Más fuerte que el hierro foro

El sistema que proponen en el libro de Leangains.
Breve y sencillo.
Eliges peso, y repeticiones, haces una primera serie al fallo o casi.
En la segunda serie bajas el peso un 10% y en la tercera igual.
Eso es todo.
Si superas las repes previstas subes un 2,5 % el peso la semana siguiente.
Lo estoy aplicando en el peso muerto que siempre me da pereza y lo llevo retrasado crónicamente con respecto a la sentadlla.
Lo aplicó solo al peso muerto que solo entreno una sesión cada dos semanas.
Llevo 5 sesiones con una ganancia estimada de unos 20 kilos. De 150 a 170. Buen progreso pero hay que tener en cuenta que hacía mucho que no lo entrenaba.

¿Recomienda algún rango de repeticiones en particular?

Entre seis y diez repeticiones.

Olvidaba mencionar que la progresión se puede plantear solo teniendo en cuenta si has ganado repeticiones en la primera serie para subir el peso la semana siguiente, o bien subir el peso solo en la serie en la que has ganado repeticiones, sea la primera segunda o tercera.
Pero eso me parece complicarlo demasiado.

Un enfoque interesante sería plantear una especie de progresión linear además del propuesto vía AMRAP.
En un primer ciclo te pones como meta series de 10 repeticiones, en el siguiente de 8 de 6 etc.

Andres wrote: ↑Sat Mar 23, 2019 3:19 pm
Eliges peso, y repeticiones, haces una primera serie al fallo o casi.
En la segunda serie bajas el peso un 10% y en la tercera igual.
Eso es todo.

En la segunda y tercera serie ¿mismas repes que en la primera en la que casi vas al fallo?

Osea sería:

1 x 10 200 kg casi al límite.
1 x 10 180 kg.
1 x 10 160 kg.

¿eso?.

UN SALUDO

Se supone que el aumento del peso de la semana siguiente, depende del resultado de la primera serie, si superas repes aumentas peso.
Las restantes series se supone que también sin al fallo o casi.
A mi en la segunda no me suelen salir tantas como en la primera, en la tercera si. Pero si, más o menos las mismas que en la primera.
Hoy me han salido 11 con 126 kilos con una o dos en el tanque. En cambio en la segunda me han salido solo 5, pero en la tercerae.han salido 12. Normalmente es más uniforme entre una serie y otra.

Encontré el enlace a este posteo en los resultados de búsqueda de Google.
Parece que tiene detrás un buen trabajo de SEO. Bien hecho, Mao.

Andrés, agregar que el de Leangains ha hecho una evolución del método.

Él dice que se dio cuenta que funciona mejor una progresión "dependiente".
Es decir, las series dependen unas de otras para poder subir el peso.

Hasta que no se completen las repeticiones objetivo en las tres series, no se sube de peso.


Y ya que estamos, cómo se le agregan series a esto?

¿Cuatro series sería algo así?..

Serie 1: 100 kg x 8
Serie 2: 90 Kg x 10
Serie 3: 80 Kg x 12
Serie 4: ????


¡Saludos!

Lo primero que me planteo es si es conveniente meter una cuarta serie.
Son ejercicios pesados. Con un componente técnico relativamente complejo, y al fallo.
En el contexto de Leangains, añadir más series con déficit calórico, lo veo resbaladizo.
De añadir más volumen, lo haría de ejercicios más sencillos y de aislamiento.
Aunque cada cuerpo es un mundo y responde de manera distinta.

Pincha el enlace que lo podamos leer porfa.

Andres wrote: ↑Tue Mar 26, 2024 10:48 am Pincha el enlace que lo podamos leer porfa.

¿El enlace?
Pues yo lo descubrí porque se lo pasaste tu a alguien que pedía sugerencia de qué rutina hacer para hipertrofia.

El enlace es el mismo, solo que va actualizando el articulo por lo que entiendo.
Aquí va...
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/



Así mismo te adelanto:

RPT para ganar músculo
La rutina de muestra puede y debe usarse como se describe si está a dieta. Es más probable que aumentar el volumen u otros cambios sean contraproducentes que efectivos, así que hágalo bajo su propia responsabilidad. El aumento de masa muscular es otra historia. Si mantiene un excedente calórico semanal de al menos 2000 kcal 12, aumentar el volumen de 1 a 3 series por movimiento produce mejores resultados.


Gracias por comentar, saludos!

Encontré un artículo hablando sobre el tema.

A lo mejor os interese otro punto de vista

https://outlift.com/es/entrenamiento-de ... invertida/

Feliz Jueves Santo
¡Saludos!