Mayor lesividad

[LeonCobarde]

Sé que va a ser una pregunta complicada, pero ¿qué es más lesivo, entrenar a rangos de fuerza o a rangos de hipertrofia?

Me voy a inventar un ejemplo:

Ejemplo 1: torso-pierna ABXABXX

A) Press banca 4x3-5 / Press militar 4x3-5 / Dominadas 4x3-5 / Press militar 4x3-5
B) Peso muerto 3x3-5 / Sentadilla 4x3-5 / Hip thrust 4x6-8 / Prensa 4x8-10
Descansos de 3-5'.

Ejemplo 2: torso-pierna ABXABXX

A) Press banca 5x8-9 / Press militar 5x8-9 / Dominadas 5x8-9 / Press militar 5x8-9 / triserie bíceps-tríceps-elev.laterales 3x12
B) Sentadilla 5x8-9 / Peso muerto rumano 5x10-12 / Hip thrust 5x10-12 / Prensa 4x10-12 / biserie extensiones de cuádriceps-curl femoral 3x12
Descansos de 2'.


En el ejemplo 1 tenemos poco volumen, pero vamos a ir todas las sesiones y todos los ejercicios bastante al límite, en la mayoría dejando como mucho una repetición de margen. Metemos mucho peso, se intenta cuidar la técnica pero esas últimas repeticiones a veces pueden ir algo forzadas.
En el ejemplo 2 tenemos mucho volumen, pero van a ser pesos que podemos manejar bien, alguna vez se puede llegar cerca del fallo por cansancio muscular. Por lo general vamos a cuidar siempre la técnica en todos los ejercicios.

Yo imagino que la opción dos, al tener mayor volumen puede tener cierta lesividad, tema sobrecarga muscular, alguna contractura, pero creo que con buen calentamiento y algo de estiramiento y movilidad, foam roller y pelotita por puntos gatillo no tiene por que ser nada importante.
Sin embargo pienso que es más lesiva la opción 2 y que en caso de lesionarte puede ser más grave.

Hablo también desde el desconocimiento, porque no tengo la experiencia suficiente, por eso me gustaría saber vuestra opinión.

[El Rojo]

La premisa es falsa, porque la técnica en fuerza no debería deformarse, mientras que en hipertrofia es algo más irrelevante. Asì que depende de lo que entiendas por fuerza y por hipertrofia ceteris paribus, dudo que se pueda ser concluyente.

[darkos]

Yo pienso que es más importante mirar al largo plazo, el periodizar, el empujar al cuerpo semana tras semana sin tener en cuenta tus propias sensaciones y sin darle un descanso al cuerpo cuando sea necesario es lo que puede ser lesivo, saber autoregularse es importantisimo. Desde luego que en fuerza hay que tener ojo con la técnica, mira que si yo me descuido un poco en el peso muerto ya estoy una o dos semanas sin poder practicarlo jaja

[Brutus]

Yo distinguiría entre lesiones crónicas o agudas.

Siempre que se trabaja en rangos de repeticiones altos, la intensidad suele ser moderada (o al menos eso entiendo yo) así que la percepción de la técnica correcta tiende a perderse un poco. Resultado: puede ocurrir (no digo en todos los casos) que debido a la fatiga del eslabón más débil (puede ser un músculo pequeño, un estabilizador, etc) parte del esfuerzo se derive a estructuras tendinosas que se llevan más allá de su rango de movimiento óptimo o simplemente se trampee aún sin ser consciente de ello realmente.
En este caso es probable que si no atendemos a las señales, podamos a la larga sufrir problemas crónicos (tendinopatías, bursitis, condromalacias, etc)

A intensidades altas y usando pocas repeticiones yo veo un mayor riesgo de lesiones agudas (desgarros musculares, contracturas, esguinces, subluxaciones) debido precisamente a que al acercar el músculo a su máximo rendimiento teórico una palanca incorrecta o un movimiento no optimizado hace imposible continuar el levantamiento y el propio sujeto es más consciente de que ante una dificultad en el levantamiento es "mejor parar que sacar la repetición de cualquier manera"

[leroy]

Pues no creo que sea fácil de decir.

A priori parece que trabajar a más intensidad (digo como % con respecto al 1RM) carga más las articulaciones y hay más riesgo de lesión que haciéndolo a menos intensidad.
Pero luego he visto en muchos foros a gente joven arrastrar lesiones en hombros, rodillas y codos y sin trabajar a mucha intensidad.
Y normalmente creo que es más por la costumbre del entrenamiento asistido. O sea, con compañero y sacando repeticiones muy forzadas.

[okertim]

Si estamos ya acostumbrados al ejercicio yo creo que no hay una forma más lesiva que la otra siempre y cuando se cuide la técnica. Con mala técnica, tanto uno como otro pueden dar pie a lesiones, más o menos graves dependiendo del ejercicio y el peso claro. Pero las lesiones más graves siempre vienen acompañadas de hacer el burro y no cuidar la técnica.

[leroy]

Si estamos ya acostumbrados al ejercicio yo creo que no hay una forma más lesiva que la otra siempre y cuando se cuide la técnica. Con mala técnica, tanto uno como otro pueden dar pie a lesiones, más o menos graves dependiendo del ejercicio y el peso claro. Pero las lesiones más graves siempre vienen acompañadas de hacer el burro y no cuidar la técnica.

Pues yo no tengo claro eso.
Yo pienso que la mala técnica te limita el peso a levantar.
Pero las peores lesiones son por sobre uso. Cosa de tiempo.
Levantando pesas lo más grave tal vez sean desgarros musculares y cosas así.
Una hernia es casi imposible hacérsela en el momento.
Pero con los años sí.

Y mirando a levantadores y culturistas hay unos cuantos con prótesis, pero eso es el resultado de años.

Yo he tenido tirones jodidísimos en el calentamiento y sin explicación alguna. Con pesos risibles.
La última vez que tuve un tirón fuerte, de quedarme doblado y tener que ir al fisio fué calentando haciendo burpees. En la segunda serie encima.

[Ricardowsky]

Yo no diría lesivo, lesivo es como decir accidente de coche, no por conducir uno tiene un accidente.... pero puede pasar

Pero desde luego para el cuerpo es mas sano (Según que musculo) un rango amplio de repeticiones, el cuerpo esta echo para repetir movimientos ritmicos y disfrutar con ello y adquiere capacidad para hacer esfuerzos esporádicos

Si regresamos al coche, que es mas seguro ir a 110km en autovía o a 130km o a 160km/h pues depende pero como tengas el accidente te haces mas daño a 160 o la multa...

[joroge]

La gente no estira ni hace nada para mejorar su movilidad, y hacen rutinas con demasiado pecho, bíceps... y luego se preguntan por qué les duele el hombro.

Yo creo que entrenar de forma descompensada es lo lesivo de verdad. Por ejemplo en la rutina que has puesto, cuantos ejercicios implican rotación interna de los hombros, y cuantos rotación externa.....? Cuantos ejercicios de movilidad hay? Cuantos estiramientos? Porque una cosa es decir que vas a estirar y otra muy distinta meterlos en el programa. A primera vista no parece una mala rutina, pero está claramente descompensada. (Se que es solo un ejemplo) Y es totalmente independiente a manejar una intensidad u otra.

[LeonCobarde]

Interesantes respuestas, está claro que no se va a poder determinar a ciencia cierta que un estilo de entrenamiento sea más lesivo que otro, va a depender de muchos factores.

Comparto lo que comenta Brutus y la teoría de las lesiones crónicas y agudas y lo que comenta joroge del tema compensación.

También el tema de realizar un buen calentamiento y rutinas de movilidad, yo no concibo comenzar a entrenar sin mis 13-15 minutos de calentamiento-movilidad cuando me toca torso y mis 17-20 cuando toca pierna.

Coincido en que más que el rango, las lesiones vienen por descompensaciones, descuidar la técnica o hacer más de lo que se puede hacer.