Reportándose... ¿y descanso apropiado?

[Eucry]

Hola, mi ultima y primera publicación en este foro fue en Febrero, sin embargo cada día lo visito para aprender un poco más. Desde entonces no he parado, continué con mi rutina de calistenia y la cambié para poder progresar de la manera optima y hasta ahora me ha ido muy bien (he ganado musculo y perdido peso, en febrero pesaba 93 kilos y actualmente rondo los 82-83 ).
Sin embargo, no sé sí esté descansando lo adecuado, me explico: aparte de entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, el Martes, Jueves y Sábado los uso para entrenar el "core" haciendo Rotating Three Point Plank, 5 set de 1 minuto cada uno y el Trapecio con Corner Scapular Shrugs 3 x 12-15 , lo que me dejaría solo el Domingo como día de descanso "total".
Mi consulta es: ¿Debería dejar de entrenar el Martes, Jueves y Sábado para tener un descanso optimo, o puedo continuar así, o si sólo debería dejar los "Corner Scapular Shrugs" y seguir sólo con el ejercicio para el core? Como "consultita" ¿por qué no puedo mantener mi cadera y piernas estáticas al hacer dominadas negativas?

La rutina principal es así:
Flexiones: 3 x 11
Dominada negativa (con palmas apuntando al rostro): 5 x 4,3,3,2 y 1.
Sentadillas en una pierna (con apoyo para equilibrio): 3 x 11
Levantamiento de talón en una pierna: 3 x 15

Como siempre, gracias de antemano.

[antonio93]

Lo importante es ver como te encuentras y si progresas. No el volumen total. Aunque yo agruparia todo en 3 días.

Enviado desde mi G620S-L01 mediante Tapatalk

[Eucry]

Lo importante es ver como te encuentras y si progresas. No el volumen total. Aunque yo agruparia todo en 3 días.

Enviado desde mi G620S-L01 mediante Tapatalk

También había pensado eso, pero he oído que tener muchos ejercicios diferentes en un sólo día de entrenamiento es contraproducente.

[Andres]

No son muchos ejercicios, y la frecuencia de trabajo alta es una de las mejores maneras de progresar rapido.
Si entrenas con muchos kilos y cada vez que acudes al gimnasio te requiere 20 minutos de calentamiento, entiendo que la frecuencia muy alta con muchos ejercicios, es poco practica por el tiempo que pierdes, pero en tu rutina, nada te impide trabajar todos los dias.
El tema de si es apropiado o no el descanso depende de tu nivel de forma. Mi consejo es frecuencia alta. Si te notas dolorido los siguientes dias, puedes regular haciendo menos, pero entrenando mas dias.

[Eucry]

No son muchos ejercicios, y la frecuencia de trabajo alta es una de las mejores maneras de progresar rapido.
Si entrenas con muchos kilos y cada vez que acudes al gimnasio te requiere 20 minutos de calentamiento, entiendo que la frecuencia muy alta con muchos ejercicios, es poco practica por el tiempo que pierdes, pero en tu rutina, nada te impide trabajar todos los dias.
El tema de si es apropiado o no el descanso depende de tu nivel de forma. Mi consejo es frecuencia alta. Si te notas dolorido los siguientes dias, puedes regular haciendo menos, pero entrenando mas dias.

Okay, soy un nuevo en esto así no entiendo mucho la terminología, por lo que debo preguntarte: ¿Te refieres a que junte todo los ejercicios en 3 días a la semana y que en caso de que esté dolorido haga, por ejemplo, 4 días a la semana, pero la mitad de reps?
Y, una ultima pregunta (lamento preguntar tanto), ¿qué opinas de hacer una semana de "deload" cada 5 o 6 semanas de entrenar?

Gracias por la respuesta.

[Andres]

Pregunta todo lo que quieras, para eso estan los foros .

Normalmente para ganar fuerza y maestria en un ejercicio lo mas eficaz es practicarlo mucho, para practicar mucho, no puedes estar dolorido al dia siguente, por tanto, es mejor repartir el practicar los ejercicios con toda la frecuencia que puedas, en tu caso todos los dias. Si ves que estas dolorido al dia siguente, puedes probar la siguente semana a hacer menos repeticiones de cada ejercicio. Si aun asi estas dolorido hacerlos dia si dia no, e ir añadiendo mas dias cuando te recuperes mejor.

En cambio, si prefieres ganar algo de tamaño muscular, el enfoque es concentrar mas las repeticiones totales en menos dias y dejar mas tiempo de descanso.

La semana de descarga te la puedes tomar o no, no es obligatoria si no te ves cansado.

Cuando estas mas avanzado, aunque la frecuencia sigue siendo muy importante, empieza a ser engorroso. Por ejemplo, si tienes un press de banca de 40 kilos para 10 repeticiones, puedes entrenar casi todos los dias, tus articulaciones y tendones no se veran demasiado resentidos y apenas hay que calentar, haces una serie con la barra, otra con 20 kilos y luego tres series con los cuarenta kilos, en total eso son diez o doce minutos en total incluyendo calentamiento.
Ahora ponte en el caso de alguien que tiene un press de banca de 150 kilos, este es ya un peso serio para los tendones, articulaciones, musculos, etc. Su calentamiento le puede implicar, giros de muñecas y codos, movimientos de movilidad de las articulaciones, uso de pelota, foam roller, etc, luego empezamos con las serie, de aproximacion, una primera con la barra, luego otra con unos 60 kilos, otra con unos 90 kilos, otra con unos 110, otra con unos 130, y la siguiente empieza a contarse como las series de trabajo. O sea, que solo en calentar puedes estar unos 20 minutos.
En alguien asi el entrenamiento se alarga demasiado, por que para entrenar todos los dias, le implica 20 minutos en calentar. Ya que has tardado tanto, se pierde menos tiempo si concentras mas el entrenamiento en menos dias. No es lo ideal, pero para los que no tienen todo el tiempo del mundo (o las ganas), es mas practico. Ademas, cuando uno empieza manejar muchos kilos, los musculos suelen recuperarse mas rapido que las articulaciones y tendones, con lo que esos dias de descanso extra puede que se hagan necesarios.

[Eucry]

Pregunta todo lo que quieras, para eso estan los foros .

Normalmente para ganar fuerza y maestria en un ejercicio lo mas eficaz es practicarlo mucho, para practicar mucho, no puedes estar dolorido al dia siguente, por tanto, es mejor repartir el practicar los ejercicios con toda la frecuencia que puedas, en tu caso todos los dias. Si ves que estas dolorido al dia siguente, puedes probar la siguente semana a hacer menos repeticiones de cada ejercicio. Si aun asi estas dolorido hacerlos dia si dia no, e ir añadiendo mas dias cuando te recuperes mejor.

En cambio, si prefieres ganar algo de tamaño muscular, el enfoque es concentrar mas las repeticiones totales en menos dias y dejar mas tiempo de descanso.

La semana de descarga te la puedes tomar o no, no es obligatoria si no te ves cansado.

Cuando estas mas avanzado, aunque la frecuencia sigue siendo muy importante, empieza a ser engorroso. Por ejemplo, si tienes un press de banca de 40 kilos para 10 repeticiones, puedes entrenar casi todos los dias, tus articulaciones y tendones no se veran demasiado resentidos y apenas hay que calentar, haces una serie con la barra, otra con 20 kilos y luego tres series con los cuarenta kilos, en total eso son diez o doce minutos en total incluyendo calentamiento.
Ahora ponte en el caso de alguien que tiene un press de banca de 150 kilos, este es ya un peso serio para los tendones, articulaciones, musculos, etc. Su calentamiento le puede implicar, giros de muñecas y codos, movimientos de movilidad de las articulaciones, uso de pelota, foam roller, etc, luego empezamos con las serie, de aproximacion, una primera con la barra, luego otra con unos 60 kilos, otra con unos 90 kilos, otra con unos 110, otra con unos 130, y la siguiente empieza a contarse como las series de trabajo. O sea, que solo en calentar puedes estar unos 20 minutos.
En alguien asi el entrenamiento se alarga demasiado, por que para entrenar todos los dias, le implica 20 minutos en calentar. Ya que has tardado tanto, se pierde menos tiempo si concentras mas el entrenamiento en menos dias. No es lo ideal, pero para los que no tienen todo el tiempo del mundo (o las ganas), es mas practico. Ademas, cuando uno empieza manejar muchos kilos, los musculos suelen recuperarse mas rapido que las articulaciones y tendones, con lo que esos dias de descanso extra puede que se hagan necesarios.

Ya entiendo, gracias por la respuesta bien completa. Me viene perfecto trabajar así, porque hay días en los que estoy "inquieto" y necesito hacer algo, pero hay ejercicios como las sentadillas en una pierna y las dominadas negativas que me dejan adolorido o en ocasiones con alguna molestia en el tobillo o codo, así que daré lo mejor de mí. Además hoy juntaré todos los ejercicios y veré que tal los resiste mi cuerpo, gracias por la respuesta.

[Ricardowsky]

Andes lo ha explicado muy bien

Pero si notas molestias en el codo no es cuestión de momento de darle descanso (si no se quita si) sino de ir un poco mas despacio en la progresión de pesos y cuidar la técnica, o sea hazlo con un peso que no te duela el codo (a no ser que sea con las dominadas) y cuida la técnica evitando bloqueos de la articulación y dejar el peso bajar rápidamente

En el tobillo si es en la sentadillas cuida muy bien la posición de los pies, calzado, cuñas y baja un poco mas de peso

Hay que distinguir cuando algo duele por que no se hace bien o cuando algo duele por que lo has echo muy bien en este ultimo caso siempre se puede distanciar el entrenamiento de esos músculos no necesariamente hay que distanciar los dias de entrenamiento

[Eucry]

Andes lo ha explicado muy bien

Pero si notas molestias en el codo no es cuestión de momento de darle descanso (si no se quita si) sino de ir un poco mas despacio en la progresión de pesos y cuidar la técnica, o sea hazlo con un peso que no te duela el codo (a no ser que sea con las dominadas) y cuida la técnica evitando bloqueos de la articulación y dejar el peso bajar rápidamente

En el tobillo si es en la sentadillas cuida muy bien la posición de los pies, calzado, cuñas y baja un poco mas de peso

Hay que distinguir cuando algo duele por que no se hace bien o cuando algo duele por que lo has echo muy bien en este ultimo caso siempre se puede distanciar el entrenamiento de esos músculos no necesariamente hay que distanciar los dias de entrenamiento

Gracias por los consejos.