Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Fullbody (18/12/2023)

94kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movildad de cadera y tobillo, monster walks, cuelgues, dislocaciones.

A1. Flexiones en anillas pies levantados - BW+banda 5-15kg doblada 3x15.
A2. Remo en anillas - BW+20kg 3x12.

B. Sentadilla - rampa a 172.5kg x6.

Todo en 80'

Reducimos los incrementos en sentadilla a 2.5kg por mesociclo.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Pierna (19/12/2023)

93.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movildad de cadera y tobillo, monster walks, dislocaciones.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 46kg x13, 42kg x13.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg 2x15.

Todo en 80'

Dura sesión como era de esperar, arañamos una repe a las de 46kg en búlgaras.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (20/12/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, presses cubanos.

A1. Arnold press c/ms - 34kg 3x10.
A2. Remo gironda - 100kg 3x10.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 2x15.
B2. Extensiones de tríceps sentado tras cabeza c/bez - 40kg 2x12.

Todo en 55'

Buenísima sesión de torso con nuevo récord en Arnold press. Los empujes de hombro de lo mejorcito últimamente.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Pierna (21/12/2023)

93.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad de tobillo, cadera y espalda media, monster walks, sentadillas con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadilla - 152.5kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano - 160kg 3x10.

Todo en 90'

Buena sesión de volumen.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (22/12/2023)

94.1kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, fondos de serrato, cuelgues activos y pasivos.

A1. Fondos en anillas - BW+banda 5-15kg doblada - 4x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW 4x10.

B1. Extensión de tríceps en polea alta c/doble cuerda - 25kg 4x10.
B2. Curl de bíceps predicador de cuclillas en polea baja - 30kg 4x10.

Todo en 60'

Buena sesión pre-navideña bombeando el torso.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Fullbody (27/12/2023)

95kg de peso en ayunas posnavideñas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, presses cubanos, movilidad de cadera, rodilla y tobillo, hip shifts, monster walks, sentadilla con resistencia a la rotación interna.

A1. Press sentado c/ms - 44kg x5, 40kg 2x8.
A2. Jalón al pecho neutro ancho - 100kg 2x6, 97kg 2x8.

B. Sentadilla - rampa a 182.5kg x4.

Todo en 92'

Apovechamos los dos días extras de descanso y alimentación navideña para sacar nuevo récord en press sentado... qué locura, podría sacar las de 50kg en unos meses que ya es un peso muy respetable en mi opinión.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Pierna (28/12/2023)

95kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad de cadera, rodilla y tobillo, monster walks, sentadilla goblet.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 48kg x11, 44kg x11.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg + banda 15-35kg 2x12.

Todo en 80'

Mortales las búlgaras, todavía no me creo los resultados que estoy obteniendo en este ejercicio.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Torso (29/12/2023)

94.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues activos y pasivos, fondos de serrato, rotaciones externas y facepulles con bandas.

A1. Fondos en paralelas - BW+40kg 3x6.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg+banda 5-15kg x5, BW+banda 5-15kg 3x8.

B1. Curl de bíceps en polea baja desde atrás - 15kg 4x10.
B2. Extension de tríceps en polea alta - rampa a 45kg x10.

Todo en 90'

Muy buena sesión.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Pierna (30/12/2023)

95.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad de cadera, rodilla y tobillo, monster walks, sentadilla con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadilla - 162.5kg 4x4.

B. Peso Muerto c/pausa - 220kg x1, 200kg2x3.

Todo en 90'

Llego bastante fatigado al peso muerto tras el volumen de sentadillas y la fatiga del último entreno de pierna... Quizás debería pasarlo al segundo entreno de la semana y hacer las búlgaras el cuarto, aunque no me hace gracia hacer peso muerto el día después de las sentadillas de intensidad, aunque solo sea una serie.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Torso (31/12/2023)

94.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues.

A1. Press Militar sentado - 90kg x8, 85kg 2x8.
A2. Jalón/remo unilateral en polea alta rodilla en suelo - 36kg 3x8.

Todo en 45'

Batimos récord en militar sentado que se agradece pese a levantarnos pronto e ir con prisa.

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