Más fuerte que el hierro foro

Hola a todos, necesito que me echéis un cable con la definición, porque estoy empezando a frustrarme.

En tema alimentación no me va mal, he ido bajando calorías poco a poco y el peso ha ido bajando. Me jode que haya bajado grasa de todos los sitios menos de la maldita barriga, lo que viene siendo debajo del ombligo, parece que va a ser el último sitio de donde va a bajar...aquí un resumen de alimentación y peso.

Alimentación y peso corporal:

El 1/8/2016 finalicé mi anterior definición con 65 kilos y comencé el volumen.
El 1/4/2017, tras 8 meses de volumen, comienzo la definición pesando 74 kilos.

En estos 8 meses de volumen comencé subiendo poco a poco las calorías y he rondado las 2800 al principio y las 3000 los últimos meses. Con las 3000 calorías subía bien, a un ritmo normal, pero subía fácil de peso.

Al comenzar la definición pasé de aquellas 3000 que estaba consumiendo a 2500, perdiendo en poco tiempo, un par de días ya un kilo de peso, bajando a los 73 kilos, hasta estancarme. Yo creo que sobre las 2500 andaba prácticamente en mantenimiento. A partir de ahí fui bajando poco a poco hasta llegar a las 2000, donde ahora mismo me encuentro. Ahora mismo he bajado hasta los 71.5 aproximadamente. Esto serían 2.5 kilos de pérdida en 1 mes y 11 días, pero realmente ese primer kilo que voló en un par de días tampoco es que se pueda considerar.

Pero en tema rutina...está siendo un desastre, he perdido mucho en muy poco tiempo y creo que necesito cambiar algo, porque me veo en picado y me frustro un poco. Hay días en que la cabeza no está y que sabes que hoy puedes fallar, pero no está siendo el caso, la cabeza va a tope pero es falta de fuerza, es el cuerpo que no puede.

Hace apenas un par de semanas, por ejemplo, llegué a sacar en militar 5x5x60 a fuerza y 4x9x47,5 a hipertrofia y ahora estoy en 5-5-4-3 en militar y 9-9-7 y fallo a repeticiones con lo que hacía 4x9 o 10-10-7 y fallo con 2,5 kilos menos. En banca la semana pasada saqué relativamente fácil el banca 5x4x95 y hoy he sacado 4-4-3-3 sufriendo más que la anterior y a repeticiones sacaba por ejemplo el 4x8x80 y ahora me hago 8-8-6 y fallo. Y en pierna más de lo mismo, en sentadilla sacaba las series de hipertrofia de 8-10 con 85-87,5 y he vuelto a los 80 kilos para series de 10 y me cuesta la vida.

En fin, que me veo muy cuesta abajo, y solo es el inicio de mi definición, creo que otro mes y medio o dos meses para perder otros 3-3.5 kilos voy a necesitar.


Rutina

Durante estos últimos meses de volumen y comienzo de definición he hecho algo así.

Lunes: Militar (F), Banca (H), Dominadas (H), Remo (H). Solía meter un accesorio de bíceps, tríceps y hombro.
Martes: Peso muerto (F), Sentadillas (H), Curl femoral (H), Gemelo (H), Abdominales. Solía meter un accesorio como extensiones.
Miércoles: descanso.
Jueves: Banca (F), Dominadas (F), Banca (H), Remo (H). Solía meter un accesorio de bíceps, tríceps y hombro.
Viernes: Sentadillas (F), Peso muerto rumano (H), Curl femoral (H), Gemelo (H), Abdominales. Solía meter un accesorio como extensiones.

En fuerza iba variando los rangos, comenzando con 6x3, pasaba a 5x4 con el mismo peso y acababa con 4x5 con el mismo peso. Ahí subía peso y vuelta a empezar.
En hipertrofia lo mismo, pero con el rango 4x8-10.


Se os ocurre alguna cosita? Sé que milagros no se puede hacer, pero igual cambiar algo...o solo me queda resignarme?

¿Has bajado el volumen de entreamiento? Es normal perder rendimiento después de bajar 800-1000 calorías. Más si no lo has hecho de forma muy progresiva.

Es algo normal perder algo en las marcas.
El único consejo que se.me ocurre es comprobar si comes suficiente proteína para preservar la mayor masa limpia posible.

Lo primero; estar tranquilo porque esa pérdida no es nada en el largo plazo, ya recuperarás tus marcas cuando vuelvas a estar en superavit. La pérdida creo que es un tema provocado más por el hecho de estar bajo de energia (por el déficit) que por una perdida real de fuerza.

Igual no especificas de qué punto partes, hablas de kilos pero no de porcentaje graso. Como bien sabrás, si ya estas algo definido y quieres bajar más, la perdida de rendimiento será más pronunciada y perder grasa más dificultoso. Aún así, como vienes saliendo de volumen, asumiré que partes entre 16%-20%.

Lo que podrías probar es un ciclado de calorias, tener días de superavit y días de déficit y ajustarlo de tal forma que los dias de entrenamiento tengas más energia (considerando también si entrenas por la noche o en la mañana) pero aun así procurando mantener un déficit calorico semanal. Ahí tendrás que experimentar de qué forma te viene mejor, eso sí, puede que bajes más lento pero asumo que no hay prisas y que esto lo haces por ocio.

Quizas, y en conjunto con lo anterior, consumir más carbos o jugar con el consumo pre entreno también podría servir, al igual que vigilar la actividad fuera del entrenamiento (verificar si te has vuelto más sedentario que cuando estabas en volumen) y controlar el estrés de la vida diaria.

Pues con la edad puedo dar fe que como tengas grasa abdominal es el ultimo sitio donde se pierde... si una pena... no se donde he leído que lo mejor para perder la es correr a ritmo alto supongo que se referirán a esfuerzos superiores a media hora también

Bueno también he leído que van a sacar una pastilla para no necesitar ir al gim pero que se la van a dar a gente con problemas de respiratorios o cardiacos primero... Estamos en extinción ya? a bueno siempre nos quedara la fuerza

A no ser que te prepares para competir, la definición se ha de hacer paulatinamente y no bajar 1000 Cl, en tan poco tiempo.

Siempre he recomendado la dieta normo, el déficit ya te lo crea el mismo deporte que se practique. Si la definición es de 3 meses, fijate si a base de crear una descompensacion a la baja de 600 cl, diarias, hasta donde puedes llegar sin perder notablemente la fuerza.

Debes de centrarte en lo que haces y no en lo que puedes hacer. La rutina hazla en rango de fuerza ( 3 -6 reps ) y la dieta en normo rica en proteínas. La grasa que te demande el sistema la utilizará de donde haya.

Gracias por las respuestas.

Estoy de acuerdo en que puede ser por la simple falta de energía. Además algún día voy a entrenar a las 12.30 de la mañana y en ayunas, sin comer nada hasta casi las 16 de la tarde...

Sí que es cierto que he bajado rápido, en este mes y medio he bajado hasta los 70 kilos que peso ahora, pesaba 74 al principio, pero ese primer kilo de los 74 a los 73 lo perdí en 2 días literalmente, así que no cuenta mucho. Podría decirse que he perdido 3 kilos en mes y medio. El caso es que necesitaba esta semana entrar en un traje para una entrevista importante y no tener que volver a gastarme 300 euros...

Ahora ya no tengo prisa y puedo bajar más despacio. Mi idea ahora va a ser 2000 calorías en días que no entrene y 2200 en días que entrene. Yo creo que para una persona de 1.72 y 70 kilos no es excesivamente poco. Yo con 2700-3000 calorías he subido en volumen desde los 64 kilos a los 74, de las 3000-3100 no he subido en ningún momento así que mi mantenimiento puede rondar las 2500 calorías.

El tema de la dieta es ese, creo que va bien. Trato de meter 130-140 gramos de proteína y de hidratarme bien, mucho más no puedo hacer. Comeré algo también antes de ir al gimnasio.


Y luego está el tema rutina, que creo que con la del primer post voy muy cuesta abajo. Ahora hago una torso pierna que mezcla el mismo día ejercicios a fuerza y ejercicios a hipertrofia y he pensado que igual haciendo un día de torso fuerza, pierna fuerza, torso hipertrofia, pierna hipertrofia me puede ir mejor, sin juntar. El día de fuerza con poco volumen, pero a tope con la fuerza y el día de hipertrofia meter más volumen y "cansar" al músculo, aunque no pueda seguir unas progresiones tan fielmente, porque a ver quien progresa a series largas en militar por ejemplo si antes has hecho un press banca a hipertrofia, ya me entendéis.

Cómo lo veis?

Cuando se está en definición se supone que la fase de hipertrofia ya se ha concluido. Quiero decir que no se puede hacer ambas cosas a la vez.

En definición se ha de hacer fuerza y cardio, una dieta acorde y nada más.

juan weider wrote:Cuando se está en definición se supone que la fase de hipertrofia ya se ha concluido. Quiero decir que no se puede hacer ambas cosas a la vez.

En definición se ha de hacer fuerza y cardio, una dieta acorde y nada más.

Hombre, me refiero a ejercicios a rangos de 8-10 repeticiones en el día de "hipertrofia". Tengo entendido que hacer fuerza en definición es lo mejor, pero también que no hay que dejar de lado los ejercicios a más repeticiones.

Para que quieres hacer más series en modo hipertrofico si eso ya lo tienes, lo normal es hacer el ejercicio que corresponda en modo fuerza y una vez finalizado sumar una serie más al 50% de intensidad y al fallo - 1. No se necesita de más.

Al músculo en definición no le puedes someter a hipertrofia porque la dieta no te lo permite, entonces es malgastar energías, energía que te va a demandar la sesión de fuerza

Ten en cuenta que el protocolo es 3 días de fuerza y 2 de cardio suave, el resto es descanso, descanso y descanso.