Más fuerte que el hierro foro

¡Hola a todos! Soy Estoico

Inicio este diario como una parte más de mi constante lucha contra el sedentarismo físico e intelectual que llevo arrastrando a lo largo de mi vida. ¡Pero todo parte por algo!



Datos:
Edad: 20 años
Estatura: 1.72
Peso: apróx 70 kg

Trasfondo: Sedentario, skinny fat. Excesivamente tieso y con habilidades psicomotoras pobrísimas. Arrastro molestias articulares. La mayor parte de mi vida obeso –llegue a pesar más de 85 kg siendo niño- y sentado prácticamente todo el día. A base de largas y liberadoras caminatas (10 km en promedio, lo único que sabía hacer) llegue a pesar alrededor de 65 kg. Pero a pesar de mi sedentarismo siempre fui un deseoso de la actividad y movimiento en todos los sentidos.

Actividad diaria: Estudiante, me voy a la universidad caminando así que camino unos 6 km diarios. Y hago de 2 a 3 veces esto repartido en el día: https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os

Experiencia: Principiante. Un mes de entrenamiento constante. Y algunos meses más de entrenamiento inconstante:

Marcas: PM: 100 kg x 7 rep
Sentadilla: 70 kg x 5 rep
Fondos: 12, 5 kg x 5 rep para 5 series
Dominadas neutras y supinas: 12, 5 kg x 5 rep para 5 series

El resto mejor ni hablar Después me grabé y me di cuenta que mi postura en la mayoría de los ejercicios dejaba bastante que desear.

Así que preferí no estresarme y escoger simplemente el entrenamiento que más disfrutaba ya que con barra me sentía bastante incómodo y mi mala postura conduciría seguramente a una lesión

Mi metodología es intentar llevar un entrenamiento lo MÁS simple posible que me permita enfocarme y no estresarme en demasía (erro de novato que peco: intentar contralar todas las variables), e informándome arme esto (estoy abierto a toda sugerencia al respecto)

Rutina con la que llevo 2 semanas (a excepción de los accesorios) con excelentes sensaciones por el momento:

5x5 Dominadas lastradas (neutro y supino)
5x5 Fondos lastrados
3x5 Sentadilla/ 3x5 Peso Muerto Sumo/ 3x5 Sentadilla

3x (8-10): Remo -de preferencia con pecho apoyado en banco o en polea- Para salud postural y de hombros (Sé que me recomendaron añadir un Press Vertical pero imposible sentirme cómodo y tener buenas sensaciones con el)
3x (8-10): Curl de bíceps
3x (8-10): Press Francés-Over (versión de Bilbo https://www.youtube.com/watch?v=smMZ2fjbi5I para evitar dolor en codos)

Incrementos semanales de 2.5 kg para Dominadas y Fondos
5.0 kg para Sentadilla y Peso Muerto Sumo

Estoy buscando una rutina de movilidad diaria simple que pueda hacer las veces que quiera ¿alguien conoce alguna?

Muchas gracias por su tiempo y atención

He escuchado de la activación nerviosa ¿Cómo podría implementarlo en cuanto a rep/set para aumentar el rendimiento en dominadas, fondos y demás?

Parto colocando la rutina de calentamiento general que he intentado hacer con la mejor forma posible –he intentado- estas dos semanas (quizás sea placebo, pero noto mayor rendimiento y es hasta divertido):

Tiempo: de 15 a 30 minutos Quizás se vea como mucho, pero se hacen fluidos

50 Jumping-Jack

Flexo-extensión horizontal y circunducciones de hombro
Shoulder roll
Circunducciones de cadera
Front leg swings
Side leg swings

5-10 Yuri's Shoulder Band Warmup
https://www.youtube.com/watch?v=Vwn5hSf3WEg

GMB wrist routine
https://www.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE

Basic Shoulder ROM and Stabilization Routine
https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os

Ido Squat Clinic 2.0 (el que peor me sale )
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI

Scapula Mobilization routine
https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc
Activación de core:
30s Support Hold
60s Plank
60s Reverse Plank

Bienvenido.

Para movilidad mira este canal, por ejemplo.

Hay un hilo con muchos videos de estiramiento/ movilidad.

En cuanto a la activación nerviosa, puedes hacer un overwarmup (ej si vas a 100kg x5, calientas hasta 110kg x1 y luego bajas). Puedes usar también movimientos explosivos y/o pliométricos (olímpicos, saltos, lanzamientos, etc.) o simplemente ser lo más explosivo posible en las series de aproximación. Aunque honestamente si tus objetivos son de salud, fuerza e hipertrofia general, no hay ninguna necesidad de incorporar nada de esto.

Un saludo

¡Gracias por su interés y detalladas respuestas!


lunes, 10 de septiembre

1. Dominadas lastradas neutras – 5x5 - 15 kg - 3´
Dificultad moderada pero muy motivante.
La última repetición de cada serie costaba un poco

2. Fondos lastrados – 5x5 - 15 kg - 3´
Me sentí un poco inestable e inseguro respecto a la técnica, pero logré superar las series, aunque con dificultad

3. Sentadillas – 3x5 – 80 kg
Desafiante pero muy motivante.

Accesorios:
Iba corto de tiempo así que solo hice uno:
4. Press Militar - 20 kg - 3x8 - 1´

Conclusión:
Mi debilidad son especialmente los movimientos de empuje Me siento inestable e inseguro en ellos

12/09

1. Fondos lastrados 5x5 - 15 kg – 3´
https://www.instagram.com/p/BnsMyY8lG14 ... _copy_link
2. Dominadas lastradas supinas – 16 kg – 3´
https://www.instagram.com/p/BnsNL8Elldq ... _copy_link
3. Peso muerto Sumo – 1 x AMRAP- 11 x 105 kg
https://www.instagram.com/p/BnsMWKrloNX ... hare_sheet
Accesorios:
Press Militar – 20 kg – 12, 12, 8 – 1,5´

Dejo algunos videos ya que estoy muy inseguro respecto a la técnica Agradezco toda retroalimentación

Los fondos están bien pero intenta usar una correa más corta, o apretar los discos con las piernas, para que el balanceo de éstos no te desequilibre.

Las dominadas no se aprecian muy bien, pero parece que no te descuelgas del todo salvo en la última repe.

El peso muerto es lo que necesita más trabajo. Tal y como lo haces no es "sumo", así que ya puestos podrías cerrar piernas y agarre y perfeccionar el convencional, que es más sencillo y transferible. Antes de despegar la barra del suelo piensa en extender mucho más la espalda y tensionar con los dorsales ("taparte los sobacos").

En general, para ser principiante, no está nada mal.

Un saludo

El Rojo wrote:Los fondos están bien pero intenta usar una correa más corta, o apretar los discos con las piernas, para que el balanceo de éstos no te desequilibre.

Las dominadas no se aprecian muy bien, pero parece que no te descuelgas del todo salvo en la última repe.

El peso muerto es lo que necesita más trabajo. Tal y como lo haces no es "sumo", así que ya puestos podrías cerrar piernas y agarre y perfeccionar el convencional, que es más sencillo y transferible. Antes de despegar la barra del suelo piensa en extender mucho más la espalda y tensionar con los dorsales ("taparte los sobacos").

En general, para ser principiante, no está nada mal.

Un saludo

¡Muchas gracias por observar cada movimiento y por la retroalimentación, El Rojo! (He visto tu diario y videos y me declaro tu fans )

Me cuesta mucho el Peso Muerto en cuanto a postura sobretodo mantener la espalda recta, por eso preferí el "sumo" Seguiré luchando con el convencional, entonces

"piensa en extender mucho más la espalda y tensionar con los dorsales ("taparte los sobacos")." Aplicaré cada consejo Gracias nuevamente


P.D: Disculpa las molestias ¿en las dominadas aquí detectas el mismo problema? https://www.instagram.com/p/Bnt23sDFSmq ... odeestoico ¿En las dominadas no hay problema con que el lastre descanse en el suelo? Ya que cuando me descuelgo completamente el lastre debido a la poca altura de la barra y el largo de la correa el disco se apoya o roza en el suelo

(Afortunadamente en un par de meses tendrán un sector de calistenia en condiciones)

Sí, no te descuelgas del todo. Piensa que esa es la parte más importante del movimiento: la depresión escapular que trabaja el trapecio inferior, musculatura que de otro modo no tocarías.

El lastre no debería tocar el suelo. Tanto en domis como en fondos hazle un nudo a la correa, o dóblala, o córtala o lo que sea que tengas que hacer para que los discos queden por encima de las rodillas.

Un saludo