Diario de Willhelm - Calistenia/Gimnasia

[Willhelm]

Entrenamiento del 3/9/17:

Calentamiento: movilidad articular, pike compression, planche leans

A1. Advanced single-leg FL: 5x4-6'' (noto como he mejorado ligeramente)
A2. Tuck jump to HS: 5x6
A3. Squat: 4x(11 normales, 11 sumo, 11 piernas juntas)

B1. Toe pulls (HS): 5x11
B2. Inverted deadlift hanging from bar: 5x7 (es un ejercicio para el front lever)
B3. Bench pistol squat: 5x6

C1. Monkey bars: 5x~6-7m
C2. Flexiones en anillas: 4x10
C3. Cossack squat: 4x10
C4. Leg raises en paralelas: 4x10

D. 3 circuitos de abs 3x (60'' planche + 20 hyperextension on floor + 20'' hold hyperextension + 30'' lateral planche + 15 alternative leg/arm lifts)

Entrenamiento del 4/9/17:

Calentamiento: movilidad articular
He probado la bandera y he aguantado 2 segundos! Gracias a las planchas laterales y al front lever creo.

A1. Advanced single-leg FL: 5x4-6''
A2. Tuck jump to HS: 5x7
A3. Squat: 4x(12 normales, 12 sumo, 12 piernas juntas)

B1. Toe pulls (HS): 5x12
B2. Inverted deadlift hanging from bar: 5x8 (es un ejercicio para el front lever)
B3. Bench pistol squat: 5x7

Circuito sin descanso alguno:
C1. Press militar con piedra de 15kg?: 4x10
C2. Dominadas explosivas al pecho: 4x5
C3. Cossack squat: 4x10

D1. Ab-wheel de rodillas: 4x8 con 3'' de isométrica entre repes
D2. Curl jefferson con piedra de 15kg?: 4x10

Como véis no varío mucho la rutina. Intento rotar algunos ejercicios e ir subiendo poco a poco las repes o los segundos. Me está yendo bien.

[Reover]

¿La bandera completa? Enhorabuena
Yo me tengo que conformar con hacerlo en la piscina. Que ahí también tengo una planche de lujo

Podéis ver el ejercicio a partir del segundo 50 en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=J9-7QXCsPL0

Se trata de un ejercicio para mejorar el pino. Te pones face to wall bien recto con las manos a un palmo. Te despegas de la pared con los dos pies a la vez y te mantienes estático 1-2 segundos. Vuelves a tocar ligeramente la pared con la punto de los dedos de los pies intentando hacer muy poca fuerza. Eso es una repe.

Me ha servido mucho para acumular tiempo haciendo el pino y mejorar la forma (estar más recto). Lo veo como una evolución de HS face to wall en la que siempre estás apoyando los pies.

Siempre he hecho eso de forma instintiva, nunca me paré a pensar que le pusieran un nombre. Yo lo llamaría "intentar hacer el pino libre pero con la pared cerca por si las moscas y volver a intentarlo cuando pierdes la forma"

[Willhelm]

Pues sí, completita La he entrenado básicamente haciendola en tuck y muchas planchas laterales.

Entrenamiento de hoy:

Viernes 8/9:

Calentamiento: movilidad

A1. Advanced single-leg FL: 5x5-6''
A2. Tuck jump to HS: 5x7
A3. Squat: 4x(12 normales, 12 sumo, 12 piernas juntas)

B1. Toe pulls (HS): 5x10
B2. Inverted deadlift hanging from bar: 5x8
B3. Bench pistol squat: 5x8-10

Circuitos sin descanso alguno:
C1. Dominadas explosivas al pecho: 3x5
C2. Zancadas: 3x20
C3. Jumping jack: 3x30

D1. Press militar con piedra de 15kg: 3x10
D2. Cossack squat: 3x10
D3. L-sit raises: 3x10
D4. Spiderman push-up: 3x8-12
D5. Remo: 3x8-10
D6. Monkey bars: 3

E1. Ab-wheel desde rodillas: 3x8-10
E2. Curl jefferson: 3x10x15kg