Más fuerte que el hierro foro

Hola a todos,

En esta definición que llevo 3 meses haciendo he aprendido bastante tanto a base de experimentación como de leer y escuchar podcasts (sobretodo los de Revive Stronger con Lyle Macdonald, Mike Israetel, Martin Macdonald, etc.).

Una idea que me ha tambaleado es el concepto de "dieta progresiva". Por ejemplo, de PowerExplosive había sacado que para conservar masa muscular el máximo de peso a perder son 500g/semana (lo que se me escapa es por qué ese límite tanto para una chica de 50kg a 2 semanas de salir a tarima como para un tío de 120kg al 40% de grasa ).

Así pues según ese método, si eres un tío de 100kg al 20% de grasa y quieres quedarte en un 10% (tienes pues que perder unos 15kg) te quedan unas 30 semanas de definición por delante. ¡Más de medio puto año! Sin entrenar bien, sin poder disfrutar bien de la comida, perdiendo músculo y fuerza por el camino...

Ante esto la alternativa sería meter el déficit más agresivo que puedas mantener en períodos cortos de tiempo (4-12 semanas) e intercalarlos con períodos de mantenimiento e incluso con "mini-volúmenes" de 10-14 días para hacer más llevadora la dieta, recuperar sensaciones en los entrenos, recuperar fuerza y músculo, etc.

Teniendo en cuenta que en definición no se gana músculo por muy pequeño que sea el déficit, no habría ventajas a perder peso poco a poco respecto a perderlo el doble de rápido y pasar a mantenimiento el resto del tiempo. De este modo también nos adaptaríamos al hecho que cuanto mayor grado de definición tengas, menor pérdida de peso es sostenible sin demasiados afectos adversos (mareos, pérdida de múscula y fuerza, no poder resistirte y tener atracones, etc.).

Así pues utilizando el caso de antes del tío de 100kg al 20% de grasa que tiene que perder unos 15kg para quedarse en un 10%, un ejemplo de este tipo de dieta a lo largo de (igual que antes) 30 semanas podría ser:

-Semanas 1-8: déficit agudo de 1,5kg semanal de media (al principio pierde 2kg, al final 1kg). Se queda en unos 88kg.
-Semanas 8-12: mantenimiento. 88kg pero más fuerte y feliz que antes.
-Semanas 12-16: déficit de 0,75kg/semana de media (al principio pierde 1kg, al final 0,5kg). Se queda en 85kg al 10%.
-Semanas 16-18: Mantenimiento. 85kg pero más fuerte y feliz, recargando glucógeno, comiendo más, etc.
-Semanas 18-30: Superávit suave de 0,5kg al mes. Empieza a ganar músculo y fuerza y se ve cada vez mejor.

Según he entendido, un planning como el que he puesto sería muy superior al método de perseguir un simple déficit calórico lineal constante, siempre al mismo ratio y sin aplicar cortes de dieta.

¿Qué opináis de ello?

Depende depende.

Como siempre, cuando se habla de una dieta contando solo las calorias, se cuenta solo la mitad de la historia. Contanto calorias se presupone que el metabolismo tiempre está al mismo nivel de gasto y por tanto una dieta de x calorias tendrá el resultado de la quema de x calorias de grasa corporal. El problema como ocurre siempre con este enfoque es el efecto rebote y la flexibilidad del metabolismo para subir y bajar el numero de calorias que necesita. Para que la perdida sea duradera, no solo hay que bajar las calorias con respecto al gasto, hay que mantener el gasto metabolico alto, sino, a medida que des un paso atras, el metabolismo dará otro mas para compensar. Si se recorta y se recorta, el resultado evidentemente, sera una perdida de grasa, y de todo lo demas (musculo incluido), por que llega un punto donde por flexible que sea el matabolismo no puede relentizarse mas.
Si el metabolismo ha sido bajado en reaccion a la primera oleada de recorte de calorias, te puedes encontrar que lo que antes era par ti mantenimento, implica que ganes el peso perdido, y no lo que pretendes.
Como mantener el metabolismo alto, puede variar de una persona a otra. Mi apuesta como siempre es una dieta baja en carbohidratos. En alguien con algo de resistencia a la insulina, al que le cueste mucho perder peso, puede necesitar un recorte duro de carbos y tambien algo de recorte de la proteina, que tiene mas o menos la mitad del efecto insulinico de los carbohidratos. En caso contrario, seguramente una dieta menos grasa y mas alta en proteina funcione mejor y mas rapido, conservando ademas, mas masa magra.
El total de insulina que segregues, antes de que me lo preguntes, será el que regule cuantas calorias tengas que recortar o no, y cuanto se relentizará el metabolismo o no. Una dieta alta en carbohidratos, implica por tanto que el recorte sea mas importante que en una dieta menos promotora de la insulina. Igualmente si tienes algo de resistencia a la insulina, el recorte tendrá que ser mayor, por que el exceso de insulina que produces (sea por los carbos o por las proteinas) implica que casi cualquier comida te engorde, por lo que tendras que recortar tambien mucho.

Jason Fung propone como mejor alternativa para perder peso, el ayuno intermitente, mas que el recorte de calorias en comidas repartidas. Su planteamiento es que si para alguien que tiene resistencia, el azucar produce insulina, y las proteinas tambien, el unico modo de no producirla seria comiendo mucha grasa en detrimento de los dos otros macros (lo cual puede implicar que si comes mas de las que gastas no pierdas, en incluso ganes) o bien ayunando, mejor si se esta ketoadaptado, para evitar mareos malestar etc. Ese tipo de ayuno, es el que mas bajaria la insulina, y ademas, dado el cuerpo no es bueno distinguiendo las ketonas circulantes y su procedencia, sea de los depositos de grasa o de las de la ultima comida, la sensacion de hambre es mucho menor. La ventaja, para la persona resistente a la insulina, es que si se prolongan los periodos de insulina baja, se prolongan los periodos en los cuales se pueden perder kilos de grasa, con la ventaja añadida, de que la baja insulina, permite que cuando el ayuno se rompe, el total de calorias puede ser mayor que con un reparto de comidas mas convencional.

Pasar a mantenimiento ayudaría a recuperar el metabolismo también. Después de 2 semanas de diet brake estoy bajando peso con más kcal de las qurle necesitaba para bajar antes.

Por otro lado, fíjate que en todo lo que he dicho en el mensaje inicial (mantenimiento, bajar 1kg, lo que sea) no me refería a un número fijo de calorías sino a las kcal que sean necesarias para conseguirlo. Vaya, que con pasar a mantenimiento no me refiero a "comer las calorías con las que te mantenías antes de la dieta" sino a "comer lo necesario para mantenerte".

Además hay que tener en cuenta que no hablamos de población general sinó de gente con objetivos estéticos, sean de competición o no, con lo que no vale con perder los 30kg que te sobran y mantenerte, sino encadenar ciclos de volumen y definición para estar cada vez más fuerte, grande y seco.

Por cierto, a mi también me gusta el ayuno intrrmitente y el ciclado de carbos en la semana daría mucho que hablar también. Pero me gustaría que habláramos del "mesociclo" de dieta, es decir de como organizarlo a lo largo de muchas semanas y no ta to de cosas hacer dentro de una semana o dentro de un día - ¿se me entiende?

Saludos

Yo soy proayuno intermitente 2 de 24 horas a la semana y fundo grasa terca, de una forma muy sostenible.

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Lo que te he comentado no se refiere solo a la población general, es igual de aplicable al atleta. Evidentemente mientras más kilos se tengan que perder, más ajustado estará el margen.
Tienes varios autores del mundo del deporte que hacen propuestas parecidas. Brad Pilon, la propuesta de Leangains etc. El artículo de precisionnutritione parece el más detallado que he leído.

www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Yo lo único que he probado al respecto es el ayuno intermitente 16/8 y tengo que decir que funciona muy bien. Según mi experiencia y dado que la mayoría de personas entrenamos por la tarde después de trabajar, lo más fácil y cómodo es saltarte el desayuno y pasar directamente a la comida, con lo cual el periodo de ayuno es desde la cena hasta la comida del día siguiente. Al principio se hace raro/difícil no desayunar, sobre todo si estás acostumbrado a comer bien a primera hora, pero te aseguro que el cuerpo se acostumbra y en pocos días es pan comido. No olvidemos que ayunar no impide tomar agua, té o café, con lo cual puedes saciar un poco el gusanillos hasta la hora de comer. Notarás a los pocos días de empezar en ayuno 16/8 que durante el ayuno estas más despierto/alerta. Esto se debe a procesos naturales relacionados con la necesidad de estar al 100% cuando hay hambre para cazar/recolectar alimentos (procesos biológicos naturales para la supervivencia). Después de ayunar, puedes comer lo que necesites durante las 8 horas siguientes.

Este método te ayuda a mejorar la composición corporal y a mejorar la salud en general gracias a procesos como la autofágia. Te recomiendo lecturas como las del blog de fitnessrevolucionario para profundizar en el tema.