jilc wrote:Buenos días,
Es un tema al que no le he prestado nunca mucha atención la verdad,pero me apetece informarme un poquito.
Como sería un entrenamiento o que ejercicios sin movimiento o estaticos o de codos bloqueados(no sé tampoco exactamente su denominación)?
Como siempre a poder ser ejercicios de suelo y como mucho suelo y pared (sin front Levers back Levers...)
Muchas gracias a todos.
Ayer precisamente me leí el "Foundation one", y creo que si te lo lees tu pregunta queda contestada al 100%
De hecho yo me estoy planteando buscar la planche (bueno, más bien me interesan las flexiones en plancha).
En el libro propone entrenar cada con una frecuencia de un par de veces por semana (divide los ejercicios en dos grupos) a 5 veces cada dos semanas, y hace una progresión por segundos.
La progresión varía para el objetivo de segundos de aguante del ejercicio. Por ejemplo para un ejercicio con un objetivo de aguante de 30 segundos (como podría ser un L-sit) propone:
Semana 1: 3 aguantes de 6 segundos
Semana 2: 5 aguantes de 6 segundos
Semana 3: 3 aguantes de 12 segundos
Semana 4: 3 aguantes de 6 segundos (descarga)
Semana 5: 4 aguantes de 12 segundos
Semana 6: 4 aguantes de 18 segundos
Semana 7: 5 aguantes de 18 segundos
Semana 8: 5 aguantes de 9 segundos (descarga)
Semana 9: 4 aguantes de 24 segundos
Semana 10: 4 aguantes de 30 segundos
Semana 11: 5 aguantes de 30 segundos
Semana 12: 5 aguantes de 15 segundos (descarga)
Como ves, no solo llega al objetivo de aguante de 30 segundos, sino que lo afianza (haces 5 series en la semana 11). Después que lo consigues, pasas a otro ejercicio más difícil.
Por ejemplo para el L sit podría empezar con un aguante con piernas encojidas entre dos sillas, luego de la semana 12 pasar a un aguante con las piernas extendidas pero no a 90 grados, y luego de otra semana con las piernas ya totalmente extendidas y en el suelo.
El foundation one lo puse ayer en el dropbox, pero se encuentra fácil por internete. Como te dije, léelo. Aunque son ejercicios más básicos los que propone en el libro, se pueden (creo) aplicar las progresiones perfectamente a lo que tu quieres.
Saludos
