Más fuerte que el hierro foro

Un libro gratuito con buena pinta.

https://drive.google.com/file/d/0BwkwvW ... dZMlE/view

Aun no lo he leido, pero por lo que he visto en algunos articulos, parece proponerse un tipo de periodizacion basado en los tres principales tipos de contracciones. En su aplicacion para powerlifting en la pagina elitefts proponen tres bloques. Uno con enfasis en una fase excentrica acentuda con un tempo lento. Otra fase isometrica, con enfasis en la parte mas dificil del movimiento. Por ultimo otra dinamica con enfasis en la fuerza explosiva.

https://www.elitefts.com/education/trip ... erlifting/

Buah... tiene una pintaza increible. Tendré que posponer la lectura, ahora quiero empezar un libro de entrenamiento del medio fondo y fondo, terreno del cual no tengo ni idea y quiero al menos defenderme a un nivel básico-medio.

Parece bastante completo (y complejo ) así que tendrá que ser lectura poco a poco

Lanzador wrote:Buah... tiene una pintaza increible. Tendré que posponer la lectura, ahora quiero empezar un libro de entrenamiento del medio fondo y fondo, terreno del cual no tengo ni idea y quiero al menos defenderme a un nivel básico-medio.

Ademas para ti puede ser particularmente interesante. Parece que el autor esta especializado en atletas de potencia, sprinters, halterofilos, etc.

Ya he empezado la lectura.

La idea del primer bloque de entrenamiento enfocado a la fase excentrica esta basada en la idea de que los ejercicios en general requieren una acumulacion de energia elastica previa, y por tanto hay que fortalecer esa fase. A mayor capacidad excentrica, mas capacidad de rebote tendremos. La fase concentrica debe ser explosiva.
Recomienda cargas que no superen el 85% en series de unos 5 segundos. Recomienda hacer exentrica solo en los ejercicios principales para evitar exceso de carga y por el DOM que provoca.

La fase isometrica, debe centrarse en el punto de retorno del movimiento de la fase excentrica a la concentrica (que casi siempre seria el punto de estancamiento en 1rm). La idea detras de esta fase, es que tenemos que tener una buena capacidad de frenada en esa fase del movimiento, para poder revertirlo a la fase concentrica. La pausa recomendada es mas corta de unos 3 segundos. Como este bloque produce menos DOM, puede hacerse tambien en los ejercicios complementarios. La bajada debe ser rapida, la frenada a la fase isometrica debe ser lo mas dura posible, para que se ejerza toda la fuerza de frenada posible.

Agradable sorpresa. Como siempre, he usado las dominadas como conejillo de indias, me han salido 30 supinadas. Nuevo record personal.

Tiene buena pinta.

He usado dos semanas de entrenamiento excentrico, dos de isometrico y dos de volumen con mi protocolo para el calculo de volumen. Frecuencia 5.

Podrías detallar un poco cómo fueron esas seis semanas de dominadas? Cuántas series, descanso, frecuencia etc.

Como hacías para calcular ese 85% rm de la fase excéntrica en las dominadas? Te lastraste?

Y en qué punto hacías la parada isometrica?

No use lastre para las dominadas. Fue un experimento para ver si superaba mi anterior marca a repeticiones.
No seguí el método tal cual, no hice plomería, cálculo de pesos etc.
Frecuencia 5.
Primeras dos semanas de excéntricas. Subes rápido bajas lento y controlando todo el recorrido. Más que contar repeticiones entiendo que en esta fase el tiempo bajo tensión es más importante, así que hacía repeticiones al punto de llegar casi al fallo concéntrico. Tres series al día.
Fase isométrica, subes rápido, bajas muy rápido y te frenas todo lo seco posible y aguantas unos tres segundos. Lo mismo que con las excéntricas tres series cercanas al fallo positivo. El punto de parada que he usado, es exactamente el punto donde se te estancaria una repetición máxima, en mi caso en las dominadas es con los brazos casi estirados. Si fuese el press de banca lo haría a unos 8 CMS del pecho, etc.

Las dos últimas semanas concentricas repeticiones muy explosivas lejos del fallo y usando un volumen que explico en otro post. Si no encuentras el enlace lo copió mañana.

Cuatro días de descanso y test.

Ese fue el experimento. Partía de 25 repeticiones que no lograba subir más, y logré las 30.

Tengo la teoría de que más que haber ganado fuerza o resistencia, he ganado explosividad. Creo que llegue a más repeticiones por que pude hacerlas en menos tiempo.