Diario de Willhelm - Calistenia/Gimnasia

[Willhelm]

Hola!

Soy un chaval (~90kg y 187cm) un poco obsesionado con la gimnasia/calistenia tras ver los juegos de Río , con el objetivo de dominar los movimientos de la siguiente lista:

Movimientos dinámicos:
• Muscle up (conseguido)
• Flare (vídeo por si no sabes lo que es)

Movimientos estáticos:
• Handstand (conseguido)
• Front lever
• Back lever (conseguido)
• L-sit (conseguido)
• V-sit
• Manna
• Planche

Combos:
• L/V/Manna to handstand
• Muscle-up to handstand

Llevo sin pagar la cuota de un gimnasio ya un tiempo. Entreno en casa y en parques.

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Rutina actual:

Primera rutina estructurada que voy a seguir, para empezar el 2017. Es una rutina tipo A/B basada en la programación que aconseja Overcoming Gravity/FitnessFAQs/lo que sé que me va bien y estructurada en torno a las siguientes metas:

• A. Front lever de 15''
  B. Straddle planche de 3''
  C. Free handstand de 30'' bien dominado
  D. 1 OAC con cada brazo

Frecuencia: empezaré con 4 sesiones por semana.

Estructura: una sesión se compone de:

• 1. Calentamiento (cardio, estiramientos dinámicos con y sin bandas y movibilidad de muñecas)
  2. Práctica de handstand (5-10') - free handstand, walking handstand, press to handstand
  3. 4-6 ejercicios de fuerza agrupados en parejas
  4. Trabajo de core
  5. Ejercicios de movilidad/rehabilitación y estiramientos (centrados en el middle split y poner las manos en el suelo)

Ejercicios de fuerza:

• Día A:
  A1. Straight arm front lever exercise
  A2. Straight arm planche exercise
  B1. OAC progression
  B2. Leg exercise
  C1. Planche accessory
  C2. Front lever accessory
  
  Día B:
  A1. Bent arm front lever exercise
  A2. Bent arm planche exercise
  B1. OAC accessory
  B2. Leg exercise
  C1. Planche accessory
  C2. Front lever accessory

Lo cual se traduce a empezar en la primera semana con:

• Día A:
  A1. Advanced tuck front lever
  A2. Crane pose
  B1. OAC asissted with band
  B2. Jumping squat
  C1. Planche lean
  C2. Skin the cat
  
  Día B:
  A1. Tuck front lever rows
  A2. Pseudo planche push ups
  B1. Typewriter pull ups on rings
  B2. Pistol squat
  C1. Handstand push ups
  C2. Weighted pull ups

Progresiones:

Front lever:

1. Straight arm:

• Advanced tuck front lever
  One bent leg front lever
  One leg front lever
  Advanced one leg front lever
  Straddle front lever
  Front lever

2. Bent arm:

• Tuck front lever rows
  Advanced tuck front lever rows
  Single leg front lever rows
  Straddle front lever rows
  Tuck ice cream makers (alternando con remos en tuck)
  Ice cream makers (alternando con remos single leg y straddle)

3. Accessories: (los rotaré, no están en orden)

• Weighted pull ups
  Skin the cat
  Front lever pulls
  Scapula raises
  Leg raises to inverted

Straddle planche:

1. Straight arm:

• Crane pose
  Tuck planche
  High tuck planche
  Advanced tuck planche
  Single leg planche
  Straddle planche

2. Bent arm:

• Pseudo planche push ups
  Weighted pseudo planche push ups
  Tuck planche push ups
  Advanced tuck planche push ups

3. Accessories: (los rotaré, no están en orden)

• Planche lean
  (Weighted) planche lean
  HSPU
  Handstand to tuck/advanced/straddle planche

OAC:

1. Progressions:

• OAC with band
  OAC support assisted (ring/ band) (alternada con OAC con goma)
  Negative OAC (alternada con OAC con goma una vez tenga fuerza suficiente)
  OAC

2. Accessories: (los rotaré, no están en orden)

• Weighted pull ups
  Typewriter pullups
  Archer pullups

Rangos de repeticiones:

Ejercicios isométricos: empezar con 5 series de 5'' y acabar con 3 series de 20'' antes de pasar al siguiente o añadir peso
Ejercicios no isométricos: empezar con 5 series de 3 reps y acabar con 3 series de 10 reps antes de pasar al siguiente o añadir peso

Trabajo de core:

2-4 vueltas de uno de los dos siguientes circuitos:

• Circuito 1:
  A1. Hollow body hold: 30-60''
  A2. Skydiver hold: 30-60''
  A3. V-ups: 5-15 reps
  A4. Arch-ups: 5-15 reps
  
  Circuito 2:
  A1. Plank: 30-60''
  A2. Right side plank: 30-60''
  A3. Left side plank: 30-60''
  A4. Reverse plank: 30-60''
  
  Circuito 3:
  A1. L-sit en el suelo: 15-20''
  A2. Hanging v-sit raises: 5-15 reps
  A3. Tucked v-sit hold: 10-20''
  A4. L-sit to v-sit leg raises: 5-15 reps

[Willhelm]

Y para inaugurar el diario, comparto el entrenamiento de ayer:

Calistenia - 19/08/16

Calentamiento de flexiones y dominadas

A. Frog stand: 3x20''
B. Headstand: 4x30''

Entreno ambos como progressive movements para handstand y planche

C. Muscle-up: 1x1 (brazos sincronizados subiendo a la vez pero con balanceo de piernas)
D. Muscle-ups con banda elástica de 10-30kg: 3x3
E1. Hand-stand push-ups (against wall): 3x8
E2. Skin the cat: 3x3 -> como entrenamiento del back-lever
F1. Front-lever con piernas encogidas: 3x20''

Saludos!

[Baader]

Hola!! Bienvenido y a darle duro!!
Te has propuesto objetivos muy realistas y eso es bueno, porque te vas a motivar mucho cuando lo vayas sacando.

Por cierto, habias hecho ya antes entreno de fuerza?

[Willhelm]

Hola!! Bienvenido y a darle duro!!
Te has propuesto objetivos muy realistas y eso es bueno, porque te vas a motivar mucho cuando lo vayas sacando.

Por cierto, habias hecho ya antes entreno de fuerza?

Hola Baader:

Había entrenado sí, durante varios años y bastante en serio llegando a tener un buen nivel de fuerza, pero llevo como 3 años yendo 1-2 meses y parando 5-6, principalmente porque no me motivaba ya igual...

Ahora con lo de río + que algunos amigos también le dan a esto me motiva más.

Creo que haber entrenado culturismo/fuerza me ha dado una muy buena base de fuerza general (especialmente en los hombros, las flexiones handstand me salieron muy pronto) pero me falta fuerza "funcional". Podía mover 180kg en peso muerto pero no hacer un muscle-up

[Willhelm]

Calistenia + pesas - 20/08/16

A. Frog stand: 4 series de 25, 30, 35 y 40 segundos
B. Headstand: 3x30+ 1x40''

En el frog y el headstand el objetivo es llegar a hacer 60'' antes de pasar a tuck planche y handstand against the wall con un pie haciendo toques pequeños para equilibrar.

Después de esto fui a ver a un amigo que no veía hace tiempo y entrené un poco de pesas con él:

C. Press de banca: series progresivas subiendo hasta 8 con 100kg (aquí mi 1RM histórica es 120kg con parada y 130 sin parada. Creo que más o menos sigue parecida gracias a haber estado practicando los fondos para el muscle-up y flexiones)
D1. Press inclinado: 3x12
D2. Curl de bíceps: 3x12
E. Extensiones de tríceps en polea: 3x15

Tengo también el objetivo de entrenar para el spagat (abrirse de piernas). He leído que es más facil conseguir primero el frontal, pero estoy un poco verde. Conozco los típicos estiramientos que aprendí en el colegio y he ido viendo por el gimnasio. ¿Alguno conoce alguno bueno? ¿Trucos? ¿Recomendaciones?

[Baader]

Me imaginaba que ya habias hecho algo antes, pero era curiosidad jaja
Moviendo lo que mueves en pesas no te costara mucho progresar hasta cierto punto con los gimnasticos, tienes muy buena base de fuerza pero la fuerza especifica se nota (yo no lo llamaria funcional porque si algo da, por ejemplo el peso muerto, es fuerza funcional), poco a poco que no tenemos prisa jaja

[El Rojo]

Jaja cuando entré y vi un supuesto novatillo haciendo lo que hacías yo también pensé "ya ha llegado capitán américa al foro". Ciertamente empiezas con muy buen nivel, te sigo.

[Willhelm]

Jaja cuando entré y vi un supuesto novatillo haciendo lo que hacías yo también pensé "ya ha llegado capitán américa al foro". Ciertamente empiezas con muy buen nivel, te sigo.

Gracias!

Me imaginaba que ya habias hecho algo antes, pero era curiosidad jaja
Moviendo lo que mueves en pesas no te costara mucho progresar hasta cierto punto con los gimnasticos, tienes muy buena base de fuerza pero la fuerza especifica se nota (yo no lo llamaria funcional porque si algo da, por ejemplo el peso muerto, es fuerza funcional), poco a poco que no tenemos prisa jaja

Cierto, el nombre "específica" parece más adecuado! Espero ir progresando sin pausa que eso es lo que motiva.
Saludos!

[Willhelm]

Calistenia + pesas - 20/08/16

A. Frog stand: 10'', 15'', 30'', 35'', 45''
B. Headstand: 30'', 50'', 30'' (me caí), 50''
C. Foot Supported L-sit: 4x30'' (ejercicio fácil, primero de estas progresiones hacia el L-sit. se realiza como un l-sit apoyando talones en el suelo y levantando el culo del suelo la máxima distancia posible "empujando" con las manos contra el suelo)

El objetivo es llegar a 2-3' de tiempo acumulado en cada ejercicio en cada vez menos series (ir subiendo el tiempo por serie). Empiezo con series algo menores por estar frío y no acostumbrado al ejercicio.

D. Muscle up: 3x1 (cada vez mejor, subí los dos brazos a la vez en las 3 series)
E. Muscle up con banda de 10-30kg: 4,4,2,4,3 (intentaré subir a un volumen total de 50 repes antes de cambiar a una banca más ligera)
F. Intentos de back-lever con banda de 10-30kg: 2x0
G. Skin the cat: 3x4 (me cuesta muchísimo progresar en esto, va a requerir paciencia y dedicarle más atención)
H1. Front-lever con piernas encogidas: 4x20'' (aquí el objetivo es llegar también a 60'' antes de probar con una pierna extendida. Me está fortaleciendo los abdominales muchísimo este ejercicio)
H2. Handstand push-ups: 4x5 (tenía algo cansados los hombros tras los muscle ups)
I1. Remo Willhelm: 3x12 (le pongo este nombre pq creo que no existe uno oficial. Consiste en colgarse de la barra, pasar las piernas como si fuese a hacer un skin the cat por detrás de la barra, quedarme con los femorales y la espalda paralela al suelo y hacer remo acercándome a la barra)
I2. Fondos en paralelas: 3x10
J. Extended planche: 3x1'

Cada vez los entrenamientos son más largos conforme voy adquiriendo capacidad de aguante para hacer más ejercicios. Creo que en breves los partiré en dos para hacer mañana (trabajo de suelo) y tarde (barras)

[Willhelm]

Calistenia - 21/08/16

A. Foot supported L-sit: 4x35''
B. Frog stand: 30'', 25'', 35'', 20'', 40'' (2'30'' en 5 series)
C. Headstand: 3x1' (con 2 intentos fallidos entre medias)
D. Hollow body hold: 4x30''

Y ya está, entrenamiento más suave de lo normal, que llevo ya muchos días entrenando todos los días y necesitaba descansar.