Vuelta a fullbody

[LeonCobarde]

Hola de nuevo a todos!

Después de un año de simple supervivencia en el que mi misión pasó a ser perder lo menos posible, vuelvo con muchas ganas y motivación. Llevaba mucho tiempo con la torso pierna, pero creo que me paso a la fullbody. Un cambio de aires me puede venir bien, y sobre todo que me apetece dejar días de descanso entre medias de dos entrenamientos.

Idea principal: entrenar día sí, día no. Lo que sería L-X-V-D-M-J-S.
Objetivo principal: fuerza y estética.

Idea de rutina: 4 ejercicios exigentes (la base), 1 intermedio (volumen) y varios poco exigentes (estética-compensación).

A)
Sentadilla
Peso muerto rumano
Press banca
Press militar

B)
Sentadilla
Hip thrust
Press banca
Dominadas

C)
Sentadillas
Peso muerto rumano
Press militar
Dominadas


Hasta ahí la base. Hablamos de un frecuencia 3-4 (una semana 3 y otra 4) para sentadillas, una frecuencia 2-3 (una semana 2 y otra 3) para rumano banca, militar y dominadas y una frecuencia 1-2 (una semana 1 y otra 2) para hip thrust. La idea es que estos ejercicios tengan su progresión, en la que lo suyo sería alternar días más pesados con días más livianos.

A eso hay que añadirle cada día un ejercicio de esfuerzo moderado, con el que simplemente quiero añadir volumen (estética) y no me preocupa tanto la progresión. Ejemplos: remo, zancadas...

Y por último añadir varios accesorios de menor esfuerzo, como elev. laterales, facepull, brazo, gemelo.

La idea es acabar la rutina en unos 90' máximo.


A ver cómo lo veis y cómo iríais añadiendo ejercicios a esa base que he propuesto. Poco a poco iré prensando también la progresión.


Un saludo!

[blackperseus]

Animo con la rutina!!!. Yo creo que 90min es mucho para uma sesión salvo que metas muchos descansos para hacer Fuerza

[El Rojo]

Está guapa la selección de ejercicios. ¿El día B podrías hacer sentadillas frontales en vez de traseras? Lo digo porque con el hip thrust ya machacas a saco el glúteo, y de paso incorporas la sesión liviana de squats.


Por otro lado, creo que no pasaría nada si dejaras los ejercicios extra de cada día a la discreción del momento. Con programar los que has puesto ya tienes de sobras para progresar en tensión mecánica.

Un saludo

[LeonCobarde]

Está guapa la selección de ejercicios. ¿El día B podrías hacer sentadillas frontales en vez de traseras? Lo digo porque con el hip thrust ya machacas a saco el glúteo, y de paso incorporas la sesión liviana de squats.


Por otro lado, creo que no pasaría nada si dejaras los ejercicios extra de cada día a la discreción del momento. Con programar los que has puesto ya tienes de sobras para progresar en tensión mecánica.

Un saludo

Podría hacer frontales, claro, y puede ser buena idea meterlas.

El problema es que ya me conozco yo mi discreción del momento, como no llegue al gimnasio teniendo claro qué es lo que me toca acabo o haciendo siempre lo mismo o no haciendo nada Me gustaría meter por lo menos ese quinto ejercicio más importante a cada día, luego ya los accesorios sí que pueden ir según el día. Los accesorios básicamente van a ser biserie bíceps con tríceps, biserie elev. laterales con facepull y una biserie de pierna que todavía no sé.


Y en cuanto a la progresión había pensado progresión lineal, porque tengo margen de mejora, pero le tengo que dar una vuelta a los rangos series-repeticiones.

[LeonCobarde]

A)
Sentadilla pesado 4x5-6
Press banca pesado 4x5-6
Peso muerto rumano 4x10-12
Press militar 4x8-10
-
Remo inclinado 3-4x10-12

B)
Sentadilla frontal 4x8-10
Dominadas pesadas 4x5-6
Hip thrust 4x8-10
Press banca 4x8-10
-
Olímpicos (Hang High Pull ----> Hang Clean ----> Clean)

C)
Sentadillas 4x8-10
Press militar pesado 4x5-6
Peso muerto rumano 4x10-12
Dominadas 4x8-10
-
Zancadas 3-4x10-12


Es que con ese quinto ejercicio ya se me van a ir largas las rutinas. Me había comprometido a meter algo de gemelo y de abdomen todos los días (mis dos puntos más débiles) y me gustaría meter face pull, elev. laterales, y brazo, pero se me va ya de las manos...

Alguna idea para encajarlo?

[LeonCobarde]

DEFINITIVA:


A)
Sentadilla pesado 4-5x5-6
Press banca pesado 4-5x5-6
Peso muerto rumano 4x10-12
Press militar 4x8-10

B)
Sentadilla frontal 4x8-10
Dominadas pesadas 4-5x5-6
Hip thrust 4x8-10
Press banca 4x8-10


C)
Sentadillas 4x8-10
Press militar pesado 4-5x5-6
Peso muerto rumano 4x10-12
Dominadas 4x8-10

Catálogo de accesorios: (estos van a ir en función del día, tiempo, etc. Puede haber días en que no meta nada y días en que meta varios. Quiero darle prioridad a abdomen y gemelo. La idea es hacerlos bastante rápido)

-Zancadas
-Remo inclinado

- Abdomen
- Gemelo
- Biserie cuádriceps + femoral
- Biserie elev. laterales + facepull
- Biserie bíceps + tríceps


Lo veis bien como rutina para tirarme con ella, si no pasa nada, una larga temporada?