Diario de Willhelm - Calistenia/Gimnasia

[Willhelm]

¿De qué trabajas? Con toda la indiscrección
Tener gente por debajo es de lo mejor del mundo. Si lo haces bien subes tu productividad y la de más empleados. O así me pasa a mí. Siempre he tenido dotes de liderazgo y he sido justo en ello, a pesar de lo sociópata.

Hola Reover!

Llevaba ya un tiempo sin meterme por aquí...
Pues trabajo por proyectos para distintas empresas, soy lo que se llama un consultor.

Durante estos meses he seguido entrenando a medio gas, pero he progresado algo. A ver si vuelvo a postear a menudo:

Lunes 12/6/17:

A. Escalada: 40'' (he empezado a escalar en un rocódromo grande cerca de casa. Trabaja sobretodo el agarre y los antebrazos)

Como no había mucha luz y no estaba fino me he ido a casa a hacer algo de calistenia

B1. Sentadilla: 6x25
B2. Subida de frog a pino: 3 series de 2-3 repeticiones (la bajada apoyando pies en suelo)
B3. Handstand push ups contra pared: 3x5

C1. Dominadas: 5x3 +30kg
C2. Sentadilla sumo: 5x15 +30kg

D1. Flexiones: 3x20, (levantando manos del suelo para tocar hombro/cabeza/cadera de manera alterna)
D2. Remo en anillas (pies en suelo): 3x12

Objetivos: sigo perfeccionando pino y voy mejorando en front lever. Sigo siendo un principiante con la plancha, pero no desisto.

Saludos!

[Willhelm]

Jueves 15/12:

Mañana: 45' de escalada en boulder
Tarde:

A. Calentamiento general y algo de movilidad
B. Parte de habilidad: human flag, pino, pino sobre anillas con brazos doblados
C. Fuerza de brazo recto: 5x(15'' advanced front lever + 10'' tuck planche con gomas)
D. Circuitos: 3x(20 sentadillas + 10 flexiones explosivas + 10 flexiones normales + 15 "ab-wheel" con anillas)

Sábado: 1h de volley suave

Domingo:

A. 15' de elíptica + movilidad
Fuerza de brazo recto:
B. 6x(15'' advanced front lever + 10'' tuck planche (con muy buena forma) + 20 sentadillas + 5 abrir y cerrar piernas haciendo el pino)
C. 3x(5 tuck front lever pulls + 15'' planche lean)

[Willhelm]

Hola a todos!

Desde junio que escribí por última vez he seguido entrenando pero un poco sin rumbo. Iba al parque sin rutina y hacía algo durante una hora. Ahora me he propuesto seguir un régimen más estricto; bajar algunos kilos que me sobran haciendo dieta, registrar los entrenamientos y seguir una rutina enfocada en pocas metas.

Metas primaria: front-lever (cada vez queda menos!)
Meta secundaria: afianzar el pino (ya puedo quedarme estable siempre que quiero) y preparar ligamentos y músculos para la plancha (siguiente meta cuando domine el front lever)

Experimentando, he visto que el método que mejor me va para progresar es el de alta frecuencia, repetiendo a menudo las progresiones empleando un gran número de series alejadas del fallo (baja intensidad). Vuelvo al comienzo y sigo una rutina full-body rotando ejercicios y progresiones.

Rutina:

Calentamiento: circuito de movilidad de todo el cuerpo, ejercicios de escápulas, fortalecimiento de muñecas y planche lean

A1. Progresión isométrica de FL
A2. Drill de HS (muy similar a free HS)
A3. Ejercicio de pierna

B1. Accesorio de FL
B2. Accesorio de HS
B3. Progresión de pistol squat

C1. Ejercicio asistencial de tirón
C2. Ejercicio asistencial de empujón
C3. Ejercicio asistencial de abdominales

D. Progresión de ab-wheel o circuito de core

Último entrenamiento:

Viernes 25/08/17:

A1. Advanced single-leg FL (el pie de la pierna encogida descansa sobre la rodilla de la pierna estirada): 5x5''
A2. Free HS en paralelas: 5 series de ~5-10''

B1. FL pulls (goma morada): 5x5
B2. Tuck jump to free HS: 5x5

Circuito sin descanso:
C1. Remo con pies en suelo: 3x15
C2. Flexiones: 3x20
C3. L-sit raises: 3x10

D. Ab-wheel con rodillas apoyadas: 3x10

Me voy a entrenar y luego subo el entrenamiento!

[Willhelm]

Domingo 27/8

Calentamiento

A1. Advanced single-leg FL: 5x3-5'' (no tenía mucha fuerza hoy)
A2. Tuck jump to free HS: 5x5 (la próxima vez subo repes)
A3. 3x(10 squat + 10 sumo squat + 10 close squat)

B1. Toe pulls: 5x10 (en cada repe me quedo estable en free HS)
B2. Inverted deadlift from rings: 5x6
B3. Bech pisto squat: 2x6

Circuito sin descanso:
C1. Remo con pies en suelo: 3x15
C2. Flexiones: 3x20
C3. L-sit raises: 3x10

D. 2xcircuito de core (1' planche + 20 hyperextension on floor + 20'' hold hyperextension + 30'' lateral planche + 15'' alternative leg/arm lifts)

[Willhelm]

Calentamiento: circuito de movilidad, fortalecimiento de muñecas, planche leans y ejercicios de compresión de pike

A1. Advanced single-leg FL: 5x3-5''
A2. Tuck jump to free HS: 6,6,6,5,5
A3. Squat: 4x20

B1. Toe pulls: 5x10 (en cada repe me quedo estable en free HS)
B2. FL pulls con goma morada: 6,6,5,5,5

4 vueltas a un circuito. Sin descanso entre estaciones y 1' entre circuitos:
C1. Dominadas neutras: 10,10,8,8
C2. Flexiones: 4x15
C3. Hanging leg raises: 4x8
C4. Cossack squat: 3x8

D. Abdominales:
2xcircuito de core I (90'', 60'' planche + 20 hyperextension on floor + 20'' hold hyperextension + 40'' lateral planche + 15'' alternative leg/arm lifts)
2xcircuito de core II (15 lying leg raises + 20 bicycle crunchs + 15 lateral crunchs)
6x(4-10) explosive v-ups

[Willhelm]

Ayer entrené de manera alternativa. Fue un entrenamiento suave:

A1. L-sit: 5x10'' + 5x5 leg raises
A2. Box jump: 5x10
A3. Single leg 360 pulls: 5x2

B1. Row: 5x5
B2. Handstand walk: 5x7-8m
B3. Assisted pistol squat: 5x5

C1. Ring curl: 3x10
C2. Triceps push ups: 3x10

D. Abdominales:
3x (60'' planche + 20 hyperextension on floor + 20'' hold hyperextension + 30'' lateral planche + 15 alternative leg/arm lifts + 10'' planche leans)

[Willhelm]

Entrenamiento del jueves 31/8/17:

Calentamiento: circuito de movilidad, fortalecimiento de muñecas, planche leans y ejercicios de compresión de pike

A1. Advanced single-leg FL: 5x3-5''
A2. Toe pulls (HS): 5x10
A3. Squat: 4x(10 normal, 10 sumo, 10 piernas juntas)

B1. Inverted deadlift: 5x6
B2. HS to wall, bajar piernas alternativamente: 5x(3-4)
B3. Bench pistol squat: 5x10

4 vueltas a un circuito con goma. Sin descanso entre estaciones y 1' entre circuitos:
C1. Remo
C2. Curl bíceps
C3. Elevación frontal de hombro
C4. Iron cross

D. 4 series de 10-15 flexiones varias: hindu, con palmada, arquer y spiderman
E. 4 series de ab-wheel de rodillas con pausa de 2'' en posición estirado

Entrenamiento del viernes 1 de septiembre:
Calentamiento: circuito de movilidad

A1. Advanced single-leg FL: 5x3-5''
A2. Toe pulls (HS): 5x10
A3. Squat: 4x20

B1. HSPU: 5,4,4,3,3
B2. Tuck FL row: 5x5
B3. Bench pistol squat: 5x10

C1. Ab rollout on rings: 4x10
C2. Flexiones: 4x20

[leroy]

Buenos entrenamientos, Wilhelm.

¿Que es eso de los "toe pulls"?
Porque si miro en youtube me salen videos de manicura de pies, jaja.
Me da que no, que no es eso.

[Reover]

Buenos entrenamientos, Wilhelm.

¿Que es eso de los "toe pulls"?
Porque si miro en youtube me salen videos de manicura de pies, jaja.
Me da que no, que no es eso.

A mí no me sorprendería

[Willhelm]

Podéis ver el ejercicio a partir del segundo 50 en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=J9-7QXCsPL0

Se trata de un ejercicio para mejorar el pino. Te pones face to wall bien recto con las manos a un palmo. Te despegas de la pared con los dos pies a la vez y te mantienes estático 1-2 segundos. Vuelves a tocar ligeramente la pared con la punto de los dedos de los pies intentando hacer muy poca fuerza. Eso es una repe.

Me ha servido mucho para acumular tiempo haciendo el pino y mejorar la forma (estar más recto). Lo veo como una evolución de HS face to wall en la que siempre estás apoyando los pies.