el número de repeticiones es moderado (de 9 a 15 repeticiones) y no existe cuando el número de repeticiones es grande (de 15 a 21 repeticiones). Esto concuerda con la disminución del efecto dosis-respuesta al aumentar el volumen.
¿Qué significa esto en la práctica?
Este modelo arroja cierta luz sobre por qué ciertos grupos de aprendices tienden a gravitar hacia programas de capacitación particulares.
En primer lugar, explica por qué pocos culturistas usan cargas pesadas (1 - 5RM). Se hace cada vez más difícil lograr un número suficientemente alto de repeticiones estimulantes en un entrenamiento, cuanto más lejos de 5RM vaya. Al igualar el número de repeticiones estimulantes, los programas de entrenamiento que incluyen 15 x 1RM, 8 x 2RM, 5 x 3RM, 4 x 4RM y 3 x 5 - 15RM deberían conducir a un crecimiento muscular similar. No hace falta decir que 3 x 5 - 15RM es mucho más fácil de encajar en un entrenamiento que 15 x 1RM.
En segundo lugar, explica por qué el modelo 3 x 5RM es uno de los métodos de entrenamiento más populares para aumentar la fuerza máxima al mismo tiempo que aumenta la masa muscular, porque 5RM es la carga más pesada que puede usar al mismo tiempo que maximiza el impacto hipertrófico de cada conjunto ( asumiendo que entrenas al fracaso).
En tercer lugar, explica por qué el entrenamiento con cargas ligeras nunca se ha convertido en un método de entrenamiento popular, a menos que el entrenamiento para mejorar la resistencia muscular como una estrategia para aumentar la carga de volumen . Las primeras 25 repeticiones de un conjunto de 30RM solo provocan la fatiga necesaria para que se produzcan las últimas 5 repeticiones estimulantes, y probablemente no contribuyan de manera significativa a la hipertrofia.
¿Qué es la comida para llevar?
Cuando se entrena para el crecimiento muscular, la mejor forma de medir el volumen es contar solo las repeticiones que involucran el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto mientras la velocidad de la barra es lenta. Podemos referirnos a estos como "representantes estimulantes".
Aún no sabemos exactamente cuántas repeticiones en cada serie involucran la activación de unidades motoras de umbral alto mientras que la velocidad de la barra es lenta, pero es probable que sean aproximadamente 5 repeticiones, porque 5RM es el límite entre cargas pesadas y moderadas.
Cuando levante cargas que pesen más de 5RM, será necesario realizar series adicionales para compensar el menor número de repeticiones estimulantes por serie. Cuando levante cargas más livianas que 5RM, la misma cantidad de series que fallará causará un crecimiento muscular similar, independientemente de la carga de peso o volumen.

Muy interesante desde luego.

Yo había llegado a una conclusión similar.

Sin embargo hay algo que no me acaba de cerrar bien. Pongamos que alguien hace 30 repes al fallo (las 5 últimas siendo estimulantes), y ahora hace descansos cortos y series pausa-descanso hasta conseguir otras 10 repes estimulantes más (creo que así va el método myo-reps o uno similar). ¿Sería eso parecido a hacer 3 series de 30 al fallo en cuanto a efectos?

Es algo que cubre de pasada en otros artículos. El problema de arrastrar mucha fatiga es que llegado a cierto punto los subproductos de la fatiga no permiten un impulso nervioso lo bastante potente como para activar las fibras de contratación rápida susceptibles de hipertrofia.
Creo recordar que era algo así.

Ahí va.
¿Cómo afectan las técnicas avanzadas a la hipertrofia?
Chris Beardsley
Chris Beardsley
15 de enero · 11 minutos de lectura
Los culturistas a menudo hacen uso de una variedad de técnicas avanzadas, que incluyen el retroceso de series, las series de caída, el entrenamiento de pausa de descanso, las repeticiones forzadas, la formación previa al agotamiento, las superseries de antagonistas y el estiramiento entre series.
La investigación que investiga estas técnicas es mínima, pero podemos hacer predicciones sobre su efectividad (y sus limitaciones) en función de nuestra comprensión de cómo funciona la hipertrofia.
Retroceder conjuntos
Las series de retroceso implican realizar series adicionales con un peso más ligero inmediatamente (o poco después) después de una secuencia principal de series más pesadas. Dado que las cargas pesadas se usan en la parte principal del entrenamiento, esta técnica es más utilizada por los atletas de fuerza que por los culturistas.
Aun así, la investigación a largo plazo que se ha llevado a cabo en series retrasadas sugiere que son eficaces para aumentar la hipertrofia, probablemente porque aumentan el número total de repeticiones estimulantes en el entrenamiento.
Es probable que dichos efectos beneficiosos solo sean evidentes cuando los conjuntos principales se realicen con cargas pesadas (y, por lo tanto, impliquen poca demanda aeróbica, retroalimentación aferente mínima asociada con la acumulación de metabolitos y pocas repeticiones estimulantes por conjunto), de modo que la adición de un conjunto con una carga liviana o moderada, hasta el fracaso provoca un gran aumento en el número de repeticiones estimulantes para el entrenamiento. Es posible que la adición de un juego fuera de juego con una carga liviana al final de un entrenamiento que implique múltiples juegos a fallas con una carga moderada no tenga el mismo efecto de beneficio incremental.
Conjuntos de caída
Sistemas de la gota son, probablemente, el más bien - investigado avanzada técnica . El método consiste en hacer que varios conjuntos fracasen inmediatamente uno tras otro, sin tomar descanso entre los conjuntos. Esto se logra reduciendo el peso en la barra para cada conjunto.
La investigación que investiga los efectos a largo plazo del entrenamiento con series de caídas se ha realizado, pero es conflictiva. Algunos estudios indican que los conjuntos de caída adicionales no proporcionan beneficios adicionales más allá del primer conjunto. Sin embargo, otros estudios indican que los conjuntos de gotas que involucran un total de tres conjuntos producen la misma hipertrofia que tres conjuntos convencionales para el fracaso.
A fin de cuentas, parece que un entrenamiento de caída que comprende un total de tres series de fallas (con dos gotas de peso de la primera serie) produce esencialmente la misma cantidad de hipertrofia que tres series de fallas con el mismo peso, con moderado (90 -segundos a 3 minutos) descansa entre series. Los estudios en la literatura han adoptado un enfoque variado de la duración del período de descanso utilizado por el grupo de comparación, lo cual es un poco problemático dado que la duración del período de descanso afecta el crecimiento muscular, pero aún así.
Dado que los conjuntos de caída se realizan normalmente con cargas moderadas, cada conjunto debe incluir un número similar de repeticiones estimulantes, independientemente del peso en la barra. Por lo tanto, quizás no deberíamos sorprendernos demasiado de que una serie de gotas con tres series totales produzca un crecimiento muscular similar a las tres series convencionales con respecto al fracaso. Sin embargo, las series de caída implican realizar varias series inmediatamente una tras otra, con poco descanso, y sabemos que los descansos más largos son superiores para la hipertrofia tanto en los estudios de entrenamiento a largo plazo como en las evaluaciones de las tasas de síntesis de proteínas musculares .
Los períodos de descanso cortos probablemente reducen la hipertrofia ya sea (1) permitiendo a los levantadores realizar series posteriores antes de que se disipe la fatiga del sistema nervioso central, o (2) provocando una mayor fatiga del sistema nervioso central a través de una mayor demanda aeróbica o retroalimentación aferente. Dado que todos estos factores también son probablemente producidos por los conjuntos de caída, sigue siendo misterioso por qué no son menos efectivos que la misma cantidad de conjuntos convencionales para el fracaso.
En última instancia, parece que los conjuntos de caída permiten que se realice el mismo número de repeticiones estimulantes en un período de tiempo más corto. Esto puede ser ventajoso para los culturistas avanzados que luchan para ajustar su volumen de entrenamiento objetivo en un entrenamiento.
Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas involucran a un observador que brinda asistencia al levantador para realizar repeticiones adicionales después de alcanzar una falla muscular.
Aunque tienen un aspecto muy diferente, las repeticiones forzadas son esencialmente idénticas a los juegos de caída, excepto que es el observador el que reduce la resistencia externa efectiva del peso de la barra al proporcionar una fuerza hacia arriba, en lugar de reducir la resistencia externa tomando el peso de la barra.
Actualmente, hay una investigación muy limitada sobre los efectos de las repeticiones forzadas, y dicha investigación solo ha evaluado los cambios en la fuerza máxima y no en el tamaño muscular. Aun así, debido a la naturaleza esencialmente idéntica de las repeticiones forzadas y los conjuntos de caídas, parece probable que tengan efectos similares, con el inconveniente principal de ser la incapacidad para cuantificar la magnitud de la fuerza ejercida durante las repeticiones forzadas, lo que hace que el seguimiento Sobrecarga progresiva prácticamente imposible.
Pausa descanso
El entrenamiento de pausa de descanso implica realizar un conjunto principal, seguido de conjuntos adicionales con descansos muy cortos (20 segundos). Como el peso en la barra no se altera, estos conjuntos adicionales tienden a involucrar solo un pequeño número de repeticiones en comparación con el primer conjunto. Además, el entrenamiento de pausa para el descanso a menudo se dirige a un número total de repeticiones para el entrenamiento, con la cantidad de series adicionales que se varían para alcanzar este objetivo.
El entrenamiento de pausa de descanso ha mostrado resultados prometedores en la investigación que se ha realizado hasta la fecha. Aun así, esta investigación es limitada en la medida en que el grupo de comparación probablemente no haya fallado cada uno de sus múltiples conjuntos. Aun así, es probable que el entrenamiento de pausa de reposo simplemente permita a los levantadores realizar repeticiones estimulantes adicionales, con el beneficio adicional de que cada repetición en los últimos conjuntos es una repetición estimulante, lo que hace que el enfoque sea bastante eficiente.
Si bien el entrenamiento de pausa para el descanso ha atraído a los seguidores debido a su eficiencia, tiene un inconveniente en comparación con los conjuntos convencionales de fallas o caídas de conjuntos. A menos que esté calibrado cuidadosamente, cada conjunto adicional después del primer conjunto principal incluirá menos de cinco repeticiones, lo que significa que se requieren bastantes conjuntos adicionales para alcanzar un número significativo de repeticiones estimulantes para el entrenamiento. Esto requiere entrenamiento para fallar muchas veces, y esto puede retrasar la recuperación .
En última instancia, es probable que el entrenamiento de pausa de descanso permita que se logre la misma cantidad de repeticiones estimulantes en un período de tiempo más corto, debido a los períodos de descanso muy cortos entre series adicionales que se pueden usar sin efectos negativos. Esto puede ser ventajoso para los culturistas avanzados que luchan para ajustar su volumen de entrenamiento objetivo en un entrenamiento.
Superconjuntos Antagonistas
Los superconjuntos antagonistas implican realizar series alternas de dos ejercicios para grupos musculares opuestos. Por ejemplo, el press de banca a menudo se reemplaza con una variación de fila.
Al dirigirse a grupos musculares completamente diferentes, cada ejercicio puede entrenarse con un período de descanso bastante largo, mientras que los ejercicios alternos se realizan con períodos de descanso mucho más cortos. A veces, los ejercicios se realizan inmediatamente uno tras otro, seguidos de un descanso moderadamente largo. En otras ocasiones, los ejercicios están espaciados por igual con períodos de descanso cortos entre ellos. Cualquiera de los dos enfoques permite que los entrenamientos de un volumen determinado se realicen mucho más rápidamente, o que los entrenamientos de mayor volumen se realicen en el mismo período de tiempo.
Hasta la fecha, ningún estudio a largo plazo ha comparado los efectos del entrenamiento con una secuencia normal de ejercicios y con superconjuntos antagonistas.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la superconfiguración de los ejercicios de press de pecho y fila sentada permite realizar un mayor número de repeticiones en cada ejercicio en los últimos conjuntos. Estas repeticiones adicionales son probablemente el resultado de que el músculo antagonista fatigado produce menos fuerza durante el ejercicio agonista posterior, y es poco probable que esto sea particularmente útil para la hipertrofia. Sin embargo, sugiere que no hay un efecto negativo de los superconjuntos en el volumen de entrenamiento, lo que podría esperarse si hubiera un aumento de la fatiga del sistema nervioso central debido a una mayor demanda aeróbica o retroalimentación aferente, como con el uso de cortos períodos de descanso entre series de mismo ejercicio
Por lo tanto, parece probable que los superconjuntos antagonistas permiten que se logre el mismo número de repeticiones estimulantes en un período de tiempo más corto, y esto puede ser ventajoso para los culturistas avanzados que luchan por ajustar su volumen de entrenamiento objetivo en un entrenamiento.
Entrenamiento pre-agotamiento
El pre-agotamiento implica realizar un ejercicio de una sola articulación antes de un ejercicio de múltiples articulaciones que involucre al mismo grupo muscular que el motor primario. Por ejemplo, la extensión de la rodilla puede usarse antes de la presión de la pierna, o la extensión de tríceps o la mosca con mancuernas puede usarse antes de la prensa de banco.
Actualmente, ningún estudio de entrenamiento a largo plazo ha explorado los efectos del método de pre-agotamiento, y la literatura se ha limitado en gran medida a las evaluaciones de la activación muscular durante los ejercicios.
Al realizar un ejercicio de una sola articulación antes de un ejercicio de articulaciones múltiples que involucra el mismo grupo muscular como motor primario, esto altera los efectos del ejercicio de articulaciones múltiples en todos los motores primarios, aunque la magnitud de los efectos difiere dependiendo de en qué grupo muscular está pre-agotado y los músculos cargados por los ejercicios de articulación única y de articulación múltiple.
Esto se aprecia más fácilmente considerando ejemplos trabajados.
# 1. Extensión de rodilla / prensa de piernas
Cuando los cuádriceps se entrenan primero con un ejercicio de extensión de la rodilla de una sola articulación antes de los ejercicios de sentadillas o piernas con articulaciones de articulaciones múltiples, tanto el recto femoris de dos articulaciones como el vasto lateral, medialis y los músculos intermedios de articulación única funcionan, aunque El recto femoral se desarrolla en mayor medida, como lo demuestran los estudios de entrenamiento a largo plazo .
En consecuencia, es posible que solo el recto femoral logre el reclutamiento de la unidad motora completa en la extensión de la rodilla, aunque todos los cuadríceps estarán fatigados (tanto periféricos como centrales).
Al presionar la pierna después de la extensión de la rodilla, los cuadriceps ya están fatigados (tanto periféricos como centrales). Dado que la presión en las piernas está limitada por nuestra capacidad para producir fuerza con los músculos vasto lateral, medialis e intermedios de articulación única (y menos por la capacidad para producir fuerza con los extensores de la cadera), mientras que el recto femoral está mínimamente involucrado, esto tiene dos efectos En primer lugar, reduce la carga que podemos levantar para un número dado de repeticiones (lo que reduce el efecto de entrenamiento en los extensores de cadera no ajustados). En segundo lugar, los músculos vasto lateral, medialis e intermedios de articulación única pueden no alcanzar el reclutamiento de la unidad motora total, debido a la presencia de fatiga central.
Por lo tanto, es poco probable que el uso del pre-agotamiento con la extensión de la rodilla y la presión de la pierna (o sentadilla) sea tan efectivo como el orden inverso, en el que los músculos vasto lateral, medialis e intermedios de articulación única son entrenados muy eficazmente por el en cuclillas, con una carga más alta en los extensores de la cadera también, mientras que el recto femoral queda casi intacto Posteriormente, en el ejercicio de extensión de la rodilla, los músculos vasto lateral, medialis e intermedios de articulación única ya están fatigados, pero el recto femoral es el factor limitante y recibe el mayor estímulo del ejercicio.
# 2. Extensión de tríceps / press de banca
Cuando el tríceps braquial se entrena primero con un ejercicio de extensión del codo de una sola articulación antes del ejercicio de press de banca con múltiples articulaciones, en qué cabeza del tríceps braquial se trabaja más depende del ejercicio exacto. Aun así, los ejercicios de extensión del codo son muy efectivos para cargar todas las cabezas de este músculo, por lo que es probable que logren el reclutamiento de la unidad motora completa, aunque luego estén fatigados.
Al hacer el press de banca después de la extensión del codo, el tríceps braquial ya está fatigado (tanto periférica como centralmente). Como el press de banca está limitado por nuestra capacidad de producir fuerza con el pectoral mayor (cabezas clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y el tríceps braquial trabajando juntos, existe un grado de carga compartida entre estos grupos musculares. En consecuencia, cuando el tríceps braquial ya está fatigado, es probable que se coloque una mayor carga sobre los otros motores primarios. Podríamos esperar un enfoque previo al agotamiento para entrenar el tríceps braquial antes del press de banca para producir mayores ganancias en el tamaño muscular del tríceps, así como (probablemente) el tamaño del pectoral mayor (cabeza esternocostal).
Estiramiento entre series
La carga mecánica se puede aplicar a las fibras musculares mediante la generación de fuerza activa por las propias fibras o por estiramiento pasivo .
Cualquiera de las formas de carga mecánica causa hipertrofia, y este fenómeno se ha observado en estudios de entrenamiento que involucran tanto a animales como a humanos . Además, cuando las fibras se someten al mismo tiempo a la producción de fuerza activa y pasiva, esto conduce a una señalización anabólica mejorada, lo que sugiere que los dos tipos de carga mecánica son aditivos, aunque los efectos de la carga pasiva son mucho más pequeños que los efectos solo de la producción de fuerza activa, lo que indica que el entrenamiento de fuerza siempre debe ser priorizado sobre el estiramiento para el crecimiento muscular.
De hecho, estirar el músculo principal (agonista) entre series de un ejercicio reduce el número de repeticiones que se pueden realizar, y esto reduce la hipertrofia a largo plazo. Esto ocurre probablemente porque el estiramiento fatiga el músculo sin producir tanto estímulo para la hipertrofia. Por el contrario, estirar el músculo antagonista entre series parece aumentar el número de repeticiones, probablemente porque la fuerza opuesta se reduce durante la siguiente serie con el motor primario, aunque esto probablemente no aumenta la hipertrofia.
Además, el entrenamiento de fuerza con un ejercicio en el que las fuerzas son mayores mientras el músculo está en una posición estirada (como el cuadriceps en la sentadilla) es probablemente un método mejor para aplicar una carga de estiramiento a un músculo que el estiramiento pasivo, ya que la carga externa es una forma fácil de proporcionar una gran fuerza para estirar el músculo, y el músculo se contrae simultáneamente, lo que produce los efectos aditivos al mismo tiempo que el entrenamiento de fuerza, en lugar de hacerlo después.
Además, vale la pena señalar que no es probable que todos los grupos musculares se vean afectados de la misma manera al usar un ejercicio donde las fuerzas son mayores mientras que el músculo está en una posición estirada. Esos músculos cuyas fibras musculares operan en la extremidad descendente de la relación entre la longitud y la tensión (como el cuadríceps, y en particular el vasto medial ) probablemente se verán sustancialmente afectados por el uso de dichos ejercicios, pero aquellos que no lo hacen (como el tríceps braquial ) no lo hare
¿Qué significa esto en la práctica?
En la práctica, las series de repeticiones, las repeticiones forzadas, el entrenamiento de pausa de descanso y las superseries de antagonistas son formas en las que se puede aumentar el número de repeticiones estimulantes en un entrenamiento sin aumentar de manera similar el tiempo que pasamos en el gimnasio. Cada enfoque tiene ventajas, desventajas y limitaciones ligeramente diferentes, pero en última instancia son una forma de aumentar el volumen de entrenamiento sin provocar simultáneamente los problemas que causa la reducción de la duración del período de descanso. Los juegos de back-off implican compromisos de tiempo considerablemente mayores, pero probablemente solo sean realmente útiles cuando se entrena con cargas más pesadas.
Cada uno de estos métodos introduce un mayor grado de complejidad en el entrenamiento (algunos más que otros), y esto presenta un desafío para el monitoreo de la sobrecarga progresiva, que es esencial para el crecimiento muscular a largo plazo. Las repeticiones forzadas son esencialmente imposibles de monitorear en el gimnasio, y los levantadores que usan este método podrían hacer girar sus ruedas fácilmente durante meses sin darse cuenta de que no se estaban moviendo hacia adelante con un ejercicio. Los conjuntos de caída, los métodos de pausa de descanso y los superconjuntos son más sencillos de seguir, siempre que los cortos períodos de descanso entre los descensos, los conjuntos adicionales o los superconjuntos se mantengan de la misma forma. Aun así, sin seguir el reloj muy de cerca, es fácil permitir que estos cortos períodos de descanso aumenten en un par de segundos, lo que puede mejorar la recuperación de la fuerza.
El pre-agotamiento es un método completamente diferente, que requiere una comprensión de cómo la fatiga producida por el ejercicio de una sola articulación está afectando los efectos estimulantes del ejercicio de múltiples articulaciones.
Es poco probable que el estiramiento de los músculos entre series tenga un efecto tan beneficioso como el entrenamiento de fuerza convencional, por lo que el tiempo que se invierte en estirarse es, probablemente, el mejor momento para descansar o realizar un ejercicio.
¿Qué es la comida para llevar?
La mayoría de las técnicas avanzadas utilizadas por los culturistas son métodos que parecen permitir que se realice un mayor número de repeticiones estimulantes en un período de tiempo más corto pero sin el estímulo reducido que se asocia con el uso de duraciones de períodos de descanso más cortos. El principal inconveniente de estos enfoques es que puede ser más difícil hacer un seguimiento de la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo, y esto es esencial para garantizar que se están logrando progresos.

Andres wrote: ↑Wed Jul 24, 2019 10:13 am Es algo que cubre de pasada en otros artículos. El problema de arrastrar mucha fatiga es que llegado a cierto punto los subproductos de la fatiga no permiten un impulso nervioso lo bastante potente como para activar las fibras de contratación rápida susceptibles de hipertrofia.
Creo recordar que era algo así.

Tiene sentido. Al fin y al cabo, si uno se induce tanta fatiga que apenas puede realizar el press de banca con 20 kg, hacer press con 20 es menos productivo que descansar y "cansarse" de nuevo usando 100.

Luego se podría concluir que lo suyo es acumular esas 5 buenas repes, pero no más de 5 a la vez. Hay que espaciarlas.......


mmm, ¿Y por qué esperar a llegar a las 5 repes "buenas" antes de descansar? Quizás convenga más hacer montones de series de 1 o 2 repes con el 5 RM... o montones de series de 7 u 8 con el 10 RM.

Me autorespondo... de hecho eso es lo que proponía el sistema M-Time si no estoy mal. Agarraba un peso intenso, y hacia 20 singles con él (con 5-10 segundos de descanso entre ellas). No sé si exista alguien que lo haya probado en serio.

Yo lo hice unas semanas para dominadas lastradas y lo dejé. Me colgaba peso como para un 8RM o así, y me hacía unas 20 repes con 10 segundos de descanso entre ellas.

Esa es una de las propuestas que hace creo recordar.