Más fuerte que el hierro foro

Hola, buenas tardes foreros, llevo durante esta semana viendo videos y leyendo este foro y me he decidido por empezar con la calistenia.

Lo primero que tengo que decir es que soy ectomorfo (1'78 y 58kg ) y me cuesta mucho ganar peso asi que he empezado una dieta de 3500kcal y también he hecho yo mismo una rutina FullBody gracias a estos hilos y a ver y volver a ver vídeos.

La rutina es esta:

Flexiones con pies elevados 8 reps

Plank - Lo máximo que aguante

Sentadillas con salto 180° - 12 reps

Close grip chin ups - 5 repeticiones

Dips - 4 repeticiones

Elevacion de rodillas en barra (Knee raises) - 8 repeticiones

Flexiones inclinadas (Pies en el suelo y manos sobre un banco) - 12 repeticiones

Australian pull ups - 10 reps



Seria repetir este circuito 4 veces, con descanso de 60 segundos entre ejercicios y de 180 segundos entre ciclos. Tengo la duda de si hacerlo en modo circuito o en modo series

Mis objetivos son sobre todo ganar fuerza y funcionalidad, porque obviamente con la dieta adecuada y ejercitando adecuadamente el cuerpo, la hipertrofia y el crecimiento llegan.
A ver si por favor me podriais echar una manilla.

Saludos y muchas gracias

Mi más sincera enhorabuena por el gran foro que teneis.

Yo siendo principiante (y avanzado también) usaría un esquema más convencional, dejaría los circuitos para casos puntuales. Lo que si puedes hacer es superseriar 2-3 ejercicios de distinto grupo muscular para ahorrar tiempo.
Emplearía 2 ejercicios de tirón y 2 de empujón. 1 de cada uno para plano horizontal y otro para vertical. En pierna repartiría el énfasis con 2 o 3 ejercicios. Algo de abs y accesorios que necesites (prehab por ejemplo)

Importante emplear una progresión. Una sencilla es quedarte en torno a las 25 repeticiones entre todas las series. Empezar por 8x3 e ir progresando añadiendo repeticiones y reducir series hasta 3x8 (8x3, 6x4, 5x5, 4x6, 3x8). Al conseguir 3x8 exprimir el ejercicio más en rangos de hipertrofia o realizar un ejercicio más complicado o siguiente nivel de la progresión. Personalmente de cara a hipertrofia pasaría a otro ejercicio más desafiante y añadiría volumen con el/losl ejercicio más fáciles.
En el caso de los ejercicios estáticos cambiar a una variante más avanzada al hacer los 30 segundos (se puede exprimir más si se quiere una base más sólida de cara al nuevo ejercicio).

Tirón horizontal: cualquier tipo de remo (invertido, tuck, etc) o front lever
Tirón vertical: dominadas
Empujón horizintal: cualquier tipo de flexiones y fondos
Empujón vertical: hand stand, hand stand push up, pike push up
Pierna anterior: cualquier variante de sentadilla
Pierna posterior: glute bridges, hip thrust, sprints, saltos de longitud, progresión curl nórdico...
Pantorrillas: elevaciones de talones, saltos a una pierna

Reover wrote:Yo siendo principiante (y avanzado también) usaría un esquema más convencional, dejaría los circuitos para casos puntuales. Lo que si puedes hacer es superseriar 2-3 ejercicios de distinto grupo muscular para ahorrar tiempo.
Emplearía 2 ejercicios de tirón y 2 de empujón. 1 de cada uno para plano horizontal y otro para vertical. En pierna repartiría el énfasis con 2 o 3 ejercicios. Algo de abs y accesorios que necesites (prehab por ejemplo)

Importante emplear una progresión. Una sencilla es quedarte en torno a las 25 repeticiones entre todas las series. Empezar por 8x3 e ir progresando añadiendo repeticiones y reducir series hasta 3x8 (8x3, 6x4, 5x5, 4x6, 3x8). Al conseguir 3x8 exprimir el ejercicio más en rangos de hipertrofia o realizar un ejercicio más complicado o siguiente nivel de la progresión. Personalmente de cara a hipertrofia pasaría a otro ejercicio más desafiante y añadiría volumen con el/losl ejercicio más fáciles.
En el caso de los ejercicios estáticos cambiar a una variante más avanzada al hacer los 30 segundos (se puede exprimir más si se quiere una base más sólida de cara al nuevo ejercicio).

Tirón horizontal: cualquier tipo de remo (invertido, tuck, etc) o front lever
Tirón vertical: dominadas
Empujón horizintal: cualquier tipo de flexiones y fondos
Empujón vertical: hand stand, hand stand push up, pike push up
Pierna anterior: cualquier variante de sentadilla
Pierna posterior: glute bridges, hip thrust, sprints, saltos de longitud, progresión curl nórdico...
Pantorrillas: elevaciones de talones, saltos a una pierna

Yo siendo principiante y todavía siéndolo...

Al igual q Reover los circuitos los dejaría para casos puntuales (estas de viaje y te haces un entreno rápido...)

Si quieres progresar, el esquema q te propone es el q he ido usando y con buenos resultados.

Una puntualizacion es q solo haría un ejercicio por sesión, cuesta bastante hacerte 3 o 4 ejercicios en el mismo día con esa intensidad, o incluso 2, estrujando el tema, ya sea por tiempo, q se haría eterno, sino tb por falta de energía para desarrollarlos (te aseguro q si lo das todo en ese te vas a quedar baldao)

O sea 1 en esos rangos, y luego algunos mas como "accesorios" a repeticiones mas elevadas. Te recuerdo q para fuerza se aconseja unos 3 minutos de descanso por serie... echa los números...

Luego dependiendo de cuantos días puedas entrenar, la capacidad de recuperación... podrás distribuirlo de diferentes formas. Es ir probando.

Por ejemplo, si tienes 6 días, una PPL(PullPushLeg) q es la q hago a F2. Es decir dos días para Pull(Espalda), dos Push (Pectorales) y dos Leg (Pierna) Si quieres un ejemplo echa un ojo mi diario.

Hay muchas formas de enfocarlo, pero lo básico es seguir una progresión.

Salu2!