Rutina fullbody Calistenia Lastrada
Posted: Thu Aug 23, 2018 4:42 pm
¡Buenas! Estoy buscando una rutina de calistenia lastrada lo más sencilla posible para realizar por largo tiempo
Y buscando encontré esta rutina: http://www.pressandpull.com/index.php/r ... -y-empujar
INDICADA : Todos los públicos (mientras se conozca la técnica)
DIETA : Indiferente (pero si es con superávit sienta bien)
DURACIÓN: 4-6 semanas (¿Se refiere a la necesidad de una descarga después de ese tiempo para repetir? )
DÍA 1
Sentadillas 30x1 1'
Dominadas Pronas 5x5 3'
Press Banca 5x5 3'
DÍA 2
Sentadillas 15x2 1'
Dominadas Neutras 5x5 3'
Press Militar 5x5 3'
DÍA 3
Sentadillas 10x3 1'
Dominadas Supinas 5x5 3'
Fondos 5x5 3'
*La carga usada en las sentadillas será la misma en las tres sesiones. La idea es poder de forma gradual condensar el volumen de 30 repeticiones pasando de 30x1 -> 15x2 -> 10x3 y todos ellos con un minuto de descanso entre serie. Con una carga teórica del 5RM.
*Subir de forma semanal en los ejercicios (si es en dominadas o fondos con lastre ) unos 2.5kg.
*El trabajo accesorio es opcional. Dependiendo del sujeto. Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo. Evitar los ejercicios asistenciales para sentadillas, para no perjudicar la recuperación.
Pero quiero realizarle estas modificaciones para adaptarla a mis objetivos y me gustaría pedir su opinión :
1. Remplazar los presses por fondos lastrados 5x5 en F3 al igual que las dominadas. O bajarle a 3x5+ a lo GreySkull LP pero conservando la F3 ¿Habría problema con esta situación?
2. Implementar la Progresión Frutos 2.0 para superar estancamientos en un ejercicio en particular http://www.pressandpull.com/index.php/r ... frutos-2-0
Tenía la idea de realizarla de forma casi indefinida pero con ciclos de progresión Frutos 2.0 para salir de estancamientos en algún ejercicio determinado Por ejemplo, aplicar la progresión Frutos 2.0 para salir de un posible estancamiento en dominadas pero bajando el volumen de los fondos a 3x5+ a lo GreySkull LP? ¿O seria demasiado considerando el esquema de repeticiones que tiene en las sentadillas la rutina?
4. "Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo."
¿Algo así como Curl 3×10, Jalones triceps 3×10 y Elevaciones laterales 3×10 por día o menos? No tengo idea al respecto del volumen de accesorios así que quedo atento
¿Qué opinan?
Acepto toda sugerencia o modificación
Y buscando encontré esta rutina: http://www.pressandpull.com/index.php/r ... -y-empujar
INDICADA : Todos los públicos (mientras se conozca la técnica)
DIETA : Indiferente (pero si es con superávit sienta bien)
DURACIÓN: 4-6 semanas (¿Se refiere a la necesidad de una descarga después de ese tiempo para repetir? )
DÍA 1
Sentadillas 30x1 1'
Dominadas Pronas 5x5 3'
Press Banca 5x5 3'
DÍA 2
Sentadillas 15x2 1'
Dominadas Neutras 5x5 3'
Press Militar 5x5 3'
DÍA 3
Sentadillas 10x3 1'
Dominadas Supinas 5x5 3'
Fondos 5x5 3'
*La carga usada en las sentadillas será la misma en las tres sesiones. La idea es poder de forma gradual condensar el volumen de 30 repeticiones pasando de 30x1 -> 15x2 -> 10x3 y todos ellos con un minuto de descanso entre serie. Con una carga teórica del 5RM.
*Subir de forma semanal en los ejercicios (si es en dominadas o fondos con lastre ) unos 2.5kg.
*El trabajo accesorio es opcional. Dependiendo del sujeto. Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo. Evitar los ejercicios asistenciales para sentadillas, para no perjudicar la recuperación.
Pero quiero realizarle estas modificaciones para adaptarla a mis objetivos y me gustaría pedir su opinión :
1. Remplazar los presses por fondos lastrados 5x5 en F3 al igual que las dominadas. O bajarle a 3x5+ a lo GreySkull LP pero conservando la F3 ¿Habría problema con esta situación?
2. Implementar la Progresión Frutos 2.0 para superar estancamientos en un ejercicio en particular http://www.pressandpull.com/index.php/r ... frutos-2-0
Tenía la idea de realizarla de forma casi indefinida pero con ciclos de progresión Frutos 2.0 para salir de estancamientos en algún ejercicio determinado Por ejemplo, aplicar la progresión Frutos 2.0 para salir de un posible estancamiento en dominadas pero bajando el volumen de los fondos a 3x5+ a lo GreySkull LP? ¿O seria demasiado considerando el esquema de repeticiones que tiene en las sentadillas la rutina?
4. "Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo."
¿Algo así como Curl 3×10, Jalones triceps 3×10 y Elevaciones laterales 3×10 por día o menos? No tengo idea al respecto del volumen de accesorios así que quedo atento
¿Qué opinan?
Acepto toda sugerencia o modificación
