Más fuerte que el hierro foro

Bueno, estos días estoy leyendo mucho sobre progresiones y me he encontrado otra que me llama la atención, es el 5% de Stoppani. http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/2 ... m-stoppani

En resumen, son ciclos de 6 sesiones.

1- Se empieza con un peso con el que se pueda hacer un 4x6. Ej. 70kg.
2- Se suma 5% y se hace 4x5. Ej. 73,5kg.
3- Se suma 5% y se hace 4x4. Ej. 77kg.
4- Se baja 5% y se hace 4x6. Ej. 73,5kg.
5- Se suma 5% y se hace 4x5. Ej. 77kg.
6- Se suma 5% y se hace 4x4. Ej. 80kg.

1- Ahora se baja un 5% y se empieza ciclo con 4x6. Ej. 77kg
2- Se suma 5% y se hace 4x5.
3- Se suma 5% y se hace 4x4.
4- Se baja 5% y se hace 4x6.
5- Se suma 5% y se hace 4x5.
6- Se suma 5% y se hace 4x4.

A mi me parece una idea buenísima pero con una progresión bastante hardcore. Y en el ejemplo, con un peso tan bajo no se aprecia, pero imaginad que el RM en sentadilla es de 150kilos, los incrementos serían de 7,5 kilos. Creo que sería mejor hacerlo aumentando 2,5 kilos e incluso de 1,25 en el militar.


1- Se empieza con un peso con el que se pueda hacer un 4x6. Ej. 70kg.
2- Se suma 5% y se hace 4x5. Ej. 72,5kg.
3- Se suma 5% y se hace 4x4. Ej. 75kg.
4- Se baja 5% y se hace 4x6. Ej. 72,5kg.
5- Se suma 5% y se hace 4x5. Ej. 75kg.
6- Se suma 5% y se hace 4x4. Ej. 77,5kg.

1- Ahora se baja un 5% y se empieza ciclo con 4x6. Ej. 75kg
2- Se suma 5% y se hace 4x5.
3- Se suma 5% y se hace 4x4.
4- Se baja 5% y se hace 4x6.
5- Se suma 5% y se hace 4x5.
6- Se suma 5% y se hace 4x4.

Cómo veis esta progresión? En caso de hacer los básicos f2, veríais mejor hacer esta progresión a f2 o mejor esta a f1 y otra más liviana el otro día?

Lo hice con dominadas lastradas durante un tiempo. Mi rutina era de ab de tres días. Me fue bien pero no tenia mucha experiencia en ese ejercicio y empece con muy peso corporal pudiendo hacer el ejercicio con más peso.
Subia 5kg por redondear por sesión.

Está muy bien, pero no es nada mágico, es una progresión ondulada cualquiera. Para mi gusto el "umbral" de 3 repes que se trabaja en el mesociclo podría ser un poco más amplio para buscar adaptaciones más generales y mayor sostenibilidad, por ejemplo: 4x8, 4x5, 4x3 (que ya no sería tanto un 5% como un 10% o así, claro). Pero es de las mejores opciones de periodizacion populares que existen en mi opinión.

El Rojo wrote:Está muy bien, pero no es nada mágico, es una progresión ondulada cualquiera. Para mi gusto el "umbral" de 3 repes que se trabaja en el mesociclo podría ser un poco más amplio para buscar adaptaciones más generales y mayor sostenibilidad, por ejemplo: 4x8, 4x5, 4x3 (que ya no sería tanto un 5% como un 10% o así, claro). Pero es de las mejores opciones de periodizacion populares que existen en mi opinión.

Pero de hacerla con esos rangos si no me equivoco la progresión sería todavía más agresiva. Yo creo que me dejaría de % y pondría incrementos fijos más asequibles.

Yo haría a f2 cada básico. Harías esta progresión f1 o f2? Yo creo que la haría f1 y el otro día haría otra progresión más liviana con más volumen, pero no sé que es mejor o si interferiría.

LeonCobarde wrote:Pero de hacerla con esos rangos si no me equivoco la progresión sería todavía más agresiva. Yo creo que me dejaría de % y pondría incrementos fijos más asequibles.

No tiene por qué ser más agresiva, aunque en tal caso lógicamente no reiniciarías el ciclo con un 5% más de peso sino con un incremento fijo cualquiera. Lo de 5% solo sirve para simplificar así que te lo puedes petar sin problema.

La progresión es buena para cualquier frecuencia pero no complementada con otra para el mismo ejercicio, lo cual no tendría mucho sentido, sería simplemente una progresión diferente, de mesociclo más largo.

El Rojo wrote:

LeonCobarde wrote:Pero de hacerla con esos rangos si no me equivoco la progresión sería todavía más agresiva. Yo creo que me dejaría de % y pondría incrementos fijos más asequibles.

No tiene por qué ser más agresiva, aunque en tal caso lógicamente no reiniciarías el ciclo con un 5% más de peso sino con un incremento fijo cualquiera. Lo de 5% solo sirve para simplificar así que te lo puedes petar sin problema.

La progresión es buena para cualquier frecuencia pero no complementada con otra para el mismo ejercicio, lo cual no tendría mucho sentido, sería simplemente una progresión diferente, de mesociclo más largo.

No te entiendo muy bien lo que me quieres decir con lo de la progresión. Hago una t/p, por lo que a cada básico le doy frecuencia 2, mi duda es si hacer esta progresión a f2 o hacerla a f1 y hacer algo distinto el otro día. Yo creo que preferiría darle f1 y hacer otra cosa el otro día, pero no sé si esto podría ir en contra de la progresión importante que es la primera. Obviamente hay una progresión importante y principal que sería la primera y otra más secundaria, más liviana y para meter volumen.

Cuando hablo de hacer algo el otro día me refiero por ejemplo a hacer un 4x8 con la regla del 2+2 (cuando durante dos sesiones consecutivas se consiga en la última serie dos repeticiones más que las establecidas se sube peso). Por ejemplo 8-8-8-8; 8-8-8-9; 8-8-8-10: 8-8-8-10 ahí se sube peso hasta que se consiga en 8-8-8-10 de nuevo dos sesiones consecutivas.


Haré cuentas y me pensaré lo de 4x8, 4x5, 4x3 o 4x6, 4x5, 4x4.

Si haces un día la Stoppani y otro, digamos, la 531, lo que estarás haciendo es lo siguiente:

Entreno 1- 75% 4x6
Entreno 2- 76,5%% x5+
Entreno 3- 78,75% 4x5
Entreno 4- 81% x3+
Entreno 5- 82,5% 4x4
Entreno 6- 85,5% x1+
Entrenos 7-12: repetir con 2,5kg más.
(todos los cálculos sobre el 1RM real)

Es esto lo que tienes que valorar (la concatenación de cierta frecuencia, volumen e intensidad) y no la fusión de dos rutinas como si el producto resultante fuera mágicamente la suma de las bondades de ambas.

Concretamente, habría que valorar qué volumen (nº de series) necesitas para supercompensar sin acumular fatiga innecesaria y cuanto tiempo necesitas para manifestar esta supercompensación (duración de mesociclo). En el ejemplo que he puesto, serían 5 series semanales (bastante poco) en un ciclo de 3 semanas (quizás innecesariamente largo). También la distribución de volumen e intensidad a lo largo del ciclo, que podría ser más inteligente.

A donde estoy tratando de llegar es que no necesitas adecuarte a la cotilla de hacer 2 progresiones paralelas semanales, con el ciclo de 3 sesiones de la Stoppani. Puedes organizarlo como te venga mejor y funcionará igual de bien. ¿Por qué no posteas lo que tenías en mente y en función de eso valoramos?

Un saludo

Ejemplo: rutina sin accesorios.

Lunes: banca - militar
Martes: sentadilla
Jueves: militar - banca
Viernes: sentadilla

En negrita subrayado progresión 1, no negrita progresión 2.

Progresión 1, por ejemplo, en press militar:

Ciclo 1:
Semana 1: 4x6x45
Semana 2: 4x5x47,5
Semana 3: 4x4x50
Semana 4: 4x6x47,5
Semana 5: 4x5x50
Semana 6: 4x4x52,5

Ciclo 2:
Semana 1: 4x6x50
Semana 2: 4x5x52,5
Semana 3: 4x4x55
Semana 4: 4x6x52,5
Semana 5: 4x5x55
Semana 6: 4x4x57,5

Descarga

Ciclo 3:
Semana 1: 4x6x55
Semana 2: 4x5x57,5
Semana 3: 4x4x60
Semana 4: 4x6x57,5
Semana 5: 4x5x60
Semana 6: 4x4x62,5

Ciclo 4:
Semana 1: 4x6x60
Semana 2: 4x5x62,5
Semana 3: 4x4x65
Semana 4: 4x6x62,5
Semana 5: 4x5x65
Semana 6: 4x4x67,5

Eso sería siguiendo un poco la filosofía del señor Stoppani pero un poco adaptada por mí. La progresión así está muy suavizada, pero aún así me parece dura.


Progresión 2. Esta sería más liviana y no de obligada progresión digamos (la importante y la verdadera progresión es la primera), por ejemplo un 4x8 con la regla del 2+2 (cuando durante dos sesiones consecutivas se consiga en la última serie dos repeticiones más que las establecidas se sube peso). Por ejemplo 8-8-8-8; 8-8-8-9; 8-8-8-10: 8-8-8-10 ahí se sube peso hasta que se consiga un 8-8-8-10 de nuevo dos sesiones consecutivas. O bien, no sé, un 4x10 o algo así más de 'hipertrofia'.


La otra opción es darle f2 a la Stoppani, pero me parece un poco locura.

Si todo eso lo llevas en la cabeza el gim te admiro....

Es simple pero parece interesante. Tomo nota para otoño.... que a mi me gustan las cosas simples xD.

UN SALUDO