Técnica y datos de interés. Básicos y Sub-básicos.
Posted: Thu Sep 17, 2015 10:48 am
Que tal chaval@s.
Como prometí aquí os ofrezco un trabajo sobre la técnica de los principales movimientos de fuerza y potencia. Un análisis fuera de tecnicismos y palabras de consejo de directores. Está en un idioma entendible para todos, en especial los que empiezan en los hierros.
Son muchas las consultas sobre técnicas, posición, rendimiento de los ejercicios y hay algunos detalles que no todos conocen, en particular los que empiezan o llevan poco tiempo en los entrenos (novatos/principiantes )
A continuación explicaré la técnica y detalles de interés sobre los principales movimientos básicos así como sub-básicos que merezcan de estas cualidades. El primero será el press banca.
A continuación os pongo los enlaces a los distintos movimientos para que sea más fácil y cómodo el encontrarlos.
PRESS BANCA (Bench press)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... 9QMVk/view
SENTADILLA (Squats)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... 1uekE/view
PESO MUERTO (Deadlift)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... cxREU/view
PRESS MILITAR (Owerhead)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... dTa28/view
DOMINADAS (Chin ups)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... hXNHc/view
FONDOS (Dips)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... BPUXc/view
OLÍMPICOS (Clean-Snatch)
https://drive.google.com/open?id=0ByWxE ... lF1bm13R2s
REMO CON BARRA
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... BzWU0/view
REMO CON BARRA.
Hay varias variantes del remo con barra libre en cuanto al ángulo de la posición. Yo siempre doy un ejemplo a modo de entendimiento y que se queda en la memoria de casi todos, y es este:
Imaginemos las manecillas de un reloj, en 3 momentos distintos:
Seis menos cuarto.
Seis menos diez.
Seis menos cinco.
Cada momento corresponde a una posición en el remo con barra.
Seis menos cuarto = remo Pendlay = 90°
Seis menos diez = remo barra tradicional = 120°
Seis menos cinco = remo yates = 150°
Esto corresponde a la posición de la espalda con respecto al suelo.
REMO PENDLAY 90°
El remo Pendlay Como su nombre indica creado por el sr. G. Pendlay es el más potente de los tres y el único en que se deben de ejecutar las reps, en forma de singles solapadas es decir, sin soltar la barra, pero depositandola en el suelo o rack. Esta variante es la que más músculos y estabilizadores recluta por su posición.
DATOS TÉCNICOS.
Barra - a 22.5 del suelo (discos olimpicos)
Ancho de pies - de hombros.
Piernas - leve flexión.
Cadera - alta y en línea con la espalda.
Espalda - recta y a 90/92° tampoco vamos a ser tan extrictos.
Pecho - en expansión respiratoria.
Ancho de Agarre - poco más de hombros.
Agarre - prono 4/5 dedos.
Hombros - hacia atrás que permita el agarre.
Codos - estos deberán de pasar la línea de la espalda.
Cabeza - al frente, visión frente alto.
EJECUCIÓN.
Una vez tomada la posicion se coloca la barra a una distancia de las piernas que coincida con la vertical de hombros, esto nivelar el centro de masas. A continuación se efectúa un tirón potente de manera que la barra toque el pectoral inferior.
Se puede utilizar la variante "rest pause" esto es que cuando la barra toque se hace una pausa de 1". La forma original es tocar y bajar con control y rápido.
REMO BARRA INCLINADO 120 °.
Esta variante se difiere del Pendlay en lo siguiente:
- El ángulo de inclinación es de 30° más.
- La barra ésta en suspensión constante
- Las reps, serán encadenadas (opcional rest pause)
- EL punto de toque será a la altura del abdomen sup.
REMO YATES 150°
Esta posición la ideó el propio nombre del ejercicio, el sr.Yates.
La variante difiere del convencional en lo siguiente:
El ancho de agarre es más estrecho, poco más de caderas.
Se suele utilizar straps por motivos de las altas intensidades que se utilizan por la razón de su verticalidad (casi un remo alto)
El punto de toque será en el abdomen inf.
LOS MÚSCULOS IMPLICADOS.
Trapecio sup/inf.
Romboides/redondo mayor
Espalda alta/media/baja
Abdomen
Bíceps/antebrazos.
Músculos estabilizadores y otros en menor medida.
COMENTARIO
Por la cantidad de músculos implicados casi se podría decir que es un básico multiarticular.
Decir que la espalda es el grupo muscular más grande y por lo tanto se la debe de entrenar como tal es decir, para compensar tirón y empujón, este debe de tener una relación de 2/1, dos para tirón y uno para empujón.
Cada especialidad aporta algo en concreto:
Pendlay = fuerza/potencia.
Inclinado = fuerza/hipertrofia
Yates = fuerza sub-máxima.
Es muy importante el fortalecimiento del cinturón escapular ya que el empujón se apoya en esa zona como el press banca.
Juan W
Enumero algunos puntos que se deberían de saber o tener en cuenta incluso para aquellos que tienen una técnica decente a la hora de practicar este movimiento.
1) El Press horizontal es el que mejor distribuye la acción de presión en todo el pectoral.
2) El Press inclinado es el más seguro en relación a la posición de hombros.
3) El Press declinado es de los 3 el más demandante y por consiguiente el que más fibras musculares recluta, siendo por tanto el que más fuerza aporta de los 3 por la posición de hombros.
OTRAS VARIANTES.
- Press mancuerna plano
- Press barra/mancuerna inclinado/declinado
- Floor press
- Board press
- Press jaula.
PRESS HORIZONTAL.
Algunos datos sobre el movimiento plano horizontal:
- ancho de agarre 150 % distancia biacromial
- barra en rack, a la altura de ojos
- barra inicio, a la altura de hombros
- trazado de la barra curvilinea
- cabeza neutra
- hombros hacia atrás
- escápula retraída
- ángulo de codos 45/60°
- flexión de codo hasta 90° línea de hombros
- ROM a 90 % (*)
- espalda alta pegada al banco
- espalda baja neutra
- glúteos pegados al banco
- pies sobre la base del suelo/ ligeramente en altura*
- cadencia media 2-0-2
- stop de la barra baja 4/6 ct.
MÚSCULOS IMPLICADOS.
Pectoral mayor
Pectoral mayor clavicular
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Bíceps braquial cabeza corta
Serrato anterior
Glúteos
Espalda baja.
CONSIDERACIONES.
-* Es viable la posición de los pies en altura siempre que la pelvis no se despegue del banco.
- El agarre suicide (4 dedos sobre la barra) aporta más base de agarre y por ende más acción de fuerza pero !cuidado! No es segura la retención de la barra corriendo el riesgo de que se pueda escurrir o, si se desplaza hacia delante no se pueda retener.
- Si se dispone de spotter, este colocará las manos en posición mixta de forma que si es necesaria la ayuda,que la barra no se le pueda escapar.
COMENTARIOS.
- Hay ejemplos en que se tiene el tríceps muy fuerte y el pectoral por debajo de éste en comparación, y que ocurre? Pues que el tríceps se lleva casi todo el trabajo. Igual ocurre al contrario pero en este caso el tríceps se agota enseguida. La solución pasa por aplicar el sistema de preagotamiento del musculo dominante en ese aspecto.
- Si hablamos de superseriarlo con su antagonista pienso que un buen ejercicio de tirón es lo ideal y que sea ampliamente superior en intensidad si lo que queremos es una transferencia de acción rebote. Tal como un remo a 90° en rack y su ejecución lenta. Reps singles, solapadas y sin romper el agarre depositando la barra en los pines de seguridad.
- Otro detalle es la curvatura de espalda baja. Qué queremos entrenar, el pecho? Entonces se adopta un leve curveo, en la espalda baja, acción natural por la expansión torácica como producto del llenado de los pulmones. Queremos fuerza y marcas? Entonces ese arqueo será producido de forma voluntaria acortando en ROM y moviendo más carga. Esto es así?? Básicamente no.
Imaginemos que tenemos un 1 rm de 90 kilos de forma correcta, ahora hacemos este arqueo y resulta que podemos con 100, pues resulta que de forma correcta podríamos mover los 100 igualmente si nos ponemos un taco de goma de 10 ct de altura. No es que tiremos más por ser una posición u otra, es, el resultado de hacer un recorrido completo a hacer prácticamente 2 tercios de éste.
CONCLUSIONES
El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que:
a) La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas;
b) La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco;
c) Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio;
d) Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal;
e) La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular;
f) Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los agonistas;
g) El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará una incremento de la activación del deltoides y del tríceps;
h) Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados de abducción más rotación externa);
i) Deberá evitarse la hiperextensiones de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho;
j) La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra durante toda la ejecución del ejercicio;
k) Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población principiante, intermedia y con objetivos de salud los criterios de progresión establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002). REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 348
El próximo artículo estará destinado a la Sentadilla convencional. Los iré incluyendo en ésta misma página para que estén todos recopilados.
Juan W.
LA SENTADILLA. B.A.
Mi querido y odiado ejercicio. Querido porque me aporta mucho en el día a día, fuerza, bienestar, y confianza a la hora de ejecutar cualquier actividad física. Odiado porque me hace sufrir cuando lo trato, me hace sudar y hasta me duele después de unas horas.
La sentadilla es un movimiento de cadena cinética cerrada, tiene efectos biomecanicos en las extremidades inferiores y en particular en la articulación de la rodilla.
MÚSCULOS PRINCIPALES.
Cuádriceps/femoral
Gluteo/gemelo
Otros músculos auxiliares de apoyo así como la zona media del cinturón abdominal.
DATOS TÉCNICOS.
- La BARRA. La barra en el rack debe de estar posicionada a la altura del pectoral superior. Esta se colocará sobre el trapecio posterior, (nunca en la base del cuello)
- EL AGARRE. Este debe de ser entre los hombros y los topes de los discos, siendo una distancia equidistante de hombros o de topes. Un agarre más estrecho permite un asentamiento sobre los músculos favoreciendo la retracción escapular.
- LA CABEZA. La cabeza debe de adoptar una posición neutra y con una visión al frente bajo = 2 mt. No confundir con cabeza baja.
- LA ESPALDA. Tiene que estar en posición recta y aproximadamente a 45 ° ni arqueada ni curvada.
- LAS MANOS. Se han de colocar en modo prono y el dedo pulgar por encima de la barra en el mismo sentido que el resto. Esto es a modo de que las muñecas formen una línea con los antebrazos y así poder ejercer más presión de empuje.
- ANCHO DE PIERNAS. El más cómodo, de media el ancho de hombros.
- LOS PIES. Al frente con una abertura de 30° hacia fuera.
- LAS RODILLAS. En línea con los pies, éstas podrán sobrepasar levemente la línea vertical de pies.
EJECUCIÓN.
Una vez tomada la posición se inhala y se desciende (excentrica) en la vertical de la barra hasta el punto más bajo posible siendo el mínimo, la paralela de tibia y fémur. Una vez abajo y sin parada, efectuar el ascenso (concentrica) algo más rápido (3-0-2) al tiempo que exhalamos después de hacer la maniobra de valsalva manteniendo en todo momento la espalda en la posición de inicio.
COMENTARIO.
Es esencial un buen aprendizaje de éste y todos los movimientos, en particular la sentadilla y el peso muerto. Sobre la sentadilla aconsejo iniciarse sin barra es decir:
Hacer 5 series de 5 reps sin barra, ésta sentadilla que sea profunda y cuando se asimile ese pozo correctamente iniciarlo con la barra igual a5 x 5. Después a razón de 2 - 2.5 kilos ir aumentando la carga siguiendo la misma pauta hasta que se ralentice el movimiento, señal de que se debe de repetir tantas veces sea necesario para poder incrementar de nuevo.
A CONSIDERAR.
Para saber si se dispone de una técnica decente seria conveniente hacer la prueba del muro. Muchas personas piensan que tienen una técnica impecable, hasta que lo comprueban y ven que no era tan impecable.
POSICIÓN
De frente a una pared con un palo de escoba en los hombros, con los pies a una distancia de 8 ct, de la pared en la posición de inicio de una sentadilla tradicional.
EJECUCIÓN.
Descender e intentar hacer una sentadilla profunda sin tocar la pared ni con las rodillas ni con la nariz. En caso contrario es señal de una deficiencia técnica puesto que el palo ya no bajaría en una vertical perfecta.
Si tocamos con la nariz es señal de que nos inclinamos demasiado hacia delante. Y si tocamos con las rodillas es fruto de que bajamos demasiado erguidos. En cualquier caso no es fácil pero se puede corregir el defecto. Hay rutina para este caso y se empezaría con las manos en el pecho, seguido del palo y finalmente con barra a lo que según se vaya progresando se iniciarán los incrementos de carga.
FUENTE: Col, Badillo, Rippetoe.
Juan W.
EL PESO MUERTO (convencional)
Qué voy a decir de este ejercicio que no se sepa, la sentadilla es la reina de los ejercicios pero el peso muerto es el REY. No hay nada comparado en cuanto a la posibilidad de mover la mayor carga para todos y cada uno de los practicantes de este deporte de los hierros.
Es por ese motivo que el peso muerto se considera lo más, ya que intervienen en su ejecución todos los músculos principales tanto de piernas como de tronco superior, haciendo énfasis en este último. Por ese motivo se cataloga como un movimiento de torso (espalda completa).
Es tan seguro este movimiento como la técnica que se aplique, por lo tanto se deberá de iniciar a barra vacía y progresivamente ir aumentando la intensidad del mismo. Hay que recordar que no existe "profesor" si no, "escuela".
MÚSCULOS IMPLICADOS.
Erectores espinales,
dorsales, espalda baja,
trapecios, romboides,
cuádriceps, femorales,
glúteos y abdominales.
Así como el resto de músculos en menor medida.
DATOS TÉCNICOS.
- Los discos serán de 45 ct de diámetro, en caso de ser más pequeños se podrá calzar los discos hasta conseguir la altura de la barra que será de 22.5 ct.
- Se utilizará calzado adecuado,a ser posible plano.
- Los muslos nunca paralelos, siempre por encima de las rodillas.
- Los Hombros por delante de la barra o como mínimo sobre ella.
- La barra sobre el empeine del pié a 5 ct tibia.
- El ancho de pies = Hombros + un 5° de abertura hacia los lados.
- El ancho de agarre = hombros, esto es como media y siempre por fuera de las piernas.
- Hay 3 tipos de agarre + 1. Pronado/supinado, mixto y gancho, luego uno mas , con correas .Es recomendable el uso del prono, al menos en los primeros meses de aprendizaje.
- La cabeza neutra mirada al frente bajo. Esto quiere decir que hay que adoptar una posición neutra de la cabeza con la visión puesta a como 2-3 mts de la barra adelante y abajo. Durante el ascenso es de vital importancia que no se mueva.
VARIANTES DEL PESO MUERTO
Peso muerto convencional
Peso muerto sumo
Peso muerto piernas rígidas
Peso muerto piernas semirigidas (Rumano)
Luego hay otras variantes con barras especiales y mancuernas.
POSICIÓN.
Yo suelo recomendar en la posición como el ejercicio de los topes, es curioso pero funciona y no se olvida. La clave está en encontrar cómodamente los 2 topes,a continuación lo explico.
Una vez en la posición y agarrada la barra, se hace una extension de rodillas hasta que la cadera llegue al tope de altura (1) y que la longitud de los brazos permitan, a continuación se eleva la espalda hasta el siguiente tope (2) que la posición nos permita, siendo como mínimo un ángulo de 45 °con respecto al piso. En todo momento los 3 puntos clave deben de estar en su nivel de altura:
Cabeza
Cadera
Rodilla.
El fémur nunca debe de estar en paralelo en ningún inicio de peso muerto es decir, las rodillas siempre por debajo de la cadera y ésta por debajo de la cabeza.
EJECUCIÓN.
Ya tenemos las medidas y la posición de inicio, ahora es el momento de levantar a ese fiambre.
El peso muerto es un movimiento de tirón, si, pero propulsado por un empujón, el que facilitan las piernas y como resultado se propicia ese primer tirón indirecto.
En posición y con la cadera SOLDADA se empuja con las piernas contra el suelo, este acto promueve la elevación de la barra hasta las rodillas (primera fase) cadera y hombros suben al unísono.
Hay que procurar que la barra vaya lo más cerca del cuerpo puesto que si se separa se originará un aumento del torque y nos desplazaremos hacia delante.
A continuación hay 2 extensiones (Segunda fase) que se han de realizar al mismo tiempo, rodillas y caderas hasta llegar a la posición de erguido. Una vez que la barra sobrepasa la rodilla se inicia la extensión de rodilla y de cadera al mismo tiempo hasta lograr la posición de verticalidad total.
EL DESCENSO
La barra se ha de dejar caer haciendo una fiexión de cadera y con control de velocidad acompañando a ésta hasta el piso.
COMENTARIO
La técnica del peso muerto es algo que se debería de aprender de una forma rápida, puesto que ya nos viene de serie el aprendizaje sin que nadie nos instruya. De pequeños nos agachamos haciendo una sentadilla "perfecta"y recogemos nuestro juguete y ahí se produce el movimiento del peso muerto, simplemente hacer los ajustes técnicos y listo. Cuando se empieza a levantar la barra del suelo, yo les digo a los chicos, - imaginaos un peso muerto visto de lado, y el practicante esta escayolado de cintura para arriba, cuando la barra sobrepasa la rodilla, ésta escayola desaparece permitiendo efectuar la extensión de cadera hacia delante y facilitando el desplazamiento de la espalda y hombros hacia atrás hasta conseguir la verticalidad completa.
El próximo artículo irá destinado al Press militar (owerhead).
Juan W.
PRESS SOBRE LA CABEZA (owerhead)
En mi opinión es el movimiento más completo del tronco superior, aparte de que involucra a toda la parte inferior. El press frontal de pié tiene la dificultad de los ejercicios con barra como la sentadilla y el peso muerto. Cual es esa dificultad? El controlar el centro de masas y mantener la barra en el centro de gravedad. Esto lo explico en el apartado de ejecución.
MUSCULO A DESARROLLAR.
- Deltoides anterior
- Deltoides medio
- trapecio.
Este movimiento es tan completo que no deja títere con cabeza, o sea, intervienen directa o indirectamente todos los músculos del cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies. Es todo una cadena en el que sus eslabones deben de ser fuertes y firmes, en cuanto tan sólo uno flaquee, el resto dejará de ser efectivo.
El press militar produce fuerza en los músculos del tronco –abdominales, oblicuos, intercostales y espalda, además de en hombros y brazos. Hace que el cuerpo completo se equilibre al empujar el peso sobre la cabeza. Emplea más músculos y más actividad del sistema nervioso central que cualquier otro ejercicio del tren superior.
DATOS TÉCNICOS.
- CABEZA. De frente en posición neutra con la visión de frente superior.
- PECHO. Hacia fuera elevado,
- MANOS. Las manos deberán de tener un ancho de agarre a continuación de los hombros, agarre Pronado y los 5 dedos rodeando la barra.
- LOS CODOS. Los codos deben de estar en linea de los antebrazos y por delante del torso con un leve alzamiento por delante de éste.
- LA BARRA. La barra se apoyará sobre el deltoides anterior ( en la zona carnosa) ó sobre el superior del pectoral.
La espalda debe de permanecer recta, (sin arqueos) y los glúteos y cinturón abdominal en tensión.
Las piernas estarán rectas (sin flexión de rodillas) y los pies con un ancho de hombros.
EJECUCIÓN.
Una vez en la posición de inicio se tendrá la cabeza y espalda alta un poco desplazadas hacia atrás salvando de esta forma el despegue de la barra para que no se tropieze con la nariz.
Ahora viene lo bueno; la barra debe de subir recta en todo momento y para lograr situarla en el centro de masas es fundamental que el torso se ponga debajo de la barra cuando ésta sobrepase la cabeza, en la fase excentrica se hará el mismo desplazamiento pero al contrario para depositar la barra sobre el deltoides anterior. En la parte alta del ejercicio, la barra, las escápulas y la mitad de los pies estarán alineados.
Muchos preguntan si la barra se apoya o no en cada rep, pues si, el press vertical se hace en singles solapadas esto quiere decir que, se hace 1 rep, se deposita en su base, se toma aire y a por la 2 así hasta cumplir con la serie. De una rep, a la siguiente, lo que se tarde en tomar aire. Aire que haciendo la maniobra de valsalva se debe de expulsar una vez que la barra está depositada en su habitáculo.
COMENTARIO.
Este ejercicio lo he visto hacer en innumerables ocasiones en la variante sentado con barra. Decir que no es correcto, 1° se excluye la zona baja desde la cadera y no sabremos sujetar un peso moderado de pié en la vida cotidiana. 2° sentado estamos jo****do nuestra espina dorsal (discos intervertebrales).
Así que, aunque se manejen cargas inferiores es tremendamente más fructífero el movimiento de pié, tanto con barra como con mancuernas.
El próximo artículo irá destinado a las dominadas.
FUENTES:Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.Fecha de la primera publicación:29 de enero de 2013
Juan W.
LAS DOMINADAS.
Este movimiento lo considero un basico de la parte alta de la espalda. Es muy variado en cuanto a variantes de agarre y ejecución que luego veremos anotado.
VARIANTES.
- Pronación, agarre ancho/estrecho
- Supinación, agarre ancho/estrecho
- Angosto Paralelo, agarre estrecho/medio.
- Pronación Esternales.
- Subescapular agarre ancho.
- otras variantes: en cuerda, anillas, a una mano, etc.
El análisis se centrará en la dominada clásica en Pronación.
Músculo Implicados.
Dorsal ancho/Redondo mayor/Trapecio (porción inferior)/Bíceps Branquial/Branquial anterior/Supinador largo/Pectoral mayor. Así como otros en menor medida.
LA POSICIÓN.
- Colgado de una barra y un ancho de agarre de poco más de hombros, el torso ha de estar estirado (hombros bajos) incluso de piernas.
- Los glúteos y el abdomen en tensión, esto facilita el no balancearse.
- La cabeza neutra con visión al frente alto.
- El agarre puede ser con los 5 dedos rodeando la barra ó los 5 sobre la barra(yo lo hago sobre la barra). Mantengo las muñecas mejor alineadas con el antebrazo.
- Pecho fuera
- POSICIÓN DE LAS MANOS
El agarre supino supone un mayor énfasis en el bíceps y un mayor rango de movimiento para los hombros.
El agarre prono supone una mayor estimulación para la espalda media y alta así como para el músculo braquial y el bracorradial.
Por último, el agarre neutro cual facilita que el peso se distribuya más equitativamente en las articulaciones y resulta más saludable para las muñecas, codos y hombros. Por lo tanto, este último agarre sería el más adecuado para utilizar lastre con muchos kg ya que es el más seguro por su posición.
LA EJECUCIÓN.
Una vez en la posición de inicio se debe de iniciar la subida tomando aire y sacando pecho, ésta toma se irá expulsando en la fase de descenso. La fase de ascenso se ha de hacer más rápida que la fase de descenso, ésta última es más importante. En el transcurso los codos han de ir hacia atrás haciendo una retracción escapular.
Una vez que se llega a la parte alta, el mentón debe de sobrepasar la barra (yo nunca lo hago con lastre) a modo de ser una rep, completa. Hacer una pausa de 1" e iniciar el descenso más lento que el ascenso hasta cobrar la posición de partida.
COCLUSIÓN.
-Elegir el agarre que sea más cómodo y que sea el más adecuado en función de los objetivos a conseguir.
-Moverse siempre a través de un rango de movimiento libre de dolor.
-Mantener siempre tensionado los músculos dorsales y escapulares antes de iniciar el movimiento.
-Buscar un movimiento y una estabilización equilibrada y saludable para las escápulas.
-Mantener la técnica tan estricta como sea posible.
-Mantener la sección media siempre apretada así como la curva natural de la espina dorsal.
-Y No hacer trampas.
COMENTARIO.
Como bien se ha leído, personalmente no paso la barbilla de la barra y tengo un 1 rm de mucho kilos, mi ROM es hasta tocar la barra con el mentón. Será por ese motivo que con esas cargas, jamás he tenido molestias en los hombros? Solo utilizo ese ROM con lastres moderados.
Esto no quiere decir que se haga así, ni mucho menos. Los movimientos hay que hacerlos de manera correcta, luego cada uno es muy particular.
En este ejercicio pienso que se debe de llegar a poseer un 10 rm libre con técnica correcta, a partir de ahí hay que ir pensando en lastrarse para aumentar la fuerza de los músculos implicados.
Fuentes:
Fabián Campanini López Prof. de Educación Física (I.E.F.
Ciencias de la Actividad Física y Deporte, UNIV. VALENCIA Unive Rendimiento Deportivo, UMH
UNIV. CADIZ.
Bret Contreras.
Dan John.
Juan W.
EL próximo artículo irá destinado a los Fondos en paralelas.
FONDOS EN PARALELAS (Dips)
Posiblemente sea el movimiento en el que se maneja más peso de la parte superior del cuerpo y que no influyen las piernas. Es posiblemente el mejor ejercicio de brazos (triceps) en donde se reclutan más músculos en su ejecución.
Triceps/pecho/hombros/espalda. Así como otros en menor medida.
Tiene su variante entre bancos más enfocado a la pureza del tríceps, por lo tanto lo catalogo como un gran sub-básico.
Se comenta que este ejercicio puede ser lesivo, nada más lejos de la realidad, es tan lesivo como otro cualquiera. La clave está como en todo, hacerlo correctamente y no cargar más de lo debido.
Hay 2 tipos de agarre en la modalidad de paralelas, estrecho y ancho. El estrecho enfatiza más a los tríceps, y el ancho al pectoral.
DATOS TÉCNICOS.
- El movimiento se ha de empezar desde la posición alta.
- La cabeza a de estar en posición neutra, visión al frente.
- El pecho a de estar fuera.
- Las manos deben de estar apoyadas con el talón de la palma y en línea con los antebrazos.
- El torso debe de optar una leve inclinación hacia delante.
- las piernas cruzadas en la parte baja y un poco flexionadas.
- Hay que mantener las escápulas retraidas.
EJECUCIÓN.
Una vez en la posición se inicia el descenso lento ( excentrica) hasta un ángulo de 85° máximo de codo, iniciando desde ese punto la fase de ascenso (concentrica) algo más rápido = 3-0-2.
COMENTARIO.
Particularmente este movimiento no suele faltar en mis rutinas así como las dominadas, son grandes constructores de brazos y auxiliares de otros básicos.
El próximo artículo irá destinado a los Olímpicos, uno y dos tiempos.
Juan W.
LOS OLÍMPICOS.
Los Olímpicos.
Entenamiento de la fuerza para absolutamente todos los deportes, ya sean predominantemente de fuerza, de velocidad o de resistencia. Tan sólo decir que la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia son manifestaciones de ésta que están muy estrechamente relacionadas y deben estar presentes, en mayor o menor grado, en todo programa de entrenamiento para cualquier deporte. Yo lo descubrí algo tarde pero llevo 5 años practicandolo de forma constante.
DATOS TÉCNICOS. (Snatch)
- Cabeza: alta visión al frente medio.
- Espalda: recta.
- Ancho de Agarre: lo que mida desde un hombro hasta los nudillos de la mano del brazo opuesto.
- Separación de pies: Anchura de las caderas, abertura 5°
- Agarre: prono gancho.
- posicion: = peso muerto.
DATOS TÉCNICOS (Clean)
Cabeza: alta, visión al frente medio.
- Espalda: recta.
- Ancho de agarre: = poco más de hombros por fuera de las piernas
- Separación de pies: anchura de las caderas, abertura 5°.
- Agarre: prono gancho.
- posicion: = peso muerto. Se
Los ejercicios olímpicos utilizados en la halterofilia son dos: la arrancada (levantamiento en un tiempo snatch) y el dos tiempos (clean & jerk), pero cada uno de ellos puede dividirse en varias fases que, utilizadas independientemente, constituirán los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el deporte.
La técnica Arrancada. (Snatch)
La posición de inicio es con una separación de los pies más o menos a la anchura de las caderas, paralelos y ligeramente hacia fuera. La barra se agarra con una abertura amplia, superior a la de los hombros, dejando las piernas entre los brazos, la espalda debe estar lo más recta posible, con la cabeza alta y los brazos extendidos.
La barra debe alzarse en un solo movimiento desde el suelo. En el primer impulso o despegue se estiran las piernas tirando de la barra hacia arriba (manteniendo la espalda recta). Cuando la barra esté a la altura de los muslos se vuelven a flexionar ligeramente las rodillas para realizar acto seguido una fuerte extensión de éstas, la cadera y los tobillos (una especie de salto), mientras que se tira de los codos hacia arriba subiendo los hombros, con la barra lo más próxima posible al cuerpo.
Cuando la barra está llegando arriba (a la posición más alta), con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se flexionan las piernas en sentadilla o en split (tijera) para quedar con todo el cuerpo debajo de la barra (en equilibrio) con la musculatura de brazos y espalda fuertemente contraída (fase de fijación). Finalmente se estiran las piernas adelantando la cadera (fase de recuperación), para terminar el movimiento completamente erguido con la barra sobre la cabeza.
Técnica dos tiempos. (Clean & Jerk)
La posición de inicio para el levantamiento en dos tiempos es igual que en la arrancada, solo que el ancho de agarre es menor (aproximadamente la anchura de los hombros). Como el propio nombre indica, este levantamiento consta de dos fases o tiempos: la cargada y el envión.
En el primer tiempo (cargada) se realiza un movimiento explosivo estirando rodillas, caderas y tobillos al tiempo que se tira de la barra hacia arriba flexionando los codos y girando las muñecas (con ésta muy próxima al cuerpo), hasta que quede apoyada sobre los hombros y pectorales con los codos completamente flexionados y adelantados. La espalda debe mantenerse recta y firme en todo momento. En halterofilia, al tiempo que se tira de la barra hacia arriba se flexionan completamente las rodillas llevando el cuerpo debajo de ésta, y luego recuperando hasta la posición de erguido con piernas estiradas.
El segundo tiempo (envión) consiste en elevar la barra explosivamente desde la posición anterior hasta dejarla por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Al ejecutar el tirón se realiza simultáneamente una flexión de rodillas en split (tijera) para bajar el centro de gravedad y así ayudar al levantamiento de la barra, que luego se estiran recuperando la posición para finalizar el movimiento.
Esto es en lo que se refiere a los 2 movimientos, pero antes hay que aprender la técnica. Cosa que lleva su tiempo si, pero por el camino nos beneficiamos de la fuerza, potencía y resistencia que nos brinda estos maravillosos movimientos.
Para eso nuestro compañero TYR nos dejó en su rutina de 3 x 5 una joya de progresión, algo que yo empecé y sigo en la actualidad con muy buenos resultados, veamoslo:
Según Tyr hay varias fases por las que hay que atravesará hasta llegar al full clean/snatch, y son :
PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN"
El objetivo de esta progresión en los ejercicios es asimilar la técnica adecuada para la posterior ejecución de ejercicios más complejos.
'Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'.
La progresión al snatch es la misma cambiando el ancho de agarre.
Pasar al siguiente ejercicio cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper.
COMENTARIO.
Desde ya recomiendo el iniciarse en estos movimientos, os aseguro que son como una droga, una vez que se empieza no se puede dejar. Lo que también os digo es que no tengáis ninguna prisa, empezad con barra vacía y haced tantas reps, como hagan falta pare ir asimilando el procedimiento de la triple extensión. No es difícil,es como hacer una canasta en basket de espalda. Tobillo/rodilla/cadera + 2 puntos.
BIBLIOGRAFÍA. FEDEHALTER,
Federación Española de Halterofilia (Mad). 2007; LOZANO, F. Sportraining Magazine (Mad). 2008; QUIROGA, J. E. Fundamentos de kinesiología y biomecánica. Sportraining Magazine (Mad). STONE, M. H.
Literature review: explosive exercises and training. NSCA Journal 1993.
VARILLAS, A. Uso de la halterofilia en los deportes.
Progresión , cortesía de la rutyrna 3 x 5.
Hasta aquí los 8 básicos que de alguna manera deberían de estar si no todos, si en parte en cualquier rutina de pesas que se precie.
Iré buscando los mejores vídeos de cada movimiento y las mejores ilustraciones para insertarlos en cada categoría para un mejor entendimiento del proceso de técnica.
Espero sea de vuestro interés, ya que el mio es ese, el vuestro. Si algo de lo que se comenta en estos artículos sirve de ayuda, daré por bueno el trabajo realizado.
Gracias por leer y a disfrutarlo.
Juan W.
Como prometí aquí os ofrezco un trabajo sobre la técnica de los principales movimientos de fuerza y potencia. Un análisis fuera de tecnicismos y palabras de consejo de directores. Está en un idioma entendible para todos, en especial los que empiezan en los hierros.
Son muchas las consultas sobre técnicas, posición, rendimiento de los ejercicios y hay algunos detalles que no todos conocen, en particular los que empiezan o llevan poco tiempo en los entrenos (novatos/principiantes )
A continuación explicaré la técnica y detalles de interés sobre los principales movimientos básicos así como sub-básicos que merezcan de estas cualidades. El primero será el press banca.
A continuación os pongo los enlaces a los distintos movimientos para que sea más fácil y cómodo el encontrarlos.
PRESS BANCA (Bench press)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... 9QMVk/view
SENTADILLA (Squats)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... 1uekE/view
PESO MUERTO (Deadlift)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... cxREU/view
PRESS MILITAR (Owerhead)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... dTa28/view
DOMINADAS (Chin ups)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... hXNHc/view
FONDOS (Dips)
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... BPUXc/view
OLÍMPICOS (Clean-Snatch)
https://drive.google.com/open?id=0ByWxE ... lF1bm13R2s
REMO CON BARRA
https://drive.google.com/file/d/0ByWxEs ... BzWU0/view
REMO CON BARRA.
Hay varias variantes del remo con barra libre en cuanto al ángulo de la posición. Yo siempre doy un ejemplo a modo de entendimiento y que se queda en la memoria de casi todos, y es este:
Imaginemos las manecillas de un reloj, en 3 momentos distintos:
Seis menos cuarto.
Seis menos diez.
Seis menos cinco.
Cada momento corresponde a una posición en el remo con barra.
Seis menos cuarto = remo Pendlay = 90°
Seis menos diez = remo barra tradicional = 120°
Seis menos cinco = remo yates = 150°
Esto corresponde a la posición de la espalda con respecto al suelo.
REMO PENDLAY 90°
El remo Pendlay Como su nombre indica creado por el sr. G. Pendlay es el más potente de los tres y el único en que se deben de ejecutar las reps, en forma de singles solapadas es decir, sin soltar la barra, pero depositandola en el suelo o rack. Esta variante es la que más músculos y estabilizadores recluta por su posición.
DATOS TÉCNICOS.
Barra - a 22.5 del suelo (discos olimpicos)
Ancho de pies - de hombros.
Piernas - leve flexión.
Cadera - alta y en línea con la espalda.
Espalda - recta y a 90/92° tampoco vamos a ser tan extrictos.
Pecho - en expansión respiratoria.
Ancho de Agarre - poco más de hombros.
Agarre - prono 4/5 dedos.
Hombros - hacia atrás que permita el agarre.
Codos - estos deberán de pasar la línea de la espalda.
Cabeza - al frente, visión frente alto.
EJECUCIÓN.
Una vez tomada la posicion se coloca la barra a una distancia de las piernas que coincida con la vertical de hombros, esto nivelar el centro de masas. A continuación se efectúa un tirón potente de manera que la barra toque el pectoral inferior.
Se puede utilizar la variante "rest pause" esto es que cuando la barra toque se hace una pausa de 1". La forma original es tocar y bajar con control y rápido.
REMO BARRA INCLINADO 120 °.
Esta variante se difiere del Pendlay en lo siguiente:
- El ángulo de inclinación es de 30° más.
- La barra ésta en suspensión constante
- Las reps, serán encadenadas (opcional rest pause)
- EL punto de toque será a la altura del abdomen sup.
REMO YATES 150°
Esta posición la ideó el propio nombre del ejercicio, el sr.Yates.
La variante difiere del convencional en lo siguiente:
El ancho de agarre es más estrecho, poco más de caderas.
Se suele utilizar straps por motivos de las altas intensidades que se utilizan por la razón de su verticalidad (casi un remo alto)
El punto de toque será en el abdomen inf.
LOS MÚSCULOS IMPLICADOS.
Trapecio sup/inf.
Romboides/redondo mayor
Espalda alta/media/baja
Abdomen
Bíceps/antebrazos.
Músculos estabilizadores y otros en menor medida.
COMENTARIO
Por la cantidad de músculos implicados casi se podría decir que es un básico multiarticular.
Decir que la espalda es el grupo muscular más grande y por lo tanto se la debe de entrenar como tal es decir, para compensar tirón y empujón, este debe de tener una relación de 2/1, dos para tirón y uno para empujón.
Cada especialidad aporta algo en concreto:
Pendlay = fuerza/potencia.
Inclinado = fuerza/hipertrofia
Yates = fuerza sub-máxima.
Es muy importante el fortalecimiento del cinturón escapular ya que el empujón se apoya en esa zona como el press banca.
Juan W
Enumero algunos puntos que se deberían de saber o tener en cuenta incluso para aquellos que tienen una técnica decente a la hora de practicar este movimiento.
1) El Press horizontal es el que mejor distribuye la acción de presión en todo el pectoral.
2) El Press inclinado es el más seguro en relación a la posición de hombros.
3) El Press declinado es de los 3 el más demandante y por consiguiente el que más fibras musculares recluta, siendo por tanto el que más fuerza aporta de los 3 por la posición de hombros.
OTRAS VARIANTES.
- Press mancuerna plano
- Press barra/mancuerna inclinado/declinado
- Floor press
- Board press
- Press jaula.
PRESS HORIZONTAL.
Algunos datos sobre el movimiento plano horizontal:
- ancho de agarre 150 % distancia biacromial
- barra en rack, a la altura de ojos
- barra inicio, a la altura de hombros
- trazado de la barra curvilinea
- cabeza neutra
- hombros hacia atrás
- escápula retraída
- ángulo de codos 45/60°
- flexión de codo hasta 90° línea de hombros
- ROM a 90 % (*)
- espalda alta pegada al banco
- espalda baja neutra
- glúteos pegados al banco
- pies sobre la base del suelo/ ligeramente en altura*
- cadencia media 2-0-2
- stop de la barra baja 4/6 ct.
MÚSCULOS IMPLICADOS.
Pectoral mayor
Pectoral mayor clavicular
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Bíceps braquial cabeza corta
Serrato anterior
Glúteos
Espalda baja.
CONSIDERACIONES.
-* Es viable la posición de los pies en altura siempre que la pelvis no se despegue del banco.
- El agarre suicide (4 dedos sobre la barra) aporta más base de agarre y por ende más acción de fuerza pero !cuidado! No es segura la retención de la barra corriendo el riesgo de que se pueda escurrir o, si se desplaza hacia delante no se pueda retener.
- Si se dispone de spotter, este colocará las manos en posición mixta de forma que si es necesaria la ayuda,que la barra no se le pueda escapar.
COMENTARIOS.
- Hay ejemplos en que se tiene el tríceps muy fuerte y el pectoral por debajo de éste en comparación, y que ocurre? Pues que el tríceps se lleva casi todo el trabajo. Igual ocurre al contrario pero en este caso el tríceps se agota enseguida. La solución pasa por aplicar el sistema de preagotamiento del musculo dominante en ese aspecto.
- Si hablamos de superseriarlo con su antagonista pienso que un buen ejercicio de tirón es lo ideal y que sea ampliamente superior en intensidad si lo que queremos es una transferencia de acción rebote. Tal como un remo a 90° en rack y su ejecución lenta. Reps singles, solapadas y sin romper el agarre depositando la barra en los pines de seguridad.
- Otro detalle es la curvatura de espalda baja. Qué queremos entrenar, el pecho? Entonces se adopta un leve curveo, en la espalda baja, acción natural por la expansión torácica como producto del llenado de los pulmones. Queremos fuerza y marcas? Entonces ese arqueo será producido de forma voluntaria acortando en ROM y moviendo más carga. Esto es así?? Básicamente no.
Imaginemos que tenemos un 1 rm de 90 kilos de forma correcta, ahora hacemos este arqueo y resulta que podemos con 100, pues resulta que de forma correcta podríamos mover los 100 igualmente si nos ponemos un taco de goma de 10 ct de altura. No es que tiremos más por ser una posición u otra, es, el resultado de hacer un recorrido completo a hacer prácticamente 2 tercios de éste.
CONCLUSIONES
El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que:
a) La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas;
b) La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco;
c) Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio;
d) Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal;
e) La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular;
f) Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los agonistas;
g) El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará una incremento de la activación del deltoides y del tríceps;
h) Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados de abducción más rotación externa);
i) Deberá evitarse la hiperextensiones de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho;
j) La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra durante toda la ejecución del ejercicio;
k) Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población principiante, intermedia y con objetivos de salud los criterios de progresión establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002). REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 348
El próximo artículo estará destinado a la Sentadilla convencional. Los iré incluyendo en ésta misma página para que estén todos recopilados.
Juan W.
LA SENTADILLA. B.A.
Mi querido y odiado ejercicio. Querido porque me aporta mucho en el día a día, fuerza, bienestar, y confianza a la hora de ejecutar cualquier actividad física. Odiado porque me hace sufrir cuando lo trato, me hace sudar y hasta me duele después de unas horas.
La sentadilla es un movimiento de cadena cinética cerrada, tiene efectos biomecanicos en las extremidades inferiores y en particular en la articulación de la rodilla.
MÚSCULOS PRINCIPALES.
Cuádriceps/femoral
Gluteo/gemelo
Otros músculos auxiliares de apoyo así como la zona media del cinturón abdominal.
DATOS TÉCNICOS.
- La BARRA. La barra en el rack debe de estar posicionada a la altura del pectoral superior. Esta se colocará sobre el trapecio posterior, (nunca en la base del cuello)
- EL AGARRE. Este debe de ser entre los hombros y los topes de los discos, siendo una distancia equidistante de hombros o de topes. Un agarre más estrecho permite un asentamiento sobre los músculos favoreciendo la retracción escapular.
- LA CABEZA. La cabeza debe de adoptar una posición neutra y con una visión al frente bajo = 2 mt. No confundir con cabeza baja.
- LA ESPALDA. Tiene que estar en posición recta y aproximadamente a 45 ° ni arqueada ni curvada.
- LAS MANOS. Se han de colocar en modo prono y el dedo pulgar por encima de la barra en el mismo sentido que el resto. Esto es a modo de que las muñecas formen una línea con los antebrazos y así poder ejercer más presión de empuje.
- ANCHO DE PIERNAS. El más cómodo, de media el ancho de hombros.
- LOS PIES. Al frente con una abertura de 30° hacia fuera.
- LAS RODILLAS. En línea con los pies, éstas podrán sobrepasar levemente la línea vertical de pies.
EJECUCIÓN.
Una vez tomada la posición se inhala y se desciende (excentrica) en la vertical de la barra hasta el punto más bajo posible siendo el mínimo, la paralela de tibia y fémur. Una vez abajo y sin parada, efectuar el ascenso (concentrica) algo más rápido (3-0-2) al tiempo que exhalamos después de hacer la maniobra de valsalva manteniendo en todo momento la espalda en la posición de inicio.
COMENTARIO.
Es esencial un buen aprendizaje de éste y todos los movimientos, en particular la sentadilla y el peso muerto. Sobre la sentadilla aconsejo iniciarse sin barra es decir:
Hacer 5 series de 5 reps sin barra, ésta sentadilla que sea profunda y cuando se asimile ese pozo correctamente iniciarlo con la barra igual a5 x 5. Después a razón de 2 - 2.5 kilos ir aumentando la carga siguiendo la misma pauta hasta que se ralentice el movimiento, señal de que se debe de repetir tantas veces sea necesario para poder incrementar de nuevo.
A CONSIDERAR.
Para saber si se dispone de una técnica decente seria conveniente hacer la prueba del muro. Muchas personas piensan que tienen una técnica impecable, hasta que lo comprueban y ven que no era tan impecable.
POSICIÓN
De frente a una pared con un palo de escoba en los hombros, con los pies a una distancia de 8 ct, de la pared en la posición de inicio de una sentadilla tradicional.
EJECUCIÓN.
Descender e intentar hacer una sentadilla profunda sin tocar la pared ni con las rodillas ni con la nariz. En caso contrario es señal de una deficiencia técnica puesto que el palo ya no bajaría en una vertical perfecta.
Si tocamos con la nariz es señal de que nos inclinamos demasiado hacia delante. Y si tocamos con las rodillas es fruto de que bajamos demasiado erguidos. En cualquier caso no es fácil pero se puede corregir el defecto. Hay rutina para este caso y se empezaría con las manos en el pecho, seguido del palo y finalmente con barra a lo que según se vaya progresando se iniciarán los incrementos de carga.
FUENTE: Col, Badillo, Rippetoe.
Juan W.
EL PESO MUERTO (convencional)
Qué voy a decir de este ejercicio que no se sepa, la sentadilla es la reina de los ejercicios pero el peso muerto es el REY. No hay nada comparado en cuanto a la posibilidad de mover la mayor carga para todos y cada uno de los practicantes de este deporte de los hierros.
Es por ese motivo que el peso muerto se considera lo más, ya que intervienen en su ejecución todos los músculos principales tanto de piernas como de tronco superior, haciendo énfasis en este último. Por ese motivo se cataloga como un movimiento de torso (espalda completa).
Es tan seguro este movimiento como la técnica que se aplique, por lo tanto se deberá de iniciar a barra vacía y progresivamente ir aumentando la intensidad del mismo. Hay que recordar que no existe "profesor" si no, "escuela".
MÚSCULOS IMPLICADOS.
Erectores espinales,
dorsales, espalda baja,
trapecios, romboides,
cuádriceps, femorales,
glúteos y abdominales.
Así como el resto de músculos en menor medida.
DATOS TÉCNICOS.
- Los discos serán de 45 ct de diámetro, en caso de ser más pequeños se podrá calzar los discos hasta conseguir la altura de la barra que será de 22.5 ct.
- Se utilizará calzado adecuado,a ser posible plano.
- Los muslos nunca paralelos, siempre por encima de las rodillas.
- Los Hombros por delante de la barra o como mínimo sobre ella.
- La barra sobre el empeine del pié a 5 ct tibia.
- El ancho de pies = Hombros + un 5° de abertura hacia los lados.
- El ancho de agarre = hombros, esto es como media y siempre por fuera de las piernas.
- Hay 3 tipos de agarre + 1. Pronado/supinado, mixto y gancho, luego uno mas , con correas .Es recomendable el uso del prono, al menos en los primeros meses de aprendizaje.
- La cabeza neutra mirada al frente bajo. Esto quiere decir que hay que adoptar una posición neutra de la cabeza con la visión puesta a como 2-3 mts de la barra adelante y abajo. Durante el ascenso es de vital importancia que no se mueva.
VARIANTES DEL PESO MUERTO
Peso muerto convencional
Peso muerto sumo
Peso muerto piernas rígidas
Peso muerto piernas semirigidas (Rumano)
Luego hay otras variantes con barras especiales y mancuernas.
POSICIÓN.
Yo suelo recomendar en la posición como el ejercicio de los topes, es curioso pero funciona y no se olvida. La clave está en encontrar cómodamente los 2 topes,a continuación lo explico.
Una vez en la posición y agarrada la barra, se hace una extension de rodillas hasta que la cadera llegue al tope de altura (1) y que la longitud de los brazos permitan, a continuación se eleva la espalda hasta el siguiente tope (2) que la posición nos permita, siendo como mínimo un ángulo de 45 °con respecto al piso. En todo momento los 3 puntos clave deben de estar en su nivel de altura:
Cabeza
Cadera
Rodilla.
El fémur nunca debe de estar en paralelo en ningún inicio de peso muerto es decir, las rodillas siempre por debajo de la cadera y ésta por debajo de la cabeza.
EJECUCIÓN.
Ya tenemos las medidas y la posición de inicio, ahora es el momento de levantar a ese fiambre.
El peso muerto es un movimiento de tirón, si, pero propulsado por un empujón, el que facilitan las piernas y como resultado se propicia ese primer tirón indirecto.
En posición y con la cadera SOLDADA se empuja con las piernas contra el suelo, este acto promueve la elevación de la barra hasta las rodillas (primera fase) cadera y hombros suben al unísono.
Hay que procurar que la barra vaya lo más cerca del cuerpo puesto que si se separa se originará un aumento del torque y nos desplazaremos hacia delante.
A continuación hay 2 extensiones (Segunda fase) que se han de realizar al mismo tiempo, rodillas y caderas hasta llegar a la posición de erguido. Una vez que la barra sobrepasa la rodilla se inicia la extensión de rodilla y de cadera al mismo tiempo hasta lograr la posición de verticalidad total.
EL DESCENSO
La barra se ha de dejar caer haciendo una fiexión de cadera y con control de velocidad acompañando a ésta hasta el piso.
COMENTARIO
La técnica del peso muerto es algo que se debería de aprender de una forma rápida, puesto que ya nos viene de serie el aprendizaje sin que nadie nos instruya. De pequeños nos agachamos haciendo una sentadilla "perfecta"y recogemos nuestro juguete y ahí se produce el movimiento del peso muerto, simplemente hacer los ajustes técnicos y listo. Cuando se empieza a levantar la barra del suelo, yo les digo a los chicos, - imaginaos un peso muerto visto de lado, y el practicante esta escayolado de cintura para arriba, cuando la barra sobrepasa la rodilla, ésta escayola desaparece permitiendo efectuar la extensión de cadera hacia delante y facilitando el desplazamiento de la espalda y hombros hacia atrás hasta conseguir la verticalidad completa.
El próximo artículo irá destinado al Press militar (owerhead).
Juan W.
PRESS SOBRE LA CABEZA (owerhead)
En mi opinión es el movimiento más completo del tronco superior, aparte de que involucra a toda la parte inferior. El press frontal de pié tiene la dificultad de los ejercicios con barra como la sentadilla y el peso muerto. Cual es esa dificultad? El controlar el centro de masas y mantener la barra en el centro de gravedad. Esto lo explico en el apartado de ejecución.
MUSCULO A DESARROLLAR.
- Deltoides anterior
- Deltoides medio
- trapecio.
Este movimiento es tan completo que no deja títere con cabeza, o sea, intervienen directa o indirectamente todos los músculos del cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies. Es todo una cadena en el que sus eslabones deben de ser fuertes y firmes, en cuanto tan sólo uno flaquee, el resto dejará de ser efectivo.
El press militar produce fuerza en los músculos del tronco –abdominales, oblicuos, intercostales y espalda, además de en hombros y brazos. Hace que el cuerpo completo se equilibre al empujar el peso sobre la cabeza. Emplea más músculos y más actividad del sistema nervioso central que cualquier otro ejercicio del tren superior.
DATOS TÉCNICOS.
- CABEZA. De frente en posición neutra con la visión de frente superior.
- PECHO. Hacia fuera elevado,
- MANOS. Las manos deberán de tener un ancho de agarre a continuación de los hombros, agarre Pronado y los 5 dedos rodeando la barra.
- LOS CODOS. Los codos deben de estar en linea de los antebrazos y por delante del torso con un leve alzamiento por delante de éste.
- LA BARRA. La barra se apoyará sobre el deltoides anterior ( en la zona carnosa) ó sobre el superior del pectoral.
La espalda debe de permanecer recta, (sin arqueos) y los glúteos y cinturón abdominal en tensión.
Las piernas estarán rectas (sin flexión de rodillas) y los pies con un ancho de hombros.
EJECUCIÓN.
Una vez en la posición de inicio se tendrá la cabeza y espalda alta un poco desplazadas hacia atrás salvando de esta forma el despegue de la barra para que no se tropieze con la nariz.
Ahora viene lo bueno; la barra debe de subir recta en todo momento y para lograr situarla en el centro de masas es fundamental que el torso se ponga debajo de la barra cuando ésta sobrepase la cabeza, en la fase excentrica se hará el mismo desplazamiento pero al contrario para depositar la barra sobre el deltoides anterior. En la parte alta del ejercicio, la barra, las escápulas y la mitad de los pies estarán alineados.
Muchos preguntan si la barra se apoya o no en cada rep, pues si, el press vertical se hace en singles solapadas esto quiere decir que, se hace 1 rep, se deposita en su base, se toma aire y a por la 2 así hasta cumplir con la serie. De una rep, a la siguiente, lo que se tarde en tomar aire. Aire que haciendo la maniobra de valsalva se debe de expulsar una vez que la barra está depositada en su habitáculo.
COMENTARIO.
Este ejercicio lo he visto hacer en innumerables ocasiones en la variante sentado con barra. Decir que no es correcto, 1° se excluye la zona baja desde la cadera y no sabremos sujetar un peso moderado de pié en la vida cotidiana. 2° sentado estamos jo****do nuestra espina dorsal (discos intervertebrales).
Así que, aunque se manejen cargas inferiores es tremendamente más fructífero el movimiento de pié, tanto con barra como con mancuernas.
El próximo artículo irá destinado a las dominadas.
FUENTES:Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.Fecha de la primera publicación:29 de enero de 2013
Juan W.
LAS DOMINADAS.
Este movimiento lo considero un basico de la parte alta de la espalda. Es muy variado en cuanto a variantes de agarre y ejecución que luego veremos anotado.
VARIANTES.
- Pronación, agarre ancho/estrecho
- Supinación, agarre ancho/estrecho
- Angosto Paralelo, agarre estrecho/medio.
- Pronación Esternales.
- Subescapular agarre ancho.
- otras variantes: en cuerda, anillas, a una mano, etc.
El análisis se centrará en la dominada clásica en Pronación.
Músculo Implicados.
Dorsal ancho/Redondo mayor/Trapecio (porción inferior)/Bíceps Branquial/Branquial anterior/Supinador largo/Pectoral mayor. Así como otros en menor medida.
LA POSICIÓN.
- Colgado de una barra y un ancho de agarre de poco más de hombros, el torso ha de estar estirado (hombros bajos) incluso de piernas.
- Los glúteos y el abdomen en tensión, esto facilita el no balancearse.
- La cabeza neutra con visión al frente alto.
- El agarre puede ser con los 5 dedos rodeando la barra ó los 5 sobre la barra(yo lo hago sobre la barra). Mantengo las muñecas mejor alineadas con el antebrazo.
- Pecho fuera
- POSICIÓN DE LAS MANOS
El agarre supino supone un mayor énfasis en el bíceps y un mayor rango de movimiento para los hombros.
El agarre prono supone una mayor estimulación para la espalda media y alta así como para el músculo braquial y el bracorradial.
Por último, el agarre neutro cual facilita que el peso se distribuya más equitativamente en las articulaciones y resulta más saludable para las muñecas, codos y hombros. Por lo tanto, este último agarre sería el más adecuado para utilizar lastre con muchos kg ya que es el más seguro por su posición.
LA EJECUCIÓN.
Una vez en la posición de inicio se debe de iniciar la subida tomando aire y sacando pecho, ésta toma se irá expulsando en la fase de descenso. La fase de ascenso se ha de hacer más rápida que la fase de descenso, ésta última es más importante. En el transcurso los codos han de ir hacia atrás haciendo una retracción escapular.
Una vez que se llega a la parte alta, el mentón debe de sobrepasar la barra (yo nunca lo hago con lastre) a modo de ser una rep, completa. Hacer una pausa de 1" e iniciar el descenso más lento que el ascenso hasta cobrar la posición de partida.
COCLUSIÓN.
-Elegir el agarre que sea más cómodo y que sea el más adecuado en función de los objetivos a conseguir.
-Moverse siempre a través de un rango de movimiento libre de dolor.
-Mantener siempre tensionado los músculos dorsales y escapulares antes de iniciar el movimiento.
-Buscar un movimiento y una estabilización equilibrada y saludable para las escápulas.
-Mantener la técnica tan estricta como sea posible.
-Mantener la sección media siempre apretada así como la curva natural de la espina dorsal.
-Y No hacer trampas.
COMENTARIO.
Como bien se ha leído, personalmente no paso la barbilla de la barra y tengo un 1 rm de mucho kilos, mi ROM es hasta tocar la barra con el mentón. Será por ese motivo que con esas cargas, jamás he tenido molestias en los hombros? Solo utilizo ese ROM con lastres moderados.
Esto no quiere decir que se haga así, ni mucho menos. Los movimientos hay que hacerlos de manera correcta, luego cada uno es muy particular.
En este ejercicio pienso que se debe de llegar a poseer un 10 rm libre con técnica correcta, a partir de ahí hay que ir pensando en lastrarse para aumentar la fuerza de los músculos implicados.
Fuentes:
Fabián Campanini López Prof. de Educación Física (I.E.F.
Ciencias de la Actividad Física y Deporte, UNIV. VALENCIA Unive Rendimiento Deportivo, UMH
UNIV. CADIZ.
Bret Contreras.
Dan John.
Juan W.
EL próximo artículo irá destinado a los Fondos en paralelas.
FONDOS EN PARALELAS (Dips)
Posiblemente sea el movimiento en el que se maneja más peso de la parte superior del cuerpo y que no influyen las piernas. Es posiblemente el mejor ejercicio de brazos (triceps) en donde se reclutan más músculos en su ejecución.
Triceps/pecho/hombros/espalda. Así como otros en menor medida.
Tiene su variante entre bancos más enfocado a la pureza del tríceps, por lo tanto lo catalogo como un gran sub-básico.
Se comenta que este ejercicio puede ser lesivo, nada más lejos de la realidad, es tan lesivo como otro cualquiera. La clave está como en todo, hacerlo correctamente y no cargar más de lo debido.
Hay 2 tipos de agarre en la modalidad de paralelas, estrecho y ancho. El estrecho enfatiza más a los tríceps, y el ancho al pectoral.
DATOS TÉCNICOS.
- El movimiento se ha de empezar desde la posición alta.
- La cabeza a de estar en posición neutra, visión al frente.
- El pecho a de estar fuera.
- Las manos deben de estar apoyadas con el talón de la palma y en línea con los antebrazos.
- El torso debe de optar una leve inclinación hacia delante.
- las piernas cruzadas en la parte baja y un poco flexionadas.
- Hay que mantener las escápulas retraidas.
EJECUCIÓN.
Una vez en la posición se inicia el descenso lento ( excentrica) hasta un ángulo de 85° máximo de codo, iniciando desde ese punto la fase de ascenso (concentrica) algo más rápido = 3-0-2.
COMENTARIO.
Particularmente este movimiento no suele faltar en mis rutinas así como las dominadas, son grandes constructores de brazos y auxiliares de otros básicos.
El próximo artículo irá destinado a los Olímpicos, uno y dos tiempos.
Juan W.
LOS OLÍMPICOS.
Los Olímpicos.
Entenamiento de la fuerza para absolutamente todos los deportes, ya sean predominantemente de fuerza, de velocidad o de resistencia. Tan sólo decir que la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia son manifestaciones de ésta que están muy estrechamente relacionadas y deben estar presentes, en mayor o menor grado, en todo programa de entrenamiento para cualquier deporte. Yo lo descubrí algo tarde pero llevo 5 años practicandolo de forma constante.
DATOS TÉCNICOS. (Snatch)
- Cabeza: alta visión al frente medio.
- Espalda: recta.
- Ancho de Agarre: lo que mida desde un hombro hasta los nudillos de la mano del brazo opuesto.
- Separación de pies: Anchura de las caderas, abertura 5°
- Agarre: prono gancho.
- posicion: = peso muerto.
DATOS TÉCNICOS (Clean)
Cabeza: alta, visión al frente medio.
- Espalda: recta.
- Ancho de agarre: = poco más de hombros por fuera de las piernas
- Separación de pies: anchura de las caderas, abertura 5°.
- Agarre: prono gancho.
- posicion: = peso muerto. Se
Los ejercicios olímpicos utilizados en la halterofilia son dos: la arrancada (levantamiento en un tiempo snatch) y el dos tiempos (clean & jerk), pero cada uno de ellos puede dividirse en varias fases que, utilizadas independientemente, constituirán los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el deporte.
La técnica Arrancada. (Snatch)
La posición de inicio es con una separación de los pies más o menos a la anchura de las caderas, paralelos y ligeramente hacia fuera. La barra se agarra con una abertura amplia, superior a la de los hombros, dejando las piernas entre los brazos, la espalda debe estar lo más recta posible, con la cabeza alta y los brazos extendidos.
La barra debe alzarse en un solo movimiento desde el suelo. En el primer impulso o despegue se estiran las piernas tirando de la barra hacia arriba (manteniendo la espalda recta). Cuando la barra esté a la altura de los muslos se vuelven a flexionar ligeramente las rodillas para realizar acto seguido una fuerte extensión de éstas, la cadera y los tobillos (una especie de salto), mientras que se tira de los codos hacia arriba subiendo los hombros, con la barra lo más próxima posible al cuerpo.
Cuando la barra está llegando arriba (a la posición más alta), con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se flexionan las piernas en sentadilla o en split (tijera) para quedar con todo el cuerpo debajo de la barra (en equilibrio) con la musculatura de brazos y espalda fuertemente contraída (fase de fijación). Finalmente se estiran las piernas adelantando la cadera (fase de recuperación), para terminar el movimiento completamente erguido con la barra sobre la cabeza.
Técnica dos tiempos. (Clean & Jerk)
La posición de inicio para el levantamiento en dos tiempos es igual que en la arrancada, solo que el ancho de agarre es menor (aproximadamente la anchura de los hombros). Como el propio nombre indica, este levantamiento consta de dos fases o tiempos: la cargada y el envión.
En el primer tiempo (cargada) se realiza un movimiento explosivo estirando rodillas, caderas y tobillos al tiempo que se tira de la barra hacia arriba flexionando los codos y girando las muñecas (con ésta muy próxima al cuerpo), hasta que quede apoyada sobre los hombros y pectorales con los codos completamente flexionados y adelantados. La espalda debe mantenerse recta y firme en todo momento. En halterofilia, al tiempo que se tira de la barra hacia arriba se flexionan completamente las rodillas llevando el cuerpo debajo de ésta, y luego recuperando hasta la posición de erguido con piernas estiradas.
El segundo tiempo (envión) consiste en elevar la barra explosivamente desde la posición anterior hasta dejarla por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Al ejecutar el tirón se realiza simultáneamente una flexión de rodillas en split (tijera) para bajar el centro de gravedad y así ayudar al levantamiento de la barra, que luego se estiran recuperando la posición para finalizar el movimiento.
Esto es en lo que se refiere a los 2 movimientos, pero antes hay que aprender la técnica. Cosa que lleva su tiempo si, pero por el camino nos beneficiamos de la fuerza, potencía y resistencia que nos brinda estos maravillosos movimientos.
Para eso nuestro compañero TYR nos dejó en su rutina de 3 x 5 una joya de progresión, algo que yo empecé y sigo en la actualidad con muy buenos resultados, veamoslo:
Según Tyr hay varias fases por las que hay que atravesará hasta llegar al full clean/snatch, y son :
PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN"
El objetivo de esta progresión en los ejercicios es asimilar la técnica adecuada para la posterior ejecución de ejercicios más complejos.
'Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'.
La progresión al snatch es la misma cambiando el ancho de agarre.
Pasar al siguiente ejercicio cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper.
COMENTARIO.
Desde ya recomiendo el iniciarse en estos movimientos, os aseguro que son como una droga, una vez que se empieza no se puede dejar. Lo que también os digo es que no tengáis ninguna prisa, empezad con barra vacía y haced tantas reps, como hagan falta pare ir asimilando el procedimiento de la triple extensión. No es difícil,es como hacer una canasta en basket de espalda. Tobillo/rodilla/cadera + 2 puntos.
BIBLIOGRAFÍA. FEDEHALTER,
Federación Española de Halterofilia (Mad). 2007; LOZANO, F. Sportraining Magazine (Mad). 2008; QUIROGA, J. E. Fundamentos de kinesiología y biomecánica. Sportraining Magazine (Mad). STONE, M. H.
Literature review: explosive exercises and training. NSCA Journal 1993.
VARILLAS, A. Uso de la halterofilia en los deportes.
Progresión , cortesía de la rutyrna 3 x 5.
Hasta aquí los 8 básicos que de alguna manera deberían de estar si no todos, si en parte en cualquier rutina de pesas que se precie.
Iré buscando los mejores vídeos de cada movimiento y las mejores ilustraciones para insertarlos en cada categoría para un mejor entendimiento del proceso de técnica.
Espero sea de vuestro interés, ya que el mio es ese, el vuestro. Si algo de lo que se comenta en estos artículos sirve de ayuda, daré por bueno el trabajo realizado.
Gracias por leer y a disfrutarlo.
Juan W.
