Más fuerte que el hierro foro

Pues poniendo en marcha bocetos de mis futuros entrenamientos reduciendo a 3 los días semanales de pesas y seleccionando los ejercicios que me interesan, me topo con tres esquemas que me atraen. A ver que opinais:

Opcion 1: Esquema tipo ABA - BAB con 3 series efectivas por ejercicio
A:
ARRANCADA
SENTADILLA
PRESS BANCA
PUSH PRESS
REMO BARRA

B:
CARGADA
PESO MUERTO
SENTADILLA FRONTAL
PRESS INCLINADO
DOMINADAS

Opción 2: Esquema tipo frecuencia 1 de tres días por semana no consecutivos con 4 series efectivas por ejercicio
día 1
CARGADA
PESO MUERTO
PUSH PRESS

día 2
SENTADILLA
PRESS INCLINADO

día 3
ARRANCADA
SENTADILLA FRONTAL
PRESS BANCA

Opción 3: Texas method adaptado a mis objetivos
Lunes (Alto volumen-moderada intensidad)
-Sentadilla 5X5
-Press banca 5X5
-Cargada 5X3

Miércoles[Bajo volumen-baja intensidad]
-Sentadilla Frontal 3X3
-Push press 3X3
-Back Extension/GHR 5x10
-Dominadas 3x12

Viernes (Bajo volumen-Alta intensidad)
-Sentadilla 1X5
-Press Banca 1X5 or 5X3 or 5X2 or 5X1
-Peso Muerto 1X5

Son muy diferentes entre si. Creo que la primera, si te puedes recuperar de ella, es la que produciría mejores resultados simplemente por el mayor número de series, tiempo y esfuerzo que le dedicarías.

La segunda es la que me atrae más desde un punto de vista recreacional.

La Texas Method la descartaría si no fuera para dedicarte muy seriamente al levantamiento, y de todos modos cada vez hay más consenso que es preferible repartir el volumen a lo largo de la semana. Por ejemplo:

Lunes 3x5 al 90%
Viernes 1x5 + 2x5 al 90%
(mismo volumen que la TM clásica, pero más fácil de hacer y de recuperarse)

El Rojo wrote:Son muy diferentes entre si. Creo que la primera, si te puedes recuperar de ella, es la que produciría mejores resultados simplemente por el mayor número de series, tiempo y esfuerzo que le dedicarías.

La segunda es la que me atrae más desde un punto de vista recreacional.

La Texas Method la descartaría si no fuera para dedicarte muy seriamente al levantamiento, y de todos modos cada vez hay más consenso que es preferible repartir el volumen a lo largo de la semana. Por ejemplo:

Lunes 3x5 al 90%
Viernes 1x5 + 2x5 al 90%
(mismo volumen que la TM clásica, pero más fácil de hacer y de recuperarse)

Ciertamente el texas method si que lo veo demasiado específico de power, en mi caso sería arbitrario dar una frecuencia 2 a unos movimientos y 1 a otros teniendo en cuenta que todos en principio deberían de tener la misma prioridad.

Lo que si que quiero comprobar en mis carnes es la idea de repartir el volumen. Toda mi vida he entrenado frecuencia dos. He probado con la 1 y mucho volumen este año, y creo que la 3 con poco volumen es la que mas encaminada puede ir para sentirte fresco en cada entreno y despues de los mismos.

Yo opino, que dado tu deporte, te vendria bien adaptar una plantilla de Westside Barbell. Con un dia dedicado a fuerza maxima estilo bulgaro, y otro a fuerza explosiva. Los complementarios en rangos de culturismo.

Andres, pero en westside tienen demasiada variedad y constantes cambios de ejercicios semanales, yo necesito centrarme en unos ejercicios en concreto porque ya tengo que encajarlo en medio de un deporte, ¿que sugieres?

Lanzador wrote:Andres, pero en westside tienen demasiada variedad y constantes cambios de ejercicios semanales, yo necesito centrarme en unos ejercicios en concreto porque ya tengo que encajarlo en medio de un deporte, ¿que sugieres?

La variedad es menor de lo que aparenta. Se varian cosas sutiles de los ejercicios, además se varía solo cuando ele ejercicio x deja de darte progresos. No se cambia siempre, ni se cambia por cambiar.

También puedes probar de hacer una Torso/Pierna que, aunque lo suyo sería hacerla 4 días / Semana, con 3 días también estaría bien hacerla al estilo ABA/BAB:

Día A1:
- Press militar (fuerza)
- Press banca (hipertrófia)
- Dominadas
- Face pull
- Ejercicio bíceps
- Ejercicio tríceps

Día B1:
- Peso muerto (fuerza)
- Sentadilla (hipertrofia)
- Curl femoral
- Gemelos

Día A2:
- Press banca (fuerza)
- Press militar (hipertrofia)
- Remo con barra
- Elevaciones laterales
- Ejercicio bíceps
- Ejercicio tríceps

Día B2:
- Sentadilla (fuerza)
- Peso muerto (hipertrofia)
- Curl femoral
- Gemelos