Acabar definición, consejo.

[Ivanovich]

https://www.fitnessrevolucionario.com/2 ... -parte-ii/

Esto quizá podría ayudarte, es un enfoque interesante y se explican los fundamentos. Ya desde un punto de vista práctico, personalmente he visto resultados con este programa, y aplicando un ciclado de carbohidratos.

Suerte

[Ricardowsky]

Independientemente del gusto de como te veas y que la grasa siempre se pone donde mas molesta....

La grasa es una reserva natural y comer grasa (sanas) en la comida ayuda a generar testosterona

[Ivanovich]

El programa del que se habla en el enlace tiene por fin "rematar" esa grasa rebelde que resulta harto complicado quitar...

Resúmen:
- dieta en general baja en carbos/alta en proteína y grasa
- algún/os día/s de refeed
- 2 días de "sandwich hiit"
- algún ayuno
- rutina de fuerza

[LeonCobarde]

El programa del que se habla en el enlace tiene por fin "rematar" esa grasa rebelde que resulta harto complicado quitar...

Resúmen:
- dieta en general baja en carbos/alta en proteína y grasa
- algún/os día/s de refeed
- 2 días de "sandwich hiit"
- algún ayuno
- rutina de fuerza

Lo he estado leyendo, las dos partes del artículo, y está bien pero no dice nada extraordinario o que no se sepa.

El resumen que haces es acertado, dieta baja en CH, algún refeed, entrenar en ayunas y hacer algún ayuno intermitente, entrenar musculación y meter algo de ejercicio a alta intensidad, él propone hacer sesiones de 5-10' de hiit - 30' cardio suave - 10-15' de hiit una o dos veces por semana, el "sandwich hiit".

Me falta algo sobre la dieta y restricción calórica, cuántas calorías consumir o cuántas bajar. Si pesando 70 kilos te pones a hacer eso con 3500 calorías malo y si te pones a hacerlo con 1000 igual peor.

[Ivanovich]

Mirate el protocolo de sergio espinar, es la misma filosofía pero quizá concreta un poco más a nivel de macros y calorías. Los días de rutina de fuerza elevamos las calorías, aumentando los carbos y bajando la grasa. En el resto la filosofía es la contraria, bajando carbos y subiendo grasa. No es nada nuevo, pero es eficaz.

[LeonCobarde]

Mirate el protocolo de sergio espinar, es la misma filosofía pero quizá concreta un poco más a nivel de macros y calorías. Los días de rutina de fuerza elevamos las calorías, aumentando los carbos y bajando la grasa. En el resto la filosofía es la contraria, bajando carbos y subiendo grasa. No es nada nuevo, pero es eficaz.

Efectivamente, artículo muy interesante, en muchos aspectos, evidentemente, muy parecido al anterior pero este se centra mucho más en la alimentación.

Mezclando ambos:

1- Dieta:
Términos generales: dieta baja en CH, basar la mayoría de nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3), realizar algún refeed, entrenar en ayunas y hacer ayuno intermitente.
Términos específicos (Sergio Espinar): distribución de la dieta.
Día A / 4 días a la semana / déficit de 350-400 calorías / 30-35% proteína, 25-30% CH, 40% grasas.
Día B / 2 días a la semana / superávit de 300 calorías / 30% proteína, 60% CH, 10% grasas.
Día C / 1 día a la semana / déficit de 900 calorías /35% proteína, 15% CH, 50% grasas.

2- Entrenamiento:
Términos generales: seguir entrenando musculación y realizar ejercicio a alta intensidad.
Términos específicos (Marcos Vázquez): sándwich HIIT.
El sándwich HIIT sería realizar 5-10' de hiit / 3-5' de descanso / 30' cardio suave / 5' de descanso / 10-15' de hiit. Realizarlo una o dos veces por semana.


¿Qué os parece, sería un buen protocolo a seguir?

A mí, con la fórmula de Harris-Benedict, me sale que mi metabolismo + factor de actividad es de unas 2550 calorías para mantener mi peso. Pero tras estos meses perdiendo peso ahora mismo me estoy manteniendo en mi peso con 2200 calorías. Entiendo que mi metabolismo se ha ralentizado un poco. De empezar este programa, ¿debería partir como mantenimiento de las 2550 que me dice la fórmula o de las 2200 calorías?

[Ivanovich]

Ojo con el sandwich hiit. Yo el año pasado lo hice 2 días por semana y el musculo sufrió bastante, no pensé que iba ser para tanto, pero si de verdad aplicas intensidad los resultados se notan. Apuntaría hacía el limite alto si fuera mi caso, aunque no me atrevo a darte una orientación clara la verdad. Creo que hay que probar e ir ajustando en función de los resultados.

Ahora, cómo se miden los resultados es algo que ya cada uno debe valorar. Para mí sería sificiente la imagen que te devuelva el espejo, pero entiendo que no es algo objetivo y mensurable, y que otros necesiten plicómetro o similares.

En mi caso, hice: calentamiento dinámico+3 rondas de 10 burpees y 25 sentadillas sin peso con mínimo descanso entre rondas+30 min. de cardio baja intensidad+6-8 sprints a morir (aprox. 10 s sprint 50 s descanso)