Más fuerte que el hierro foro

Buenas, basándome en un artículo que subió Maokoto sobre el Back Lever, se me ocurrió agregarle un ejercicio de pesas para fortalecer globalmente los músculos de empuje, otro del Back Lever asistido con bandas elásticas, y otro, un ejercicio que se me ocurrió (no tengo idea de si existe o no, hasta ahora no lo vi por ninguna parte), el cual plasmé en un dibujo de Paint, y espero que se entienda algo. Sin más, es lo siguiente:


Frecuencia: 2-3 días semanales (siendo 3 más óptimo, dejando un día de descanso entre sesión).

Requisitos previos

Antes de empezar con la rutina, es necesario cumplir con estos requisitos, para garantizar que se tiene suficiente fuerza y flexibilidad como para poder empezar sin problemas, y a su vez, evitar lesiones:

1) Skin the cat (con piernas estiradas): 8 repeticiones
2) Hollow Body (isoestático): 3 series de 45 segundos
3) Superman (isoestático): 3 series de 45 segundos


Rutina

1) Press de banca / Press militar (elegir uno de los dos): 4 series de 6 a 8 repeticiones
2) Back Lever en anillas (progresión actual): 1 serie de 8 segundos
3) Back Lever en anillas desde posición pica (progresión actual): 3 series de 5 repeticiones de 2 segundos (*)
4) Full Back Lever asistido con banda elástica en barra fija: 1 serie de 8 segundos (aumentando la tensión progresivamente tras cada sesión de entrenameinto)
5) Back Lever simulado con barra tumbado boca arriba (a repeticiones): 3 series de 8 a 10 repeticiones
6) Back Lever simulado con barra tumbado boca arriba (isoestático): 1 serie de 8 segundos


Progresiones

Para el primer ejercicio, sea el press de banca o el press militar:

• Se utiliza un peso con el que se pueden completar casi con lo justo, 4 series de 10 repeticiones. Suponiendo que usamos 15 kgs de cada lado:

Sesión 1 - Se realizan 4 series de 8 repeticiones con el peso elegido arriba | 4x8 15 kgs (por lado) |
Sesión 2 - Se realizan 4 series de 7 repeticiones, agregándole 1,25 kgs de cada lado con respecto a la sesión anterior | 4x7 16,25 kgs |
Sesión 3 - Se realizan 4 series de 7 repeticiones, agregándole 1,25 kgs de cada lado con respecto a la sesión anterior | 4x6 17,5 kgs |
Sesión 4 - Se vuelven a subir las repeticiones a 8, pero esta vez agregándole 1,25 kgs de cada lado con respecto a la última sesión de 8 repeticiones | 4x8 16,25 kgs (por lado) |
Sesión 5 - Se realizan 4 series de 7 repeticiones, agregándole 1,25 kgs de cada lado con respecto a la sesión anterior | 4x7 17,5 kgs (y así sucesivamente) |

Para el Back Lever (segundo y tercer ejercicio de la rutina):

Nivel 1 - Tuck Back Lever
Nivel 2 - Advanced Tuck Back Lever
Nivel 3 - Half Back Lever
Nivel 4 - Straddle Back Lever (con la mayor abducción de cadera posible)

• Se comienza la progresión realizando el Tuck Back Lever (en los ejercicios 2 y 3).

• Cuando en el ejercicio 2 se logra completar 1 serie de 8 segundos (o más), y en el ejercicio 3 se logran completar 3 series de 5 repeticiones de 2 segundos (o más), se puede avanzar al siguiente nivel, y así sucesivamente, hasta llegar al Full Back Lever.

• El ejercicio 3, consiste en realizar un Skin the cat, de ahí pasar a la posición de pica, y bajar hasta la posición correspondiente según la progresión, y mantener 2 segundos. Después de eso, volver hacia la posición de pica, y nuevamente bajar hasta la posición correspondiente y mantener 2 segundos. Realizar esto 5 veces (en total), cumpliendo así una serie de 5 repeticiones, y descansar. Volver a repetirlo, 2 series más.

* Nota: Hay personas que poseen buena flexibilidad en la abducción de cadera (abrir las piernas, dicho vulgarmente), y por lo tanto les es más fácil el Straddle que el Half. En esos casos, es conveniente invertir los niveles 3 y 4. Caso contrario, el Half suele ser más fácil.

La voy a probar con mi compañero de gimnasio, que nunca hizo calistenia ni nada (sí fondos y dominadas lastradas), pero logré que cumpla con los requisitos previos, así que voy a supervisarlo, para que haga esta rutina, a ver en cuánto tiempo logra sacar el Back Lever en Anillas.

Ya como prrerequisito metería german hang antes de nada.

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Temerium wrote:Ya como prrerequisito metería german hang antes de nada.

Ya lo ha hecho, requiere 8 reps del skin the cat.
Lo que no veo claro es el press de banca ni el de hombro.
Yo creo que con los tuck back levers y progresando ya vas servidito.

Eso es muchísimo volumen de Back Lever en una sesión, y 3 sesiones semanales recuperando un solo día me parece una autentica barbaridad. Como no tengas acondicionados los tendones, y los de tu amigo entiendo que no lo están por lo que pones, es una bonita manera de supervisar una rotura muscular del biceps, o lo que es peor un arrancamiento del tendon. El BL es un elemento "facil" pero que hay que manejar con mucho cuidado. Y los requisitos que dices ni de lejos aseguran entrenar BL con seguridad. Ni por asomo.

Yo haría un par de ejercicios un día a la semana, dejando recuperar bien tanto músculo como tendon, sin prisas, con progresiones fáciles, y a la par una programacion para acondicionar bien codos, hombros y core. Ejercicios como cuerdas, support en anillas, progresiones de planche, banderas... todos ellos estan relacionados y dan fuerza para el BL. Es lo que yo haría claro.

No creo que mi amigo tenga tendones débiles levantando 180 kgs con un peso corporal de 74 kgs (mide 174 más o menos). También nos lastramos 25 kgs en dominadas neutras y el objetivo es cada lunes hacer más repeticiones, siempre con ese peso, una sola serie. Actualmente hacemos 12 repeticiones (y siempre hacemos esto después del peso muerto).

Yo el back lever ya lo saqué hace meses, porque hago calistenia y pesas a la vez (pesas hago hace años, calistenia año y medio). Actualmente quisiera hacerlo a una mano, así que voy a hacer el full back lever pero con un chaleco lastrado.

meuno

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Soy el primero que entiende que no es fácil de digerir que te digan algo así. De verdad que conozco casos muy cercanos de gente brutalmente fuerte que se ha arrancado literalmente el tendón del codo con este ejercicio, gente que ya tenía BL por cierto. Porque me temo que solo los ejercicios específicos de brazos rectos acondicionan los tendones como es debido. Y ese es precisamente el problema, en esta skill "muscularmente" se progresa muy rápido y se saca mucho antes de que los ligamentos se acondicionen a ella, por lo q hay que ser muy cauto a la hora de darle frecuencia y progresar en dificultad. Lo ideal es controlar la frecuencia para garantizar una recuperación óptima de tendones, y a la par trabajar en otras habilidades más seguras de brazo recto.

Por otro lado el skin the cat me parece muy buen ejercicio como aproximación al back lever, pero siempre y cuando se le deje un optima recuperación entre sesiones.

Por supuesto tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, yo solo te quiero advertir que es un ejercicio que engaña mucho. Y que mirando la vista atrás en su momento yo mismo infravalore. A día de hoy le pondría unos requisitos mucho más altos antes de empezar a entrenarlo.

Por cierto, antes del lastre yo iría a por BL pulls a repes y después Germán hang pull out. Me parecen mucho más interesantes

Pienso igual que Jorge.
Estoy en el club de los que lesionaron a un amigo con demasiado entusiasmo, haciendo el skin the cat sin estar preparado para ello